GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): Дръжте бедрата изпънати, докато коленете се отварят и затварят, вместо да превръщате повторението в панта на бедрата.
Заключете коленете и глезените си в подложките, дръжте торса си в права линия и повдигнете горната част на тялото с подколенните сухожилия. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Подколенни сухожилия, голям глутеус, еректор на гръбнака
- Вторични мускули
- Аддуктори, широчина, коремна сърцевина
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Панта на тазобедрената става и разширение на тазобедрената става
Могат ли дори начинаещите да правят повдигане на седалищните мускули (GHR)?
Заключете коленете и глезените си в подложките, дръжте торса си в права линия и повдигнете горната част на тялото с подколенните сухожилия. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Натиснете цялото си стъпало в пода, леко огънете коленете си и дръжте таза неутрален. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Вдишайте, за да създадете натиск около торса си и да стегнете подмишниците си. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Изпълнение на упражнения за повдигане на седалищната шунка (GHR)
Заключете коленете и глезените си в подложките, дръжте торса си в права линия и повдигнете горната част на тялото с подколенните сухожилия. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH
Укрепете пътя на силата на движението Glute Ham Raise (GHR).
Вдишайте, за да създадете натиск около торса си и да стегнете подмишниците си. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Заключете коленете и глезените си в подложките, дръжте торса си в права линия и повдигнете горната част на тялото с подколенните сухожилия. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Реплика за скок: „Натиснете цялото си стъпало в пода, леко огънете коленете си и дръжте таза неутрален.“
RANGE & TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният диапазон на движение
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Изпълнете секцията за повдигане умишлено и секцията за спускане, контролирана за 2-3 секунди. Ако не можете да поддържате същата траектория до последното повторение, намалете теглото или броя на повторенията.
KEY MOVEMENT CUE
Дръжте бедрата изпънати, докато коленете се отварят и затварят, вместо да превръщате повторението в панта на бедрата.
Тази реплика дава на подколенните сухожилия, големия глутеус, еректорите на гръбначния стълб повторяем път, докато адукторите, латите, коремната сърцевина поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Дръжте бедрата изпънати, докато коленете се отварят и затварят, вместо да превръщате повторението в панта на бедрата.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Glute Ham Raise (GHR): Увеличаване на обхвата без подравняване
- Това, което виждате
- Огъване в кръста за създаване на дълбочина или коленете се движат прекалено напред
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата, избутайте бедрата назад и спуснете само до точката, в която се поддържа напрежението в подколенното сухожилие. Ключова реплика: Дръжте бедрата изпънати, докато коленете се отварят и затварят, вместо да превръщате повторението в панта на бедрата.
Повдигане на седалищния мускул (GHR): Пропуснат крак за връщане
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2-3 секунди за връщане, след това възстановете началната позиция, преди да започнете следващото повторение.
Glute Ham Raise (GHR): Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремно налягане през целия сет или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка за всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете обхвата и избутайте бедрата си назад, спускайки се точно до точката, в която поддържате напрежението в подколенното сухожилие. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Увеличете натоварването само когато можете да поддържате неутрален гръбнак и скорост на спускане. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Заключете коленете и глезените си в подложките, дръжте торса си в права линия и повдигнете горната част на тялото с подколенните сухожилия. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
6~10 пъти × 3~4 набори
Поддържайте позата една и съща за всички повторения, оставяйки 2-3 повторенията свободни.
Квалифициран
6~10 пъти × 3~4 набори
Добавяне на пауза или бавно спускане, но връщане към предишната стъпка след компенсиращото движение.
- Увеличете натоварването само когато можете да поддържате неутрален гръбнак и скорост на спускане
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Заключете коленете и глезените си в подложките, дръжте торса си в права линия и повдигнете горната част на тялото с подколенните сухожилия. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
