GOBLET SQUAT JUMP
Клековете със скок в чаша не са упражнение, при което скачате високо, докато държите тежки дъмбели, а по-скоро силови упражнения, при които натискате бързо с лек товар и се приземявате стабилно.
Скоковете на клек, докато държите гири пред гърдите си, могат да добавят допълнително натоварване към силата на долната част на тялото ви, но също така да увеличат въздействието от приземяването и риска от изпускане на оборудването. Първо, овладейте своите скокове и приземявания с телесно тегло и започнете с ниски скокове с леко натоварване, което държи дъмбелите неподвижни на гърдите ви.
- Основни мускули
- Квадрицепс, глутеус максимус, прасци
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, сърцевина, стабилизатори на глезена
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вертикален скок на натоварване отпред
Колко тежки трябва да са дъмбелите?
Подходящ е лек товар, който почти може да поддържа скоростта и приземяването на скок със собствено тегло. Ръководете се от качеството на движението, а не от фиксираните съотношения.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на кацане на телесно тегло и леки натоварвания
Първо проверете дали можете тихо да приземите скок от клек със собствено тегло. За дъмбелите изберете много леки тежести, които можете да държите на гърдите си през цялото повторение.
- 2
Създаване на къси, бързи спускания
Дръжте гири до гърдите си с крака на ширината на раменете. Бързо, но контролирано огънете коленете и бедрата, за да се подготвите за скок.
- 3
Разтягане на глезените, коленете и бедрата заедно
Скочете вертикално чрез силно натискане на целия крак в пода, изправяне на трите стави заедно. Не хвърляйте дъмбелите с ръце и не ги повдигайте от гърдите си.
- 4
Тихо кацане и нулиране
Внимателно докоснете предната и средната част на стъпалото, след което разпределете теглото си до петата. Свийте коленете и бедрата, за да поемете удара и да възстановите баланса, преди да започнете следващото повторение.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Използвайте товар само докато височината на скок и качеството на приземяване намалее
Силовите тренировки имат за цел да произвеждат сила, по-бърза от самата тежест. Ако дъмбелите се клатят или скоковете ви са значително по-бавни, отколкото с голо тяло, това е прекомерно натоварване.
Ако се натрупа умора, завършете серия и се възстановете достатъчно, вместо да увеличавате броя на повторенията.
Ключова точка: Подсказка за използване веднага: „Повдигнете леко, натиснете бързо и кацнете тихо.“
LANDING
Приземяването е самостоятелно умение, а не подготовка за следващия скок
Ако коленете ви се свиват навътре или петите ви удрят силно пода, вие не поемате достатъчно удар. Подравнете краката и коленете си и изпратете таза назад.
Вместо непрекъснато ограничаване, първо се практикува чрез спиране при всяко повторение, за да се провери подравняването.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
По-бавна скорост на скок с тежки дъмбели
- Това, което виждате
- Почти няма скок и торсът се свива напред.
- Вероятна причина
- Силовите упражнения бяха увеличени до силови клякания.
- Как да го коригирам
- Намалете значително дъмбелите или се върнете към телесното си тегло за бързо възстановяване при излитане.
Отскачане на дъмбели от гърдите
- Това, което виждате
- Дъмбелите удрят брадичката или гърдите по време на излитане и кацане.
- Вероятна причина
- Хващането ви е нестабилно или хвърляте дъмбела с ръка.
- Как да го коригирам
- Дръжте гири срещу гърдите си и използвайте по-леки товари.
Приземяване със заключени колене
- Това, което виждате
- Звукът при кацане е силен и можете да усетите удара върху коленете и долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Глезените, коленните и тазобедрените стави не могат да поемат удара.
- Как да го коригирам
- Практикувайте тихо приземяване, като намалите височината на скок и леко огъвате трите си стави.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Клек и достигане
Научете бързо тройно светилище без скокове.
скок от клек с телесно тегло
Практикувайте тихо кацане и нулиране.
Лек скок на чаша
Научете да държите дъмбел при ниски скокове.
Повтарящ се скок на чаша
Увеличете непрекъснатостта само когато качеството на кацане се поддържа.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
След загряване, поставете, когато умората е ниска, и завършете сериите въз основа на скоростта на скока и качеството на приземяване, а не на изгаряне на мускулите.
Брой
3–6 пъти
Нулиране след всяко повторно кацане
Комплект
3–5 набори
90–180 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Регулируем брой контакти с различни тренировки за скокове
- Увеличете повторенията само ако скоростта на скок и тихото приземяване се поддържат.
- Ако почувствате трептене на дъмбела или колапс на коляното, незабавно намалете тежестта.
- Не се опитвайте да ограничите повторенията при умора.
Често задавани въпроси
Мога ли да бягам веднага последователно?
Първо тренирайте, като спирате след всяко повторение. Последователните итерации се използват само когато се поддържат подравняване и шум.
Може ли това да се прави вместо клекове за натрупване на мускули?
Основната цел е мощност. Хипертрофията и максималната сила може да изискват отделни контролирани обеми на клек.
