HANDSTAND PUSH-UP
Движение с телесно тегло на високо ниво, което подобрява силата на раменете и координацията чрез натискане на собственото ви тегло
Застанете с лице към стена и поставете ръцете си на пода на около 6-8 inches разстояние. Ритнете нагоре в стойка на ръце, като опрете петите си в стената. Стегнете сърцевината си и поддържайте права линия от петите до ръцете. Вдишайте, докато сгъвате лактите си и спускате главата си към пода, докато леко се докосне. Издишайте и прокарайте дланите си, за да се върнете в изходна позиция, заключвайки ръцете си в горната част.
- Основни мускули
- Преден делтоиден мускул · Страничен делтоиден мускул
- Вторични мускули
- Трицепс Brachii · Горен трапец · Ядро
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Вертикално натискане
Мога ли да ги направя без стена?
Свободностоящите HSPU са възможни, но изискват изключителен баланс. За изграждане на сила, поддържаната от стена версия е по-ефективна за повечето хора.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Удряне на стена
Ритнете нагоре в стойка за ръце до стената. Дръжте погледа си между ръцете си или леко напред, за да поддържате баланс.
- 2
Контролирано спускане
Бавно се спуснете, като свиете лактите си. Дръжте тялото си твърдо и избягвайте прекомерното извиване на гърба.
- 3
Докосване на пода
Внимателно докоснете горната част на главата си до пода. Поддържайте напрежение в раменете и ръцете.
- 4
Задвижване до блокиране
Избутайте пода експлозивно, за да се върнете на върха. Съсредоточете се върху пълното изпъване на лактите.
HSPU ALIGNMENT
Позицията на статив за мощност и безопасност
Най-критичният технически елемент на лицевите опори от стойка на ръце е „триподът“ на главата и разположението на ръцете. Не трябва да спускате главата си в права линия между ръцете си; вместо това се насочете към точка на пода на няколко инча пред ръцете си.
Това образува триъгълник (триножник), който осигурява много по-благоприятна механично натискаща пътека за предните делтоиди и намалява напрежението върху раменните стави. Уверете се, че лактите ви са леко изпънати назад, вместо да се издуват настрани.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на лицевите опори от стойка на ръце
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте предния делтовиден мускул · страничния делтовиден мускул, произвеждайки движението, докато трицепсът брахиус · горната част на трапеца · сърцевината поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте лицевите опори от стойка на ръце само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
„Банановият гръб“
- Това, което виждате
- Прекомерно извиване на долната част на гърба, докато сте до стената.
- Вероятна причина
- Липса на ангажиране на сърцевината или лоша подвижност на раменете над главата.
- Как да го коригирам
- Стиснете седалищните мускули и вдлъбнете средната си част, за да поддържате позиция на „кухо тяло“ през цялото повторение.
Разширяване на лакътя
- Това, което виждате
- Лакти, насочени 90 градуса настрани по време на спускане.
- Вероятна причина
- Неправилен път на движение.
- Как да го коригирам
- Дръжте лактите си прибрани под ъгъл от 45 градуса спрямо торса си, за да защитите ротаторния маншон и да увеличите силата на натискане.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Лицеви опори на щука
Дръжте краката си на пода с бедрата високо във въздуха, за да изпълните модифицирана преса само с част от телесното си тегло.
Лицеви опори от стойка на кутия
Повдигнете краката си върху кутия или пейка, за да увеличите трудността и вертикалността на лицевите опори с щука.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Лицевите опори от стойка на ръце са върховното средство за изграждане на раменете с телесно тегло. Напредвайте през нивата, докато можете да изпълнявате пълни повторения.
Честота
1-2 пъти на седмица
Движение с висока интензивност, което изисква значително време за възстановяване.
Обем
3-5 набори от AMRAP (колкото е възможно повече повторения)
Фокус върху перфектната форма; спрете, когато техниката ви започне да се влошава.
- Никога не удряйте главата си в пода; поддържа контрол.
- Дръжте цялото си тяло твърдо като дъска.
- Фокусирайте се върху „негативната“ (понижаваща) фаза, за да изградите фундаментална здравина.
Често задавани въпроси
Раменете ми се стягат.
HSPU изискват значителна мобилност над главата. Уверете се, че сте загрели старателно гръдния кош и раменете, преди да опитате.
