HANGING WINDSHIELD WIPER
Висяща чистачка на предното стъкло: Първо задайте заден наклон на таза, след това контролирайте краката през дъгата от страна на страна, без да се люлеете.
Докато висите, завъртете таза си, за да повдигнете краката си и ги контролирайте да се въртят наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул, напречен коремен мускул, коси мускули
- Вторични мускули
- Глутеални мускули, бедрени флексори, гръбначни стабилизатори
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Флексия/въртене на торса или стабилизиране против ротация
Може ли дори начинаещ да управлява висящата чистачка на предното стъкло?
Докато висите, завъртете таза си, за да повдигнете краката си и ги контролирайте да се въртят наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Създайте неутрална поза, като подредите ребрата и таза си и не разтягате прекалено долната част на гърба. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Издишайте дълго, стегнете целия си корем и отпуснете врата и раменете. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Извършване на операция за окачване на чистачките на предното стъкло
Докато висите, завъртете таза си, за да повдигнете краката си и ги контролирайте да се въртят наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH
Направете силовия път на движението на висящата чистачка на предното стъкло постоянен
Издишайте дълго, стегнете целия си корем и отпуснете врата и раменете. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Докато висите, завъртете таза си, за да повдигнете краката си и ги контролирайте да се въртят наляво и надясно. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Подсказка, която да използвате веднага: „Създайте неутрална поза с подредени ребра и таз и долната част на гърба да не е прекалено разтегната.“
RANGE&TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният диапазон на движение
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Изпълнете умишлено повдигащата част и контролирайте спускащата част за 2-3 секунди. Ако не можете да поддържате същата траектория до последното повторение, намалете теглото или броя на повторенията.
KEY MOVEMENT CUE
Първо задайте заден наклон на таза, след това контролирайте краката през дъгата от страна на страна, без да се люлеете.
Тази реплика дава на ректус абдоминис, напречен коремен мускул, наклонени мускули повторяем път, докато седалищните мускули, бедрените флексори, гръбначните стабилизатори поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Първо задайте заден наклон на таза, след това контролирайте краката през дъгата настрани, без да се люлеете.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Висяща чистачка на предното стъкло: Увеличаващ обхват без подравняване
- Това, което виждате
- Принудително увеличаване на обхвата чрез обратна реакция или сила на тазобедрената става
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата на движение и повторете само секциите, в които коремното напрежение се поддържа при издишване. Проверете отново „Създайте неутрална поза, като подредите ребрата и таза си, а не“ преди следващото повторение на висящата чистачка на предното стъкло. Ключова реплика: Първо задайте заден наклон на таза, след това контролирайте краката през дъгата настрани, без да се люлеете.
Висяща чистачка на предното стъкло: Пропуснат обратен крак
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2 до 3 секунди за връщане, заемете отново изходната позиция и след това започнете следващото повторение.
Висяща чистачка на предното стъкло: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремното налягане, веднъж създадено през целия сет, или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка за всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете обхвата на движение и повторете само секциите, в които коремното напрежение се поддържа при издишване. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Поддържайки позицията на талията, увеличете трудността в следния ред: дължина на лоста, време на пауза и съпротивление. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Докато висите, завъртете таза си, за да повдигнете краката си и ги контролирайте да се въртят наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
8~15 пъти или 20~40 секунди × 3 серии
Запазете позата една и съща за всички повторения, оставяйки свободни повторения от 2 до 3 .
Експерт
8~15 пъти или 20~40 секунди × 3 серии
Добавете неподвижен участък или бавно спускане, но се върнете към предишната стъпка след компенсиращото движение.
- Поддържайте позицията на кръста и увеличете нивото на трудност в следния ред: дължина на лоста, време за спиране и съпротивление.
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Докато висите, завъртете таза си, за да повдигнете краката си и ги контролирайте да се въртят наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
