HIGH KNEES
Високите колене не са движение, което принуждава коленете ви да бъдат повдигнати високо. Това е ритмична тренировка, при която повдигате торса си и тихо връщате краката си под тялото.
Високите колене са движение, което включва последователно повдигане на краката ви, докато стоите на място, упражняване на ритъм и скорост на краката. Класическите тренировки с високи колена могат да бъдат модифицирани за различни скорости, като маршируване, прескачане или бързо бягане. Изследванията на каданса при бягане предполагат, че дължината на крачката, ударът и разпределението на натоварването на ставите при бягане могат да варират в зависимост от каданса, но това не може да бъде променено от висока необходимост от височина или скорост на коленете. Започнете с маршируване въз основа на текущия ви баланс, състояние на ставите и дишане.
- Основни мускули
- Хип флексори, квадрицепси, прасци
- Вторични мускули
- Gluteus maximus, hamstrings, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Работеща тренировка на място
Трябва ли да повдигна коленете си до височината на бедрата?
Не. Всяка височина, която поддържа таза и кръста ви удобни и балансирани, е достатъчна. Не насилвайте височината да се увеличава.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете околното пространство и условията на пода
Уверете се, че имате място за движение на ръцете си на място и неплъзгащ се под. Не започвайте, ако имате замаяност, дискомфорт в гърдите или остра болка в ставите.
- 2
Стойте удобно с усещането, че ставате по-високи
Повдигнете торса си, без да повдигате прекомерно ребрата си, и гледайте напред. Не извивайте гърба си прекомерно.
- 3
Повдигнете едно коляно до удобна височина
Няма нужда да насилвате коленете си до нивото на бедрата. Изберете височина, която не причинява накланяне на таза или дискомфорт в долната част на гърба.
- 4
Движете противоположните ръце естествено заедно
Позволява на крака и противоположната ръка да се движат напред и назад естествено. Избягвайте да прилагате прекомерна сила върху раменете и ръцете си.
- 5
Върнете тихо краката си под тялото
Вместо да пристъпвате краката си твърде напред, спуснете ги леко надолу по тялото си. Ако ударът върху глезените или коленете ви е голям, намалете скоростта.
- 6
Редуване наляво и надясно в контролиран ритъм
Използвайте само ритми, които поддържат дишането и баланса. Ако звукът от кацане стане по-силен или тялото се разклати, върнете се към маршируващия вариант.
RHYTHM
Създайте тяло и ритъм преди височината на коленете
Упражненията за високи колене могат да се променят в зависимост от скоростта, като маршируване, прескачане и бързи смени на краката. В началото не се състезавайте за височината на коленете, а се фокусирайте върху редуването на левия и десния крак в същия ритъм с изправен торс.
Ако само едно коляно е повдигнато по-високо или тазът се люлее, скоростта може да е извън текущия контролен диапазон. Намалете височината и скоростта на коленете и се върнете към маршируване.
Ключова точка: Реплика за тренировка: „Клавиши нагоре, крака надолу, ритъм тих.“
FOOT RETURN
Вместо да изпъвате краката си твърде далеч, върнете ги под тялото си
Изпъването на краката ви много напред може да затрудни баланса и контрола на шока. Внимателно приближете крака си по-близо до тялото си и открийте усещането, че целият ви крак се докосва тихо.
Резултатите от изследване на ритъма на движение не могат да бъдат директно предписани като тренировка на място. Вместо определен брой стъпки в минута, тук се използва безболезнен, повтарящ се ритъм.
Ключова точка: Неща за проверка: След приземяване тялото не се навежда назад или краката не падат много напред.
PROGRESSION
Скоростта, височината на коленете и времето се измерват отделно.
Когато увеличавате скоростта, височината на коленете и времето за упражнения заедно, е трудно да разберете кой фактор разрушава вашата форма. Правете една малка промяна наведнъж.
Ако почувствате дискомфорт в глезена, коляното, тазобедрената става или гърба, повишен звук при кацане, загуба на равновесие или контрол на дишането, незабавно преминете към маршируващ вариант с по-ниска интензивност.
Ключова точка: Принцип на прогресия: Добавете една променлива само когато торсът, приземяването и дишането се поддържат за всички повторения.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Насилствено повдигане на коленете твърде високо
- Това, което виждате
- Тазът е наклонен или долната част на гърба е прекомерно извита.
- Вероятна причина
- Може да правите височината на коленете си по-голяма от настоящата ви мобилност и контрол.
- Как да го коригирам
- Спуснете се до удобна височина и повдигнете торса си.
Изпънете краката си много напред
- Това, което виждате
- Торсът се люлее назад при приземяване.
- Вероятна причина
- Може да не успеете да върнете краката си под тялото си.
- Как да го коригирам
- Намалете скоростта и приближете краката си до тялото.
Кацането е шумно
- Това, което виждате
- Чува се звук от удряне на стъпалото на пода.
- Вероятна причина
- Скоростта или издръжливостта може да са надхвърлили текущия контролен диапазон.
- Как да го коригирам
- Преминете към маршируване или забавете ритъма.
Осигурява здравина на раменете и врата
- Това, което виждате
- Стиснах силно юмруци и първо вратът ми се измори.
- Вероятна причина
- Може да се опитвате да стабилизирате твърде много движенията на ръката си.
- Как да го коригирам
- Дръжте ръцете и раменете си отпуснати и разклатете ръцете си естествено.
Задръжте дъха си
- Това, което виждате
- Прекомерна сила върху лицето и шията.
- Вероятна причина
- Може да сте загубили дъха си, докато се опитвате да поддържате скорост.
- Как да го коригирам
- Дишането намалява до непрекъснат ритъм.
Игнорирайте неудобството и продължете
- Това, което виждате
- Може да се появи остра болка, изтръпване, замаяност и дискомфорт в гърдите.
- Вероятна причина
- Текущата сила или напрежение може да не съвпадат.
- Как да го коригирам
- Прекратете незабавно и се консултирайте със специалист, ако симптомите продължават.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Марширане на място
Започнете с един крак на пода и удобна височина на коленете.
Ритъмен марш
Увеличете леко скоростта на превключване само когато торсът и кацането са стабилни.
Ниски високи нужди
Използвайте малко лутане само когато се поддържа тихо превключване на краката.
Бързо, високи нужди
Увеличете времето само когато балансът, дишането и кацането се поддържат за всички повторения.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 2–4 пъти седмично като загрявка или кратка кардио сесия. През първите две седмици използвайте кратки изблици от 15–20 секунди с маршируване или ниски високи колене, след което повторете след достатъчно възстановяване.
Време за упражнения
15–20 секунди
Диапазон, при който торсът и приземяването са стабилни
Брой комплекти
2–4 набори
Почивка 30–60 секунди между сериите
Напредък
+5 секунди или по-малко увеличение на скоростта
Добавете нещо по едно
- Ако торсът ви е изправен при всяко повторение, краката ви се връщат тихо под тялото и няма болка, тогава увеличете само една променлива до следващата сесия.
- Ако почувствате шум при кацане, треперене на торса, загуба на контрол върху дишането или дискомфорт в ставите, незабавно преминете към марширане или почивка.
- Дискомфорт в гърдите, замаяност, припадък, остра болка и изтръпване са различни от общата умора при физическо натоварване. Не продължавайте, ако имате симптоми.
Често задавани въпроси
Трябва ли да скоча?
Не. Маршируването на място е валиден първоначален вариант. Добавете малко разстояние само когато тихото превключване на краката е стабилно.
Колко секунди трябва да направя това?
Няма определено необходимо време. Започнете с кратки интервали, като 15–20 секунди, и увеличете леко само когато можете да поддържате стойката и дишането си.
Мога ли да продължа, ако ме болят глезените или коленете?
Не. Спрете незабавно и преминете към маршируване или друга дейност с ниско въздействие. Ако болката продължава, не продължавайте с модификацията.
Кога мога да се движа по-бързо?
Правете малки увеличения на скоростта или времето само когато торсът, приземяването и дишането се поддържат за всички повторения.
