HIP AIRPLANE
Хип самолет не е движение за разпръскване на ръцете и поддържане на баланс, а е упражнение за контрол на тазобедрената става, което активно отваря и затваря въртенето на таза в еднокрака панта на тазобедрената става.
Хип самолет, който включва създаване на позиция на тазобедрената панта на единия крак и след това затваряне на таза към пода и отваряне настрани, изисква контрол на глутеус медиус и дълбоки ротатори на бедрата. Трудността на баланса е толкова висока, че изпълнението без телесно тегло не трябва да бъде целта. Хванете се за стената с две или една ръка, за да стабилизирате позицията на опорния крак и торса, и започнете с леко завъртане на таза.
- Основни мускули
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, дълбоки ротатори на бедрата, стабилизатори на глезена, сърцевина
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Контрол на въртенето на таза в едностранна тазобедрена панта
Трябва ли задните крака да са успоредни на пода?
Не. Всяка височина, която ви позволява да контролирате поддържащия си крак и таза, е достатъчна. Дайте приоритет на единството на торса и краката пред височината.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Задръжте опората и създайте панта с един крак
Застанете на един крак, като се държите за стена или стелаж. Изпратете таза назад, доближете торса и противоположния крак до една линия и леко огънете опорното коляно.
- 2
Закрепване на статива и торса на опорния крак
Поставете петата, палеца и малкия пръст на крака на пода. Укрепете стомаха си и попречете на гърдите и задните си крака да се движат отделно.
- 3
Бавно затворете таза към пода
Завъртете таза от страната на плаващия крак към вътрешната страна на опорния крак. Спрете, преди поддържащото коляно да се свие навътре или сводът на стъпалото да изчезне.
- 4
Повторно отваряне на таза с опорни бедра
Натиснете опорния крак и отворете таза настрани към летящия крак. Не извивайте кръста си; завъртете таза и торса заедно и след това се върнете в центъра.
ROTATE AT THE HIP
Ротацията се извършва около поддържащата тазобедрена става, вместо усукване в кръста
Когато ребрата и таза се движат в различни посоки, лумбалната ротация се увеличава. Дръжте торса и въздушния крак като една дъска.
Дори под малък ъгъл, това е достатъчно, за да поддържа страничната част на бедрото. Целта е да не се отваря възможно най-широко.
Ключова точка: Реплика за незабавно използване: „Торсът и задните крака се въртят с едно завъртане и само тазът се върти над тазобедрената става.“
FOOT & KNEE
Поддържащият крак и коляното трябва да останат стабилни, за да се изолира въртенето на таза
Лесно е коленете да паднат навътре при затваряне на таза и краката да се търкалят навън при отваряне на таза. Дръжте триножника на крака и втория пръст ориентирани.
Ако се клати, дръжте опората по-силно и намалете обхвата на въртене наполовина.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Завъртете само кръста, за да отворите таза.
- Това, което виждате
- Гърдите ви са обърнати първо към тавана и усещате въртелив натиск върху долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Неуспешно фиксиране на торса и таза като едно цяло.
- Как да го коригирам
- Практикувайте само малки завъртания на бедрата, като припокривате ребрата и таза и държите опората.
Опорното коляно се свива навътре
- Това, което виждате
- При затваряне на таза коляното се придвижва навътре към палеца на крака.
- Вероятна причина
- Диапазонът на въртене надвишава контрола на опорната тазобедрена става.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата и натиснете целия крак с коляното към втория пръст.
Движението спира за баланс
- Това, което виждате
- Хванете пръстите на краката си и просто се разклатете, без да въртите таза си.
- Вероятна причина
- Избрахте неподдържания вариант твърде рано.
- Как да го коригирам
- Хванете стената с две ръце, за да намалите изискванията за баланс и да се съсредоточите върху отварянето и затварянето на таза.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Панта с едно краче, поддържана на стена
Научете пантата с един крак и натиска на крака.
Хип самолет с две ръце
Контролира ротацията на малкия таз.
Самолет за тазобедрена опора с една ръка
Намалете помощта за поддръжка.
Безплатен самолет
Изпълнете само когато има достатъчна ротация на таза и стабилност на стъпалото.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте по-малко повторения като загрявка или техническа практика преди едностранно трениране на долната част на тялото. Крайни серии въз основа на качеството на въртене на бедрата, а не на нарушение на баланса.
Брой
3–6 пъти всеки
Брой отваряне/затваряне като 1 време
Комплект
2–3 задава всяка
45–90 секунди възстановяване след двете страни
Честота
2–4 пъти седмично
Фокусиран върху практиката на леки умения
- След като стъпалата и коленете ви са стабилни, регулирайте или обхвата на въртене, или помощта за опора.
- Ако почувствате усукване на гърба, свиване на свода на стъпалото или загуба на равновесие, незабавно увеличете опората.
- Не прави безплатната производителност задължителна цел.
Често задавани въпроси
Ефектът намалява ли, ако се хвана за стена?
По-скоро можете да практикувате целевата си ротация на тазобедрената става по-точно, като намалите смущенията в баланса.
Колко широко трябва да отворя таза си?
Отворете само до ъгъл, при който поддържащите колене и стъпала не треперят и долната част на гърба не се извива.
