HIP THRUST
Хип тягата не е упражнение, при което извивате гърба си и повдигате щанга, а по-скоро упражнение, при което повдигате таза си със седалищните мускули и свързвате торса и бедрата.
Можете да укрепите големия глутеус, като поставите горната част на гърба си на пейка и повдигнете щанга над таза. Въпреки това, ако стъпалата ви са твърде далеч или твърде близо един до друг и повдигнете ребрата си отгоре, това натоварва долната част на гърба или подколенните сухожилия. Защитете таза си с подложката и контролирайте позицията на брадичката, ребрата и таза заедно.
- Основни мускули
- Голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, адуктори, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Удължаване на бедрата
Колко високо трябва да повдигна бедрата си в горната част?
Достатъчна е точка, в която торсът и бедрата ви са близо до една линия и седалищните мускули са свити. Няма нужда да огъвате гърба си повече, за да спечелите височина.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Безопасно настройване на пейката и щангата
Легнете на неподвижна пейка и поставете подложка за лост върху бедрата си. Позиционирайте щангата безопасно с помощта на лек диск или помощник.
- 2
Изравнете позицията на краката и горната част на тялото
Поставете краката си в или извън ширината на бедрата, с пръстите на краката и коленете в една и съща посока. Издърпайте леко брадичката си и стегнете корема, за да избегнете повдигане на ребрата.
- 3
Натиснете с цялото си стъпало, за да повдигнете таза си
Издишайте, натиснете целите си стъпала в пода, стегнете глутеусите и повдигнете таза. Дръжте коленете си в една линия с пръстите на краката и избягвайте да накланяте лоста от едната към другата страна.
- 4
Заключване отгоре и управление надолу
Направете пауза за 1 секунди в точката, където торсът и бедрата ви се доближават до една линия. Без да извивате още повече гърба си, спуснете таза за 2 до 3 секунди и продължете към следващото повторение.
GLUTE LOCKOUT
Горната част е завършена с тазова екстензия, а не с лумбална хиперекстензия.
Ако облегнете гърдите си назад, дори след като тазът се е повдигнал напълно, височината ще се увеличи, но глутеалното напрежение ще намалее и може да възникне натиск върху долната част на гърба. Издърпайте брадичката си и дръжте долните си ребра към таза.
Ако пищялите ви са почти вертикални в горната част, лесно е да натиснете пода както с петите, така и с предния крак. Ако изпитвате чести крампи в подколенното сухожилие, опитайте се да приближите краката си малко по-близо.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Спуснете ребрата си и заключете таза си.“
BAR PATH
Мряната трябва да се движи почти вертикално с таза
Когато гърбът ми се подхлъзне на пейката или краката ми се движат, щангата се клати напред-назад. Проверете височината на пейката и триенето на пода и поддържайте една и съща контактна точка на горната част на тялото за всяко повторение.
Вместо да повдигате щангата с ръце, дръжте я достатъчно, за да предотвратите завъртането й наляво или надясно. Ако подложката е наклонена на една страна, регулирайте я отново преди настройка.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно огъване на талията в горната част
- Това, което виждате
- Щангата се издига, но ребрата са повдигнати и предната част на долната част на гърба е огъната.
- Вероятна причина
- Загриженост за височина или голямо тегло, а не за глутеална контракция.
- Как да го коригирам
- Дръжте брадичката и ребрата си заключени и спрете там, където торсът и бедрата ви са в една линия.
Коленете събрани навътре
- Това, което виждате
- Докато се изкачвате, двете колена се придвижват към вътрешната страна на краката ви.
- Вероятна причина
- Разстоянието между краката и посоката на пръстите на краката са неправилни или текущото натоварване е голямо.
- Как да го коригирам
- Насочете коляното си към втория пръст на крака и намалете теглото и обхвата.
Позицията на крака се променя от повторение на повторение
- Това, което виждате
- Повтарящи се крампи на подколянното сухожилие, претоварване на предното бедро или повдигане на петата.
- Вероятна причина
- Плъзгане на тялото на пейката или непроверяване на горния ъгъл на пищяла.
- Как да го коригирам
- Маркирайте позицията на краката си и се уверете, че пищялите ви са близо до вертикалата в горната част.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Глутеен мост
Научете фиксациите на корема и таза от пода.
Тяга на тазобедрената става с голо тяло
Подравнете контакта на пейката и позицията на краката.
Тяга на бедрата с дъмбел
Практикувайте натоварване на горната част на таза и бавно спускане.
Тяга с щанга за бедрата
Увеличете леко, когато се поддържа горната контракция.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте щанга, когато можете да фиксирате таза си, без да разтягате долната част на гърба си върху глутеумните мостове, и започнете с натоварване, което задържа горната 1 секундна пауза.
Брой
6–12 пъти
1 секунда спиране за върха, 2 секунди за слизане
Комплект
3–4 комплекти
90–150 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Обем и контрол на мъртва тяга/клек
- Ако можете да заключите горната част, като запазите подравняването на ребрата и таза, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако щангата се наклони или коленете ви се съберат, намалете тежестта и препозиционирайте краката си.
- Спрете незабавно, ако се появи остра болка в долната част на гърба или предната част на таза.
Често задавани въпроси
Трябва ли да натискам само петите си?
По-стабилно е да натиснете пода с цялото си стъпало, а не само с петите. Ако пръстите на краката ви се повдигат или глезените ви се клатят, коригирайте позицията на краката и натоварването.
Каква е разликата между тазобедрена тяга и глутеулен мост?
Ударите на тазобедрената става поставят горната част на гърба ви върху пейката за увеличен обхват на движение на бедрата, докато глутените мостове поставят гърба ви на пода. Първоначално можете да научите контрола на таза с глутейни мостове.
