INCLINE TREADMILL WALK
Ходенето на бягаща пътека под наклон не е упражнение, при което висите на ръкохватката и държите висок наклон, а по-скоро аеробно упражнение, при което активно изкачвате наклон с изправен торс и с къси крачки.
Чрез увеличаване на наклона на бягащата пътека можете да увеличите кардиопулмоналното, глутеалното и прасците натоварване дори без бягане. Въпреки това, ако увеличите значително наклона и скоростта в същото време, лесно можете да се облегнете на кормилото или да плъзнете краката си зад колана. Затегнете предпазните скоби и загрейте с равна походка, преди да увеличите наклона на малки стъпки. Силата е достатъчна, за да ви позволи да поставите целия си крак в центъра на колана, дори когато ръцете ви са отпуснати.
- Основни мускули
- Gluteus maximus, прасец, квадрицепс
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, бедрени флексори, ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Продължително ходене по наклон
По-добрият ли е по-високият наклон?
Не. Наклонът е подходящ, за да можете да поддържате цялото си стъпало и естествената крачка, без да се облягате на кормилото.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подготовка за предпазни скоби и плоски загрявки
Издига се от страничната релса и закрепва предпазната скоба към дрехите. Вървете удобно за 3 до 5 минути при 0% наклон или нисък наклон.
- 2
Постепенно увеличавайте наклона, като поддържате скорост
Поставете дръжката и първо решете скоростта, с която можете да говорите. Увеличете наклона с 1 до 2 нива, за да видите как реагира тялото ви.
- 3
Пълна стъпка с къси крачки
Наклонете торса си много леко в глезените, но не извивайте долната част на гърба. Поставете краката близо до тялото си и натиснете естествено до петите.
- 4
Намалете наклона и забавяйте бавно
Преди да приключите, намалете наклона и намалете скоростта до нивото на ходене. След като коланът спре напълно, слезте до страничната релса.
HANDS OFF
Опирането на тежестта ви върху дръжката ще промени стойката ви и действителните нужди на зададения наклон
Кратките докосвания за проверка на баланса са подходящи, но не повдигайте тялото си с ръце. Ако не можете да го пуснете, намалете наклона или скоростта.
Вместо да дърпате тялото си към конзолата, завъртете ръцете си естествено в центъра на колана.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Дори ако наклонът е нисък, пуснете ръцете си и се изкачете с всичките си крака.“
GRADUAL GRADE
С увеличаването на наклона изискванията към вашите прасци и ахилесовото сухожилие бързо нарастват.
Не увеличавайте времето и наклона едновременно, тъй като това може да увеличи сковаността на прасеца в сравнение с ходенето по равна земя.
Ако петата ви продължава да се повдига или дължината на крачката ви внезапно се скъси, текущият ви наклон може да е твърде висок.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Ходеща висяща на дръжка
- Това, което виждате
- Лактите са заключени, тялото е наклонено назад, само краката следват колана.
- Вероятна причина
- Наклонът или скоростта надвишава текущата ви издръжливост.
- Как да го коригирам
- Намалете наклона и скоростта, за да поддържате центрирана позиция, дори когато пуснете.
Прекомерно накланяне напред от кръста
- Това, което виждате
- Гърбът е заоблен и погледът е насочен надолу към конзолата.
- Вероятна причина
- Компенсиране на големи наклони или натрупана умора.
- Как да го коригирам
- Намалете наклона, леко наклонете цялото си тяло в глезените и дръжте гърдите си високи.
Голямо увеличение на скоростта и наклона едновременно
- Това, което виждате
- Кракът се избутва назад, петата се повдига и прасецът се напряга рязко.
- Вероятна причина
- Две променливи на натоварване са променени наведнъж.
- Как да го коригирам
- Върнете един елемент на първоначалното му ниво и го коригирайте един по един след 2-5 минути адаптация.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Мащабиране на времето и честотата
Постепенно увеличавайте времето за изпълнение или добавяйте повече пъти седмично.
Вариант на трудност
Предизвикайте себе си с по-дълбоки диапазони на движение или по-голямо съпротивление.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва за 10 до 30 минути непрекъснато ходене или интервали на наклон. Постепенно увеличете една променлива между време, скорост и наклон и проверете реакцията на прасеца и ахилесовото сухожилие на следващия ден.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Препоръчително е да го изпълнявате като навик в ежедневието си.
Обем
15~30 минути
Моля, движете се достатъчно, без да натоварвате твърде много тялото си.
- Винаги първо проверявайте състоянието си и не прекалявайте.
- Практикуването с радост и ритъм е ключът към устойчивостта.
Често задавани въпроси
Трябва ли да правите дълги крачки, за да стимулирате глутеусите си?
Не се изисква. Дългите крачки могат да нарушат позицията на колана и баланса ви, така че пристъпете близо под тялото си и използвайте естествена крачка, която съответства на наклона.
Какво трябва да направя, ако прасеца ми е прекалено стегнат?
Намалете наклона и времето и увеличете загрявката на равнина. Ако болката или сутрешната скованост продължават, починете си и се консултирайте със специалист.
