JUMPING JACK
Стандартът за скокове не е височина и скорост, а поддържане на тихо приземяване и равномерно дишане за всяко повторение.
Jumping jacks е аеробно движение за цялото тяло, което включва повдигане на ръцете над главата, разтваряне на краката и след това събиране на ръцете и краката. Изследванията на интервали с висока интензивност на цялото тяло, включващи скокове, може да са показали по-високи сърдечни честоти и субективно усилие в сесиите, но тези резултати се отнасят за конкретни сесии при тренирани възрастни и не установяват подходящото темпо или брой повторения за индивид. В зависимост от удара на ставите, баланса и дишането ви, използвайте стъпкови удари с един крак наведнъж, вместо да скачате като еквивалентен начален вариант.
- Основни мускули
- Квадрицепси, прасци, делтоиди
- Вторични мускули
- Gluteus maximus, адуктори, ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Аеробни движения на цялото тяло
Какво трябва да направя, ако скачането е неудобно?
Промяна на стъпков жак. Вариантът без скок също е валиден вариант за скачане и безболезненият контрол е приоритет.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете неплъзгащия се под и свободното пространство
Уверете се, че не докосвате хора или предмети около вас, когато отваряте ръцете си. Не започвайте, ако се чувствате замаяни или имате остра болка в ставите.
- 2
Застанете удобно с крака на ширината на бедрата
Натискайте равномерно върху цялото стъпало и гледайте напред. Не заключвайте коленете си и не напрягайте тялото си.
- 3
Разтворете ръцете и краката заедно
Направете малък скок, като разтворите краката си на удобна ширина и повдигнете ръцете си възможно най-високо. Ако раменете ви се чувстват неудобно, намалете височината на ръцете си.
- 4
Приземете се тихо на цялото си стъпало
Не докосвайте само пръстите на краката си, уверете се, че целият ви крак се докосва внимателно. Абсорбира удара в удобен диапазон на огъване за коленете и бедрата.
- 5
Контролирайте и съберете ръцете и краката отново
Спуснете ръцете си и донесете краката си до центъра. Ако загубите равновесие или стъпките ви станат по-шумни, намалете скоростта.
- 6
Правете само толкова повторения, колкото можете да поддържате дишането и кацането си.
Ако сте твърде задъхани, за да говорите, или кацането ви е нестабилно, спрете незабавно или превключете на стъпкови крикове. Не се отдръпвайте и продължете, когато сте уморени.
LANDING
Кацането е контролната стъпка за следващата итерация
При скоковете моментът, в който краката ви докоснат пода, не е само междинна стъпка. Лесно е да поддържате баланс за следващото повторение, когато протегнете тихо цялото си стъпало и коленете и бедрата ви са удобно свити.
Многократното скачане и умората могат да променят движенията при приземяване. Ако стъпките ви станат по-шумни или коленете ви се свиват навътре, скоростта, диапазонът и броят на повторенията може да са извън текущия ви контрол.
Ключова точка: Реплика за тренировка: „Посегнете тихо с целия крак и проверете баланса си преди следващия скок.“
LOW IMPACT
Степ Джак не е регресия, а правилна трансформация
Степ жак включва преместване на единия крак встрани, повдигане на ръцете и след това връщане към центъра. Поддържането на единия крак на пода през цялото време може да помогне за намаляване на въздействието от скачането.
Не форсира и не поддържа скокове. Ако изпитвате дискомфорт в коленете, глезените, таза или гърба, лош баланс или невъзстановима умора, преминете към стъпкови жакове.
Ключова точка: Критерии за избор: Ако не можете да контролирате ръцете, краката и дишането си дори във варианта без скокове, първо намалете скоростта и обхвата.
INTENSITY
Не увеличава времето, скоростта и обхвата наведнъж
Интервалните сесии за цялото тяло, включително скокове, могат да доведат до голямо усилие и реакция на сърдечната честота, но конфигурацията на сесията в проучването може да не е пряко приложима за индивида.
Започнете с кратки времена или малко повторения в началото. Добавете само една променлива, когато приземяването, пътя на ръцете и дишането ви са стабилни при всички повторения.
Ключова точка: Принцип на прогресия: Увеличете само едно от скоростта, броя повторения и височината на ръцете и запазете останалите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Приземете се здраво на пръсти
- Това, което виждате
- Стъпките са силни и причиняват дискомфорт в прасците или коленете.
- Вероятна причина
- Височината или скоростта на скока може да са извън контрол.
- Как да го коригирам
- Намалете височината и скоростта на скок или превключете към stepjack.
Коленете се свиват навътре
- Това, което виждате
- При приземяване коленете се прибират към вътрешната страна на стъпалата.
- Вероятна причина
- Причината може да е умора или текуща ширина.
- Как да го коригирам
- Намалете разстоянието на краката и забавете.
Насилствено вдигнете ръката си докрай.
- Това, което виждате
- Дискомфорт в рамото или прекомерно повдигане на ребрата.
- Вероятна причина
- Обхватът на ръката може да е по-голям от текущото състояние на рамото.
- Как да го коригирам
- Вдигнете ръцете си само до удобна височина.
Задръжте дъха си
- Това, което виждате
- Приложена е прекомерна сила върху лицето и шията.
- Вероятна причина
- Може да сте изпуснали дъха си, докато се опитвате да поддържате темпото.
- Как да го коригирам
- Дишайте естествено и забавете темпото в ритъма.
Поддържа скачане дори когато е уморен
- Това, което виждате
- Звукът при кацане става по-силен и балансът става нестабилен.
- Вероятна причина
- Може да се придържате към варианта за скок.
- Как да го коригирам
- Незабавно превключете към стъпка жак или почивка.
Игнорирайте болката или замаяността
- Това, което виждате
- Може да се появи остра болка, изтръпване, замаяност и дискомфорт в гърдите.
- Вероятна причина
- Вашият текущ интензитет или състояние на упражненията може да не са подходящи.
- Как да го коригирам
- Прекратете незабавно и се консултирайте със специалист, ако симптомите продължават.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Завъртане на ръката на място
Първо научете пътя на ръцете и дишането, без да скачате.
Степен крик
Поставете единия крак на пода и преместете крака си настрани.
Малък жак за скачане
Използвайте ниски скокове само когато може да се поддържа тихо приземяване.
Ритъм Джъмпинг Джак
Увеличете продължителността само когато балансът и дишането се поддържат при всички повторения.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 2–4 пъти седмично като загрявка или кратка кардио сесия. През първите две седмици използвайте кратки интервали от 20–30 секунди, много почивка и запазете стъпалата като избор по подразбиране.
Време за упражнения
20–30 секунди
Стабилно кацане и обхват на дишане
Брой комплекти
2–4 набори
Почивка 30–60 секунди между сериите
Напредък
+5 секунди или по-малко увеличение на скоростта
Добавете нещо по едно
- Ако приземяването е тихо за всички повторения и няма болка в коленете, глезените или раменете, тогава повдигнете само една променлива за следващата сесия.
- Ако почувствате звук при кацане, свиване на коляното, загуба на равновесие или загуба на контрол върху дишането, незабавно превключете на стъпкови крикове или почивка.
- Дискомфорт в гърдите, замаяност, припадък, остра болка и изтръпване са различни от общата умора при физическо натоварване. Не продължавайте, ако имате симптоми.
Често задавани въпроси
Трябва ли да вдигна ръцете си над главата си?
Не. Повдигнете раменете си само до удобно ниво. Не увеличавайте насила височината на ръцете си.
Колко минути трябва да го направя?
Няма определено необходимо време. Започнете с кратки интервали, като 20–30 секунди, и увеличете леко само при кацане и задържане на дъха.
Мога ли да продължа, ако ме боли коляното?
Не. Спрете незабавно и преминете към стъпаловидни удари или друга дейност с ниско въздействие. Ако болката продължава, не продължавайте с модификацията.
Кога мога да се движа по-бързо?
Правете малки увеличения на скоростта или времето само когато имате тихо приземяване, баланс и дишане при всяко повторение.
