KETTLEBELL PRESS
Вертикално упражнение за бутане, което използва уникалния център на тежестта на гирята, за да подобри силата на раменете и стабилността на цялото тяло.
Дръжте гирята в позиция за багажник. Дръжте лактите си близо до торса и поставете кабела от външната страна на предмишницата. Застанете прави с крака на ширината на раменете и дръжте цялото си тяло отпуснато. Издишайте и натиснете гирята вертикално над главата си. По това време завъртете леко ръката си и я оставете да следва естествена траектория. Направете кратка пауза в горната част, след което бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Преден делтоид
- Вторични мускули
- Страничен делтоиден мускул · Трицепс Brachii · Ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вертикално натискане
С какво се различава от пресата с дъмбели?
Гири изискват много по-голямо участие на раменните стабилизатори поради изместения им център на тежестта.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Позиция на стелажа
Повдигнете гирята до височината на гърдите. Подпрете гирята с лакти отстрани и изправени китки.
- 2
Натиснете вертикално
Поддържайки корема и бедрата силни, избутайте гирята над главата си. Поставете ръцете си до ушите си.
- 3
Заключване на върха
Дръжте гирята с напълно изпънати ръце. Поддържа стабилността на цялото тяло.
- 4
Поемете контрола и слезте
Почувствайте тежестта и бавно се върнете в позицията на стелажа. Спуснете лактите към торса.
CENTER OF GRAVITY
Уникалното използване на центъра на тежестта на Kettlebell
Центърът на тежестта на kettlebell е извън дръжката, така че се генерира сила, която издърпва ръката навън по време на движението на пресата. В процеса на преодоляване на това и поддържане на вертикална траектория, ротаторният маншон на рамото и мускулите на кора се активират силно.
Осигурява по-широк и по-естествен обхват на движение от пресата с дъмбели и е особено ефективен за изграждане на сила на китката и предмишницата.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на пресата с гири
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте предния делтовиден мускул, произвеждащ движението, докато страничният делтовиден мускул на трицепс brachii·core поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в пресата с гири само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
свита китка
- Това, което виждате
- Феномен, при който китката е наклонена назад поради тежестта на гирята.
- Вероятна причина
- Лош захват или липса на сила на китката.
- Как да го коригирам
- Дръжте китките си прави, така че гирята и предмишницата да са в права линия.
Хиперекстензия на гърба
- Това, което виждате
- Действието на прекомерно навеждане на горната част на тялото назад при натискане на тежест.
- Вероятна причина
- Теглото е твърде голямо или здравината на сърцевината е разхлабена.
- Как да го коригирам
- Стегнете здраво бедрата и корема, за да поддържате таза си в неутрално положение.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Двойна преса с гири
Дръжте гиря с две ръце и изтласкайте нагоре едновременно, за да увеличите общата сила на горната част на тялото.
Преса отдолу нагоре
подобрете силата на захващане и стабилността на раменете, като държите гирята с главата надолу с дъното, обърнато към небето.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Пресата с гири е повече от просто упражнение за рамене. Съсредоточете се върху укрепването на цялото си тяло.
Честота
1-2 пъти седмично
Поставете това упражнение рано в сесията, тъй като изисква координация на цялото тяло.
Обем
3~5 набори, 5~10 пъти
Стабилността е важна, така че се фокусирайте върху висококачествените повторения, а не върху прекомерния брой.
- Силно се оттласнете от земята със стъпалата на краката си.
- Внимавайте да не свивате рамене при бутане нагоре.
- Поддържайте стабилно коремно налягане чрез дишане.
Често задавани въпроси
Позата на багажника е много неудобна.
В началото усещането, че гирята докосва предмишницата ви, може да ви е непознато. Постепенно ще свикнете с него, като използвате предпазител за китката или научите правилната техника на захващане.
