LANDMINE PRESS
Удобна за раменете диагонална преса, която изгражда силата на предния делтоиден мускул и обема на горната част на гърдите
Закответе единия край на щанга в гнездо за противопехотна мина или ъгъл. Хванете противоположния край с една ръка на височината на раменете. Застанете с краката си в разпръсната позиция или рамо до рамо и ангажирайте сърцевината си. Издишайте, докато натискате щангата диагонално нагоре и напред, докато ръката ви е напълно изпъната. Направете кратка пауза в горната част, след което бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция под контрол.
- Основни мускули
- Преден делтоиден мускул · Горен голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Трицепс Brachii · Serratus Anterior · Core
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Диагонално натискане
Това упражнение за гърди или рамене ли е?
Насочен е и към двете. Предният делтоид е основният двигател, но горната част на големия гръден мускул е силно включена в диагоналното натискащо движение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка и захващане
Хванете края на щангата на нивото на раменете. Застанете изправени с изпънати гърди и стабилизирайте сърцевината си. Хванете здраво щангата.
- 2
Диагонална преса
Задвижете щангата нагоре и напред по права линия. Съсредоточете се върху използването на предния си делтоид и горната част на гърдите, за да преместите тежестта.
- 3
Пикова контракция
Почувствайте напрежението в рамото и предния си зъбец, когато достигнете пълното изпъване на ръката.
- 4
Контролирано връщане
Бавно спуснете щангата обратно към рамото си, като се съпротивлявате на тежестта и предпазвате лакътя си от издуване твърде навън.
SHOULDER FRIENDLY ARC
По-безопасен път за раменната става
Тъй като пресата за противопехотни мини следва диагонална дъга, а не чисто вертикална траектория, тя намалява търсенето на мобилност на гръдния кош и раменете. Това го прави отличен избор за хора, които who изпитват дискомфорт по време на традиционно натискане отгоре.
Закотвеният характер на щангата също така осигурява повишена стабилност, което ви позволява да се съсредоточите върху механиката на пресата и ангажирането на целевите мускули без изискванията за балансиране на свободно стояща щанга.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат Landmine Press повторяем
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте предния делтоиден мускул · горната част на големия гръден мускул, произвеждайки движението, докато трицепсът brachii · предният назъбен мускул · ядрото поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в Landmine Press само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно въртене на торса
- Това, което виждате
- Тялото се извива от щангата, докато натискате.
- Вероятна причина
- Използване на тегло, което е твърде тежко или със слабо ядро.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и се съсредоточете върху поддържането на раменете и бедрата изправени напред през целия комплект.
Разширяване на лакътя
- Това, което виждате
- Лакътят сочи директно настрани по време на спускане.
- Вероятна причина
- Неправилно подравняване на рамото.
- Как да го коригирам
- Дръжте лакътя си прибран под ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото си, за да поддържате безопасна и силна позиция на натиск.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Преса за наземни мини на колене
Изпълнявайте пресата, докато стоите на колене, за да елиминирате движението на краката и да увеличите изискването за изолация на сърцевината и раменете.
Преса за противопехотни мини с две ръце
Хванете щангата с две ръце, за да преместите по-тежки товари и да преместите по-голям акцент върху горните гръдни мускули.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Пресата за противопехотни мини комбинира безопасност с функционалност. Това е чудесно допълнение към всяка програма за укрепване на горната част на тялото.
Честота
1-2 пъти на седмица
Гъвкаво движение, което се вписва добре в рутинни упражнения, фокусирани върху раменете и гърдите.
Обем
3-4 набори от 10-15 повторения
Фокусирайте се върху качеството на свиването и плавното, контролирано темпо.
- Не свивайте рамото си към ухото в горната част на пресата.
- Дръжте краката си здраво стъпили и избягвайте да използвате инерция.
- Отделете 2-3 секунди, за да спуснете щангата за максимално време под напрежение.
Често задавани въпроси
Кой крак трябва да е напред?
Разпръснатата стойка с крак, противоположен на притискащата ръка напред, е най-стабилна, но можете също да използвате успоредна стойка, за да предизвикате повече сърцевината си.
