LATERAL HOP
Страничният скок не е просто движение, което се фокусира върху бързото пресичане на линията, а тренировка за приземяване, която включва изтласкване встрани с единия крак и подравняване с другия крак.
Скочете настрани с един крак и се приземете на противоположния крак, за да тренирате странично задвижване и едностранна стабилност на глезена, коляното и таза. Ако сте алчни за разстояние, торсът ви ще премине през външната страна на стъпалото ви за приземяване или коленете ви ще се свият навътре. Започнете с кратки подскоци, като използвате ниска линия на пода и пауза за 2 секунди след кацане.
- Основни мускули
- Gluteus medius, квадрицепс, прасец
- Вторични мускули
- Gluteus maximus, бедрени сухожилия, стабилизатори на глезена, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Страничен едностранен скок и приземяване
Трябва да направите бързо пътуване между редовете?
Първо, харесвам начина, по който спираш при всяко кацане. Намалете времето за престой само след поддържане на стабилност.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Определяне на ниски линии и къси разстояния
Маркирайте линия върху неплъзгащ се под и изберете разстояние, по-малко от една стъпка. Уверете се, че няма нищо, в което да се спънете от двете страни.
- 2
Създайте странична еластичност на опорния крак
Застанете на един крак, натиснете целия крак надолу и леко огънете колянната и тазобедрената става. Дръжте таза близо до хоризонтала и ръцете си готови за баланс.
- 3
Преместете пода, като го плъзнете настрани
Скочете настрани, бутайки пода с опорния крак в обратната посока. Не накланяйте торса си прекалено и оставете цялото си тяло да се движи заедно.
- 4
Поемете с противоположния крак и направете пауза за 2 секунди
Приземете се меко на средната част на стъпалото, като огънете коленете си към пръстите на краката. Направете пауза, докато тазът и торсът ви са стабилни, след което повторете от другата страна.
LAND OVER THE FOOT
Трябва да подредите коленете, таза и торса си върху стъпалото за приземяване.
Ако торсът ви остане извън краката ви, ще се балансирате с допълнителна стъпка. Намалете разстоянието и преместете центъра на тежестта над стъпалото за приземяване.
Петата, топката на палеца и топката на малкия пръст се докосват и коляното следва посоката на втория пръст.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Избутайте настрани, спрете в краката си.“
STABILITY BEFORE SPEED
Добавена е скорост на отиване и връщане след контролиране на единично кацане
Трудно е да проверите грешките в глезена и коляното, ако ги прегледате последователно от самото начало. Пауза 2 секунди при всяко кацане.
Намалете времето за пауза, когато качеството на двете кацания е еднакво, но го забавете отново, когато звуците на краката и пътеките на коленете се променят.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Мести крака няколко пъти след кацане
- Това, което виждате
- Предприема допълнителни стъпки за баланс.
- Вероятна причина
- Разстоянието на скок надвишава способността за едностранна стабилност.
- Как да го коригирам
- Преместете линията по-близо и използвайте само разстояние, което ви позволява да спрете за 2 секунди над краката си.
Коленете падат навътре
- Това, което виждате
- При кацане коляното се придвижва навътре към палеца на крака.
- Вероятна причина
- Управлението на таза и сводовете на стъпалата не можаха да понесат удара.
- Как да го коригирам
- Намалете разстоянието и се върнете към стъпалото надолу с колене към пръстите на краката.
Хвърлете първо горната част на тялото
- Това, което виждате
- Торсът се накланя значително и краката следват късно.
- Вероятна причина
- Използва се откат в горната част на тялото вместо странично задвижване от опорния крак.
- Как да го коригирам
- Практикувайте къси подскоци с намалено замахване на ръцете и оттласкване от земята с опорен крак.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Едностранно задържане на баланса
Стойте стабилно на един крак за 20 до 30 секунди.
Странична степенка и щека
Преместете се настрани, за да подравните, без да скачате.
Кратък страничен скок и стик
2 секунди пауза при всяко кацане.
Непрекъснат страничен скок
Увеличете отзивчивостта само когато и двата контрола са еднакви.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете със слабо странично приземяване и обърнете внимание на звука на краката и подравняването, а не на разстоянието. В дни като сесии за бягане или скачане, съберете общия брой приземявания.
Брой
4–8 пъти всеки
1-2 секундна пауза на кацане
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–3 пъти седмично
Седмично управление на броя контакти за прескачане
- Увеличете разстоянието или скоростта само когато се поддържа кацане крак в крак.
- Ако направите допълнителни стъпки, свиете колене или издадете силен звук при кацане, незабавно намалете нивото на трудност.
- Няма максимално разстояние за отиване и връщане при умора.
Често задавани въпроси
Колко далеч трябва да скоча?
Всяко разстояние, което ви позволява да поддържате подравняване на коленете и бедрата, без да движите краката си след приземяване, е достатъчно.
Ами ако разстоянията от двете страни са различни?
Задайте разстоянието от двете страни въз основа на късата и нестабилна страна и изпълнявайте от тази страна.
