LEG RAISE
Повдигането на крака не е състезание за спускане на краката близо до пода, а по-скоро основно упражнение, което движи лоста за крака, като същевременно контролира таза и кръста.
Повдигане на крака, при което лежите по гръб и повдигате и спускате краката си, бедрените флексори движат краката ви, докато коремните мускули стабилизират таза. Докато краката ви се спускат надолу, лостът, който повдига кръста ви, се увеличава, така че дълбочината на контакт с пода не е целта. Започнете с вариант със свити колене и променете посоката точно преди позицията на долната част на гърба и таза да се промени.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул · Iliopsoas
- Вторични мускули
- прав бедрен мускул, напречен коремен мускул, коси мускули
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Флексия на тазобедрената става в легнало положение и заден наклон на таза
Трябва ли да притисна долната част на гърба си изцяло в пода?
Вместо да натискате твърде силно, стабилизирайте ребрата и таза си, така че извивката на гърба ви да не се променя по време на повторението.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Фиксиране на позицията на ребрата и таза
Легнете по гръб и поемете дълго въздух, спускайки долните си ребра. Внимателно завъртете таза си назад, за да намалите комфортно лумбалното пространство.
- 2
Изберете лост за крака за вашето текущо ниво на трудност
За начинаещи, огънете коленете си до 90 градуса и изпънете краката си още повече, когато имате достатъчно контрол. Поставете ръцете си леко на пода, а не отстрани на тялото или под таза.
- 3
Бавно спуснете краката си към пода
Спуснете двата крака заедно за 2 до 4 секунди. Спрете точно преди долната част на гърба ви да се повдигне или ребрата ви да се повдигнат и не увеличавайте насила дълбочината.
- 4
Поддържане на таза за връщане в изходна позиция
Издишайте, стегнете корема и повдигнете отново краката си. В горната част не хвърляйте краката си зад главата си и не ритайте назад с бедрата.
RANGE FROM THE PELVIS
Долната част на гърба и таза ви определят колко спускате краката си.
Колкото повече се доближават краката ви до пода, толкова по-големи са изискванията срещу разтягане към корема ви. Понастоящем не е ефективен обхват под точката на повдигане на кръста.
Можете да практикувате същото подравняване, като свиете коленете си или се движите на една страна наведнъж, за да скъсите лоста.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Спрете, преди талията да се повдигне и се върнете към корема.“
HIP FLEXORS & ABS
Нормално е бедрените флексори да работят и коремните мускули да държат таза на място.
Основната става, която движи крака, е тазобедрената става, така че участието на iliopsoas и rectus femoris не може да бъде напълно елиминирано. Ролята на коремните мускули е да предотвратят хиперразтягането на долната част на гърба и таза.
Ако имате крампи само в предната част на бедрата или ви боли долната част на гърба, свийте коленете си и намалете обхвата.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Спуснете краката си на пода и отпуснете долната част на гърба.
- Това, което виждате
- Увеличава пространството на талията в долната част и елиминира напрежението в корема.
- Вероятна причина
- Обхватът на движение е с приоритет пред контрола на таза.
- Как да го коригирам
- Свийте коленете си и сменете посоката на ниво, което държи гърба ви изправен.
Откатно хвърляне на крак отгоре
- Това, което виждате
- Бедрата са повдигнати високо и стъпалата са кръстосани зад главата.
- Вероятна причина
- Използвана скорост на сгъване на тазобедрената става и инерция.
- Как да го коригирам
- Спрете върха близо до вертикалата и се съсредоточете върху 2-4 секундно спускане.
Прекомерна сила върху врата и раменете
- Това, което виждате
- Брадичката е повдигната и раменете са напрегнати към ушите.
- Вероятна причина
- Заменена стабилност на торса с напрежение в горната част на тялото.
- Как да го коригирам
- Поставете главата си на постелката, издишайте и подравнете позицията на корема и таза.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Брадичката ви е легнала
Свийте коленете си и стабилизирайте таза си с късия лост.
Повдигане на краката със свито коляно
Спуснете краката си с колене на 90 градуса.
Повдигане на прав крак
Изпънете краката си, като държите гърба изправен.
Бавно повдигане на краката
Увеличете контрола срещу разтягане с 4-5 секундно спускане.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Обърнете внимание на подравняването на по-ниския диапазон от броя на повторенията. След като долната част на гърба ви се издигне по-бързо, завършете тази серия и огънете коленете си за следващата серия.
Брой
6–15 пъти
Спускане 2~4 секунди
Комплект
2–4 набори
45–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
2–4 пъти седмично
Други упражнения и контроли за сгъване на тазобедрената става
- Ако гърбът и тазът ви са запазени, изправете или свалете още малко краката си.
- Ако почувствате болка в гърба, отдръпване или болка в предната част на тазобедрената става, незабавно намалете лоста и обхвата.
- Краката, които докосват пода, не се използват като критерий за напредък.
Често задавани въпроси
Трябва ли да докосна краката си на пода?
Не. Правилният диапазон е да промените посоката на височина, преди талията ви да се издигне.
Мога ли да усещам само предната част на бедрата си?
Засягането на флексора на тазобедрената става е нормално. Въпреки това, ако загубите контрол върху долната част на гърба или почувствате крампи, огънете коленете си и намалете обхвата.
