NORDIC HAMSTRING CURL
Скандинавското сгъване на подколенно сухожилие не е упражнение, при което се държите до края и след това се свивате, а по-скоро ексцентрично упражнение, при което бавно спускате контролирана част, като същевременно държите торса и бедрата си в една линия.
Nordic curl тренира ексцентричната сила на сухожилията, като заключва глезените и спуска цялото тяло напред около коленете. Нормално е да е много интензивно и трудно да се контролира от началото до края. Използвайте сигурни котви и дебели наколенки и постепенно увеличавайте обхвата с помощта на ленти, повдигнати опори и дръжки за ръце.
- Основни мускули
- Подколенни сухожилия
- Вторични мускули
- Gluteus maximus, gastrocnemius, ядро
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Ексцентрично огъване на коляното
Трябва ли да сляза докрай от самото начало?
Не. Повечето започват с малък диапазон. Постепенно увеличавайте степента, до която можете да поддържате подравняване и спускане за поне 3 секунди.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете анкерите на глезена и наколенките
Тества дали подложките или тежките анкери на скандинавската пейка осигуряват сигурна опора на глезена. Използвайте дебели подложки, за да избегнете притискане на капачките на коленете.
- 2
Създайте линия от главата до коленете
Стегнете бедрата си, спуснете ребрата си и дръжте торса и бедрата си близо до права линия. Дръжте глезените си удобно фиксирани и ръцете си готови да приемат пред вас.
- 3
Бавно надолу напред с подколенни сухожилия
Наведете цялото си тяло напред, завъртайки се на колене, за 3 до 5 секунди. Задръжте колкото е възможно повече, докато бедрата ви паднат назад или долната част на гърба ви се огъне.
- 4
Вземете го на ръка и се върнете безопасно
Поставете ръката си на пода или на висока опора в края на управлението, за да намалите удара. Натиснете леко, за да се върнете в изходна позиция, но не насилвайте повдигането, като използвате само подколенните сухожилия.
ONE LONG LINE
Когато бедрата са сгънати, ексцентричните изисквания към подколенните сухожилия са значително намалени.
Колкото по-уморени сте, толкова по-вероятно е да изхвърлите таза си назад и да огънете горната част на тялото. Стиснете бедрата си и помислете как ушите, раменете, таза и коленете ви се движат заедно.
Точката, в която подравняването е нарушено, в момента е в контролния диапазон. По-важно е да се задържите бавно до малко преди да слезете надолу.
Ключова точка: Реплика, която да използвате точно сега: „Наведете се от коленете към главата си, сякаш играете игра.“
ASSIST THE RANGE
Лентата и високата почивка са формални регресионни методи за регулиране на ексцентричната сила
Ако поставите опората на височината на гърдите, можете да я вземете с ръката си на малко разстояние, а лентата, фиксирана в горната част, ви помага, докато вървите към дъното.
За да намалите внезапната мускулна болка, започнете с по-малко серии и повторения. Увеличете обхвата малко по малко, докато контролното време се поддържа.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Сгънете бедрата назад и надолу
- Това, което виждате
- Тазът пада зад коленете и само горната част на тялото е наведена напред.
- Вероятна причина
- Текущият обхват е твърде труден или ключалката на торса е разхлабена.
- Как да го коригирам
- Използвайте лента или висока почивка и се върнете към къси дистанции, където се поддържа една линия.
Падане на пода без контрол
- Това, което виждате
- Скоростта се увеличава от самото начало и получавате голям удар с китките и раменете си.
- Вероятна причина
- Приоритетизиран диапазон пред ексцентрична сила.
- Как да го коригирам
- Дръжте ръцете си готови за приемане и намалете броя и обхвата на повторенията, за да осигурите спускане от поне 3 секунди.
Използване на нестабилни котви
- Това, което виждате
- Анкерът на глезена се движи или натискът е концентриран от едната страна.
- Вероятна причина
- Временно обезопасен само с помощта на тежестта на мебелите или помощник.
- Как да го коригирам
- Използвайте само специално оборудване или сигурни котви и тествайте тяхната здравина преди да започнете.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Машина за извиване на краката
Научете контролирано сгъване и спускане на коляното.
Висока стойка Nordic
Получава се на ръка при къс ексцентричен обхват.
Band Assist Nordic
Намалява натоварването в диапазона, за да поддържа подравняване.
Ексцентрично скандинавско къдрене
Слезте без помощ и се върнете безопасно на ръка.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да възникне силна мускулна болка, така че започнете с ниски обеми и вземете под внимание общата умора на подколенното сухожилие, особено в дни като тренировка за бягане/спринт.
Брой
3–6 пъти
3~5 секунди ексцентрично, връщане в ръка
Комплект
2–3 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Първоначално веднъж седмично
- Ако се поддържа една линия и ексцентрично време, първо увеличете диапазона.
- Увеличете помощта, когато скоростта на падане се увеличи или бедрата ви се свиват.
- Не изпълнявайте, ако имате остра болка в подколянното сухожилие или скорошна травма без професионален план за връщане.
Често задавани въпроси
Трябва ли издигащото се движение да се извършва и с подколенните сухожилия?
Първоначално можете да се върнете към използването на ръцете или лентата си. Превръщането на ексцентричното спускане във ваша основна цел ще намали ненужните провали и спазми.
Предотвратява ли наранявания на подколянното сухожилие?
Проучванията съобщават за намалени нива на наранявания, когато са включени в програми за спортна превенция, но нито едно упражнение не предотвратява всички наранявания. Помислете за комбинация от прогресивно натоварване и действително спортно обучение.
