OVERHEAD PRESS
Стояща преса над главата, която повдига щанга вертикално, за да подобри стабилността на раменете и горната част на тялото
Пресата над главата започва с поставяне на щангата на височината на ключицата в стойката и здраво захващане. Застанете с крака на ширината на раменете, подпрете сърцевината и глутеусите, за да заключите тялото, приберете леко брадичката си и натиснете щангата право нагоре, така че да минава близо до лицето ви. Не разтягайте прекалено кръста си и не отскачайте щангата с инерция; контролирайте връщането към ключицата за 2–3 секунди.
- Основни мускули
- Делтоиди
- Вторични мускули
- Трицепс Brachii · Горен трапец · Ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вертикална преса с щанга над глава от изправено положение
Как това е различно от пресата в седнало положение?
Пресата от стоеж над глава изисква долната част на тялото и сърцевината, за да координират стабилността на цялото тяло заедно с горната част на тялото, което води до по-големи ползи за укрепване на сърцевината.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Хванете здраво щангата на височината на ключицата
Хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете върху стойката и я опрете в предната част на ключиците. Натиснете лоста срещу долната длан, за да предотвратите извиване на китката назад.
- 2
Стабилно закрепване на краката и основата на скобата
Поставете краката на ширината на раменете и ги забийте здраво в пода. Ангажирайте коремните и седалищните мускули, за да блокирате тялото срещу люлеене.
- 3
Приберете брадичката и натиснете щангата вертикално
Приберете брадичката си леко назад и натиснете щангата право нагоре, така че да минава тясно покрай лицето ви. След като лентата изчисти главата ви, преместете я обратно над центъра на главата си.
- 4
Заключете напълно лактите в горната част
Изпънете ръцете направо над главата, като поддържате вертикално подравняване на горната част на тялото и сърцевината. Избягвайте прекомерното свиване на рамене.
- 5
Връщане към ключицата под контрол
Контролирайте щангата обратно до предната част на ключиците за 2–3 секунди. Преместете брадичката си леко назад, за да изчистите пътя на вертикалната лента.
VERTICAL PATH
Траекторията на вертикалната лента и движението на брадичката са ключови
При преса отгоре щангата трябва да се движи по права линия пред лицето. Ако брадичката я блокира, щангата се измества напред, което натоварва прекомерно кръста.
Отстъпете, като приберете брадичката назад, докато щангата се издига, и преместете щангата леко назад над централната линия, след като премине през главата ви. Загубата на вертикалния път намалява изолацията на раменете.
Ключова точка: Ако щангата се извива навън от лицето, това натоварва ненужно раменете и кръста.
CORE & SPINE
Предотвратете хиперекстензията в долната част на гърба и здраво заключете ядрото
При натискане на тежки товари е обичайно да мамите, като извивате долната част на гърба назад. Това предизвиква лумбална лордоза и причинява нараняване на кръста.
Стегнете корема и глутеусите, за да запазите таза неутрален, и изпълнявайте пресата със заключено ядро, така че гръдният ви кош да не се издува.
Ключова точка: Преса в изправено положение, която прекомерно извива долната част на гърба, не е подходяща техника за преса отгоре.
LOAD & SAFETY
Като комбинирано движение на горната част на тялото, напрежение на рамото и китката
Пресата над главата осигурява мощна стимулация на делтоидите и горните капани, но носи рискове от удар в рамото или сгъване на китката. Поддържайте китката неутрална и започнете с натоварване, което позволява подходящ обхват на движение.
Проверете позициите на предпазната лента на багажника между сериите и спрете незабавно, ако възникне болка или приплъзване на хватката.
Ключова точка: Намалете натоварването, ако китките се огъват прекомерно или се появи остра болка в предната част на раменете.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно извиване на долната част на гърба
- Това, което виждате
- Горната част на тялото се накланя назад, превръщайки повдигането в наклонена преса в изправено положение.
- Вероятна причина
- Силата на рамото може да е недостатъчна или основната скоба може да е неуспешна.
- Как да го коригирам
- Намалете натоварването и поддържайте силно напрежение в глутеусите и корема.
Лентата се отдалечава от лицето
- Това, което виждате
- Лентата се движи нагоре по предна дъга.
- Вероятна причина
- Неуспешно прибиране на брадичката или неправилна траектория на захващане.
- Как да го коригирам
- Приберете брадичката назад, така че лентата да минава плътно покрай лицето.
Китките се огъват назад
- Това, което виждате
- Тежестта на щангата лежи върху горните пръсти и ставата на китката, а не върху долната длан.
- Вероятна причина
- Позиция на захвата, наклонена към пръстите.
- Как да го коригирам
- Натиснете щангата дълбоко към долната длан близо до китката.
Използване на инерция за отскачане на лентата
- Това, което виждате
- Коленете се огъват и отскачат (натискане), за да повдигнете тежестта.
- Вероятна причина
- Строгото натоварване на пресата отгоре може да е твърде тежко.
- Как да го коригирам
- Елиминирайте напълно движението на долната част на тялото и натиснете със стриктна сила на горната част на тялото.
Прекомерно свиване на рамене
- Това, което виждате
- Раменете се издигат високо към ушите при блокиране.
- Вероятна причина
- Загуба на контрола върху въртенето на лопатката нагоре в горната част.
- Как да го коригирам
- Блокирайте лактите, докато контролирате раменете от ненужно високо изкачване.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Седнала преса с дъмбели
Научете първо пътя на натискане отгоре с дъмбели в седнало положение.
Натискане на празна лента отгоре
Проверете позицията на брадичката и вертикалната траектория с лека празна лента.
Стандартна преса отгоре
Извършете стриктна вертикална преса от ключиците към главата със заключено ядро.
Малко увеличение на натоварването
Увеличете теглото само когато липсва хиперекстензия в долната част на гърба и инерция.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте това 1–2 пъти седмично като първо упражнение в тренировката за рамене, като започнете с 3–4 серии от 5–8 повторения. Коригирайте леко натоварването само когато заключване на ядрото, вертикална траектория на брадичката и 2–3 секунди връщане без отскок се поддържат при всяко повторение.
Повторения
5–8
Строга вертикална пътека и основна скоба
Комплекти
3–4
Почивка 90–120s между сериите
Прогресия
Малко увеличение на натоварването
Само без извиване на долната част на гърба или инерция
- Добавете натоварване в следващата сесия само когато основна скоба, вертикална пътека и 2–3 секунда връщане без отскок остават за всяко повторение.
- Спрете незабавно и намалете натоварването, ако се появи извиване на гърба, сгъване на китката или остра болка в рамото.
- Записвайте височината на багажника, сцеплението, натоварването, сериите и повторенията и времето за връщане заедно.
Често задавани въпроси
Имам чувството, че лентата ще ме удари в носа.
Приберете леко брадичката си в началото и наклонете леко главата си назад, докато щангата минава, за да осигурите права нагоре щанга.
Как мога да намаля болката в китката?
Не поставяйте лентата върху пръстите си; натиснете го дълбоко в долната част на дланта близо до китката и използвайте ленти за китка.
