PISTOL SQUAT
Пистолетният клек не е трик, който имитира само дълбочина, а е усъвършенстван клек, който напълно контролира глезена, коляното и тазобедрените стави на единия крак.
Пистолетните клекове, които включват дълбоко спускане на единия крак и изпъване на другия крак напред, изискват голям обхват на движение на глезена, едностранна сила и баланс. Не бързайте на пълна дълбочина, а използвайте опори и висока кутия, за да се разтегнете от диапазон, където коленете ви остават насочени към пръстите на краката и целият ви крак остава на пода.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, прасци, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едностранен дълбок клек
Мога ли да поставя диск под петата си?
По-малките клинове могат да помогнат с практиката, като намалят изискванията за обхват на движение на глезена. Закрепете го така, че да не се изплъзва, и едновременно с това тренирайте за мобилност на високата кутия и глезена.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Определяне на опора и помощ на един крак
Хванете леко за стената или стелажа или поставете висока кутия зад него. Поставете основата на палеца и петата на опорния крак на пода и леко повдигнете противоположния крак.
- 2
Създайте баланс с ръка и срещуположния крак
Изпънете двете си ръце напред и изпънете повдигнатия крак колкото е възможно повече. Вместо да се опитвате да повдигнете гърдите си твърде много, наклонете горната част на тялото колкото можете, за да балансирате в центъра на краката си.
- 3
Намалете, като запазите опорната ориентация на коленете
Вдишайте и огънете поддържащото коляно и тазобедрената става, за да се спуснете до кутията или до контролируема дълбочина. Спрете, преди петите ви да изскочат или коленете ви да се огънат навътре.
- 4
Бутнете с цял крак и се изправете на един крак
Натиснете пода с цялото си стъпало и изправете заедно коленете и тазобедрените стави. Без да отскачате от кутията или да поставяте повдигнатия си крак на пода поради отскок, възстановете баланса си и започнете следващото повторение.
ANKLE & FOOT
Дълбочината се постига само когато коленете могат да се движат напред със събраните пети.
При клекове с пистолет е обичайно опорното коляно да се движи напред над пръстите на краката. Проблемът е, че в процеса петата се повдига или вътрешната част на крака се свива.
Ако нямате достатъчно дълбочина с телесно тегло, можете временно да използвате малък клин, но в същото време да тренирате обхвата на движение на глезена и вариациите във висока кутия, за да увеличите обхвата си на контрол.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Натиснете краката си в статива и насочете коленете си към пръстите на краката си.“
EARN THE DEPTH
Пълната дълбочина трябва да бъде получена на стъпки, по-големи от броя повторения
Започнете с висока кутия и постепенно намалете височината на кутията, след като стане стабилна. Чрез постепенно намаляване на силата на ръката, държаща опората, можете да подобрите баланса и мускулната сила отделно.
Ако е трудно да изправите напълно противоположния крак, можете да огънете коляното си за момент. Подравняването на опорния крак е приоритет, а не извиването на гърба рязко и принуждаването на пръстите на краката ви да се повдигат.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Поддържащото коляно се свива навътре
- Това, което виждате
- Коленете ми се огъват навътре към големите пръсти, когато слизам или се качвам.
- Вероятна причина
- Липсва едностранен контрол на бедрото и стъпалото при текущата дълбочина.
- Как да го коригирам
- Повдигнете кутията и използвайте опората, за да върнете коляното в диапазона, където поддържа посоката на втория пръст.
Петата е повдигната, пръстите са поддържани
- Това, което виждате
- Петата се повдига в долната част и тялото се навежда рязко напред.
- Вероятна причина
- Обхватът на движение на глезена е надвишен или скоростта на спускане е висока.
- Как да го коригирам
- Намалете дълбочината, използвайте 3-второ спускане и коригирайте обхвата с малки клинове, ако е необходимо.
Отскачане от кутията
- Това, което виждате
- След като дупето удари кутията, тялото се разклаща и се повдига.
- Вероятна причина
- Кутията е твърде ниска или покачването е трудно за контролиране с текущата едностранна сила.
- Как да го коригирам
- Повдигнете кутията, леко докоснете пода, направете пауза за 1 секунди и след това се изправете на опорния си крак.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поддържан клек с един крак
Помогнете с баланса с ръце и научете пътя на коленете.
Пистолет с висока кутия
Седнете бавно на един крак и се изправете на същия крак.
Пистолет с противотежест
Повдига лека тежест напред, за да подпомогне баланса.
Пистолетен клек с телесно тегло
Изпълнява целия контролиран диапазон еднакво наляво и надясно.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Изберете височина на кутията, която в момента е осъществима за успех, вместо пълен пистолет, и започнете с по-слабата страна, изравнявайки броя на повторенията и дълбочината от двете страни.
Брой
3–8 пъти всеки
Спускане 3 секунди, използвайте кутия, ако е необходимо
Комплект
2–4 задава всяка
90–150 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–2 пъти седмично
Едностранно трениране на долната част на тялото и контрол на обема
- Запазването на една и съща дълбочина и път на коленете от двете страни сваля малко кутията.
- Ако възникне повдигане на петата или свиване на коляното, незабавно се върнете към предишната стъпка.
- Завършете сета си, преди да загубите равновесие от умора и да оставите място около вас за падане.
Често задавани въпроси
Трябва ли другият крак да бъде напълно изпънат?
Можете да изправите коленете си по време на движението за завършване, но леко огънете коленете си по време на фазата на обучение. Не жертвайте подравняването на опорния крак и позицията на долната част на гърба, за да поддържате повдигнат крак.
Ако мога да направя само една страна, мога ли да продължа само с възможната страна?
Запазете способната страна, но тренирайте въз основа на височината на кутията и нивото на помощ, което позволява на по-слабата страна да успее. Ако болката или значителните разлики продължават, може да е добра идея да бъдете оценени.
