PLATE FRONT RAISE
Просто упражнение за стави, което е насочено към предните делти и дефинира линията на раменете чрез повдигане на диска.
Хванете двете страни на диска и го поставете пред бедрата си. Застанете прави с крака на ширината на раменете и напрегнато ядро. С леко свити лакти повдигнете диска напред до нивото на очите. В горната част усетете как предните делти се свиват и бавно, контролирано се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Преден делтоид
- Вторични мускули
- Страничен делтоид · Горен трапец · Ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Флексия на рамото
Дисковете по-добри ли са от дъмбелите?
Дисковете имат фиксиран захват и са много стабилни, но дъмбелите позволяват независимо движение на всяка ръка. Изберете според целта си.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поза на готовност
Хванете диска с две ръце и застанете изправени. Спуснете раменете си и разширете гърдите си, за да стабилизирате лопатките.
- 2
Повдигане на диска
С леко свити лакти повдигнете диска пред тялото си до нивото на очите.
- 3
Контракция на върха
Направете кратка пауза в точката на максимално свиване, усещайки стимулацията на предния делтоид.
- 4
Забави
Бавно спуснете диска до изходна позиция, като се съпротивлявате на гравитацията. Дръжте раменете си отпуснати.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Стабилност и стимулиране на сцеплението на диска
В сравнение с дъмбели или щанги, предното повдигане на плоча поставя двете ръце една срещу друга (по-близо до неутрален хват), натоварвайки по-малко раменните стави.
Освен това, самият акт на задържане на диска предизвиква напрежение в мускулите на предмишницата и основните мускули се включват по-активно, за да поддържат стабилността на горната част на тялото. Ключът е да контролирате диска, така че да не се тресе по време на движение.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на предното повдигане на плочата
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте предния делтоид да произвежда движението, докато страничният делтоид · горната част на трапеца · ядрото поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в повдигането на предната плоча само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Използвайте отката на горната част на тялото
- Това, което виждате
- Движението на облягане назад или разклащане на тялото за повдигане на тежест.
- Вероятна причина
- Дискът е твърде тежък, за да бъде повдигнат само с предните делтоидни мускули.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и изпълнете това с гръб към стена или подпрете торса си с по-здраво ядро.
Хиперекстензия на лакътя
- Това, което виждате
- Състояние, при което ръката е напълно изпъната, причинявайки напрежение на ставите.
- Вероятна причина
- Навици за лоша поза.
- Как да го коригирам
- Дръжте лактите си леко свити, около 10 градуса, за да защитите ставите си и да фокусирате мускулите си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Волан
Повдигнете диска до нивото на очите и го завъртете наляво и надясно като въртене на волан на кола, за да стимулирате различни ъгли на делтоидния мускул.
Повдигане на горната плоча
Повдигнете диска високо над главата си, за да укрепите предния делтоиден мускул, горната част на трапеца и предния назъбен мускул.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Повдигането на предната част на плочата е ефективно за създаване на триизмерен ефект върху предното рамо. Правете го с равномерно темпо.
Честота
1-2 пъти седмично
Страхотно за използване като упражнение за изпомпване в края на вашата рутина за рамене.
Обем
3 набори, 12-15 пъти
Изберете колко пъти можете да поддържате правилната форма с подходящото тегло.
- Когато спускате диска, спрете точно преди да докосне бедрата ви.
- Погледнете право напред и дръпнете брадичката си.
- Издишайте при изкачване и вдишване при слизане.
Често задавани въпроси
Колко високо трябва да вдигна ръцете си?
Повдигането до нивото на очите обикновено е най-добро за изолиране на предния делтоиден мускул.
