REVERSE LUNGE
Обратният скок не е упражнение, при което изхвърляте крака си много назад, а по-скоро скок, който спуска таза ви, като държи предния крак фиксиран и създава опорна повърхност със задния крак.
Стъпката назад ви позволява да се хвърлите, като същевременно поддържате позицията на предния си крак, което може да се почувства като по-нисък удар при приземяване и по-ниско изискване за забавяне, отколкото хвърчане напред. И все пак, ако крачката ви е къса или краката ви са в една линия, балансът и подравняването на коленете ви ще пострадат. Като държите целия си преден крак на пода, спуснете задното коляно надолу и се върнете в центъра с предния крак.
- Основни мускули
- Квадрицепс и голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, адуктори, прасци, ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Задно стъпало
Обратните напади по-добри ли са за вашите колене?
Някои хора се чувстват по-удобно с фиксиран преден крак, но това не е автоматично по-безопасно за всички. Дължината на крачката и пътя на коленете без болка са критериите.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете позицията на предните крака и задното пространство
Поставете краката си на ширината на бедрата и натиснете три точки на предния крак в пода. Уверете се, че зад вас няма препятствия или хлъзгави участъци.
- 2
Стъпка назад на ширината на бедрата
Изпратете единия крак назад и докоснете пода с предната си пета. Дръжте краката си раздалечени наляво и надясно, така че да не се припокриват, като при въжеиграч.
- 3
Спуснете задното си коляно надолу
Вдишайте, огънете предното коляно и тазобедрената става и спуснете задното коляно към пода. Дръжте предното си коляно насочено към пръстите на краката.
- 4
Натиснете с преден крак, за да се върнете в изходна позиция
Натиснете пода с целия си преден крак и върнете задния крак обратно в първоначалната позиция. Вместо да хвърляте горната част на тялото си или да ритате силно със задния крак, изправете се напълно и започнете следващото повторение.
FRONT-LEG CONTROL
Движещият се крак е задният крак, но еталонът за сила е предният крак
Ако натоварите много крака, зад който сте стъпили, ще ритате със задния си крак, когато се връщате към центъра. Продължете да усещате натиск през петата на предния крак и двата предни крака.
Ако дължината на крачката е твърде къса, предните и задните колене се огъват рязко, а ако дължината на крачката е твърде дълга, предната част на таза се издърпва прекомерно. Намерете разстояние, където задното ви коляно може да слезе.
Ключова точка: Подсказка за използване веднага: „Стъпка назад, връщане на предния крак“
BASE OF SUPPORT
Поставете двата крака на две успоредни релси вместо на една линия.
Кръстосването на стъпалата зад централната линия стеснява опорната ви повърхност, което улеснява въртенето на таза ви и свиването на коленете навътре. Дръжте бедрата си на една и съща страна, докато вървите назад.
Ако имате затруднения с баланса, дръжте стената или стелажа с една ръка и се научете първо да подравнявате предните си крака, след това използвайте по-малко помощ с ръцете си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Кракът, стъпил назад, пресича средната линия.
- Това, което виждате
- Двата крака се припокриват в една линия и тялото се люлее наляво и надясно.
- Вероятна причина
- Загубих лявата и дясната ширина, като гледах само разстоянието отзад.
- Как да го коригирам
- Представете си две успоредни релси и поставете задния си крак върху една и съща странична релса.
Предното коляно се свива навътре
- Това, което виждате
- Коляното се движи навътре към палеца на крака при спускане или връщане.
- Вероятна причина
- Натискът в предната част на стъпалото е концентриран от едната страна или дължината на крачката и натоварването не съответстват.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и дълбочината и дръжте предното си коляно към втория пръст на крака.
Върни се с ритник в гърба
- Това, което виждате
- Задната част на прасеца е прекомерно напрегната и тялото пружинира напред.
- Вероятна причина
- Тежестта е върху задния крак или на дълбочина, която е трудна за контролиране с предния крак.
- Как да го коригирам
- Поставете горната част на тялото си на предния крак и практикувайте бутане на центъра само с предния крак.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поддържан разделен клек
Стабилизирайте краката си, за да научите предното коляно и тазовата пътека.
Поддържа обратен удар
Практикувайте крачки назад с една ръка, за да помогнете с баланса.
Обратен удар с телесно тегло
Прави дължината на крачката и връщането еднакви отляво и отдясно.
Обратен удар с дъмбел
Леко увеличава количеството, без да разклаща тялото.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете от слабата си страна, създайте диапазон на телесно тегло, при който предният ви крак е неподвижен, а позицията на задната стъпка е една и съща за всяко повторение, след което добавете дъмбели.
Брой
6–12 пъти всеки
Спускане 2 секунди, връщане на преден крак
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–2 пъти седмично
Различно едностранно движение и контрол на звука
- Ако задната стъпка и пътят на предните колена са последователни, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако получите изместване на предния крак, свиване на коляното или откат на задния крак, намалете теглото и дълбочината.
- Не започвайте с дъмбели, без да проверите пространството зад вас.
Често задавани въпроси
Горната част на тялото трябва ли да е напълно изправена?
Можете да се наведете леко напред, но се уверете, че торсът и тазът ви са наклонени заедно, а не само гърбът ви. Поддържайте равновесие на предния крак.
Трябва ли да редувам двете страни?
Можете да редувате или да завършите първо един комплект. Редуващите се методи може да са по-удобни за научаване на баланс, а едностранните непрекъснати методи може да са по-удобни за управление на мускулната умора.
