REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop не е упражнение, при което повдигате кабел с ръце, а по-скоро диагонално движение на цялото тяло, при което стъпалата, таза и ребрата са свързани и се въртят от ниска позиция към висока позиция.
Започвайки с нисък скрипец и премествайки кабела през рамото от противоположната страна на тялото ви, можете да тренирате диагонален трансфер на сила от долната част на тялото към торса и ръцете. Ако извивате гърба си или повдигате ръкохватката с ръце, докато държите краката си неподвижни, това ще натовари лумбалния гръбначен стълб и раменете. Застанете така, че краката ви да позволяват въртене, позволявайки на таза и гърдите да се обърнат заедно.
- Основни мускули
- Вътрешен наклонен мускул · Външен наклонен мускул
- Вторични мускули
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Диагонално въртене от ниско към високо
Мога ли да движа краката си?
Да. Когато петите и краката ви се въртят естествено, е лесно тазът и гърдите ви да се въртят заедно. Не насилвайте краката си.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създайте диагонално пространство с долния скрипец
Застанете поне на една ръка разстояние от машината с макарата в най-ниската си позиция. Хванете дръжката с две ръце и леко огънете коленете и бедрата си към кабела.
- 2
Подравнете краката и таза си със страната на кабела
Завъртете таза и гърдите си към началната посока, но дръжте гръбнака си дълъг. Поставете натиск върху петите и предната част на двата крака и се подгответе да се завъртите в обратна посока.
- 3
Натиснете отдолу и завъртете нагоре от другата страна
Бутнете се в пода с крак от страната на кабела и преместете таза, ребрата и ръката заедно над противоположното рамо. Дръжте лактите си леко свити и разстоянието между ръцете и гърдите.
- 4
Бавно връщане към същия маршрут
Направете пауза в горната част, без да разтягате прекалено торса си, след това завъртете кабела до долната начална точка за 2 до 3 секунди. Върнете краката и бедрата също назад.
GROUND TO HANDS
Движението започва с натискане на краката към пода, а не с ръцете
Ако първо вдигнете ръцете си, раменете ви ще свият рамене и торсът ви едва ще се върти. Започнете с натиск на краката и въртене на бедрата, позволявайки на ребрата и ръцете ви да следват.
Поддържането на почти постоянно разстояние между ръцете и гърдите може да намали грешките при движение само на ръцете.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Бутайте с краката си и тазът, гърдите и ръцете ви се въртят заедно.“
ROTATE, DON'T ARCH
Горната част не е наклонена позиция, а по-скоро крайната точка на въртене, която спира над противоположното рамо.
Не повдигайте ребрата си и не извивайте гърба си, за да повдигнете дръжката. Поддържайте коремното напрежение и глутеусите.
Ако въртенето е неудобно, завъртете краката си по-свободно и намалете височината на дръжката.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Дръжте краката си фиксирани и завъртете само кръста си.
- Това, което виждате
- Коленете и тазът са прави, но само гърдите и ръцете са завъртяни значително.
- Вероятна причина
- Използван лумбален диапазон вместо пълно въртене на тялото.
- Как да го коригирам
- Оставете петите ви да се въртят естествено и движете краката, таза и гърдите си в същата посока.
Повдигнете дръжката с ръцете си
- Това, което виждате
- Раменете свиват рамене, ръцете се уморяват първо и има малко въртене на торса.
- Вероятна причина
- Задвижването на долната част на тялото и торсът са изключени.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и започнете движението от краката си, като спазвате разстоянието между ръцете и гърдите.
Облягане на кръста в горната част
- Това, което виждате
- Воланът минава зад главата ми и усещам натиск върху кръста си.
- Вероятна причина
- Височината на диагонала е прекомерна.
- Как да го коригирам
- Спрете пред противоположното си рамо и дръжте ребрата си над таза.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Диагонално повдигане на лентата
Научете се да свързвате краката и таза си със съпротивление на светлината.
Наполовина коленичило обратно рязане
Практикувайте въртене на торса, като намалите движенията на долната част на тялото.
Стоящ реверсивно цепене на дърва
Свързва въртенето на цялото тяло от краката към ръцете.
Разделена стойка Обратно подрязване
Подобрява едностранния натиск на краката и забавянето.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Изпълнете двете страни с еднакво тегло и обхват, като започнете от слабата си страна. Уверете се, че имате пълен контрол върху отсечката за връщане, преди да наберете скорост.
Брой
8–15 пъти всеки
Върнете се 2~3 секунди
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
2–3 пъти седмично
Различно движение на въртене и контрол на звука
- Увеличете броя на повторенията, ако се запази връзката между краката, таза и гърдите.
- Ако изпитвате усукване на гърба, изнасяне на ръка напред или хиперекстензия в горната част, намалете теглото и обхвата.
- Бързите силови повторения трябва да се използват само след овладяване на бавни връщания и симетрия от страна до страна.
Често задавани въпроси
Колко високо вдигате дръжката?
Достатъчна е височина, която поддържа подравняването на ребрата и таза около предната част на противоположното рамо.
Защо се чувствам като упражнение за ръце?
Тежестта може да е голяма или ръцете ви може да се движат първи. Започнете, като спуснете товара и се оттласнете от пода с краката си.
