ROWING MACHINE
Гребната машина не е упражнение, при което бързо дърпате дръжката с ръцете си, а аеробно упражнение за цялото тяло, което започва с краката ви, свързва торса и ръцете ви в ред и след това се възстановява в обратен ред.
Един удар е последван от предно захващане, задвижване на крака, отваряне на торса, издърпване на ръката и обратно възстановяване. Повдигането на амортисьора докрай или извиването на гърба при захващането може да изглежда по-интензивно, но намалява ефективността и устойчивостта. Поставете каишката върху топката на крака си, научете последователността бавно при ниско съпротивление и дайте приоритет на връзката във всяка секция пред скоростта на удара.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус, латисимус дорси
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, трапец, бицепс, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтално издърпване в последователност крак-торс-ръка
Амортисьорът 10 най-ефективният ли е?
Не. По-високият демпфер само ще увеличи съпротивлението на удар, така че е най-добре да започнете със средна настройка, която отговаря на вашите умения и цели.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Правилно съответстваща опора за крака и устойчивост
Регулирайте дължината на поставката за крака, така че каишката да пресича топката на крака. Стартирайте амортисьора от ниско до средно, не високо, и задайте целеви индикатор на екрана.
- 2
Иницииране на задвижване от фиксатора към крака
Натиснете здраво поставката за крака с изправени ръце в точка, където пищялите ви са почти вертикални. Отначало поддържайте ъгъла на торса и позицията на ръцете.
- 3
Отворете тялото и дръпнете дръжката
Когато краката ви са почти изправени, отворете торса си леко назад и дръпнете дръжката към долната част на гърдите. Дръжте раменете си далеч от ушите.
- 4
Възстановете в обратен ред: ръце - торс - крака
Първо изпънете ръцете си и повдигнете торса си напред, след това огънете коленете си и придвижете седалката. Няма бързане към следващия улов.
LEGS, BODY, ARMS
Ако разграничите реда на усилие и връщане, дръжката и коленете няма да се сблъскат
Задвижването е крака-торс-ръце, възстановяването е ръце-торс-крака. Ако огънете коленете си, преди да изправите ръцете си, дръжката ще се върти около коленете ви.
Възстановяването трябва да отнеме повече време, отколкото шофирането, за да нормализирате дишането и ритъма си.
Ключова точка: Подсказка за използване веднага: „Крака-Торс-Ръце, Ръце-Торс-Крака“
DON'T OVERREACH
Не извивайте гърба си и не накланяйте пищялите си твърде далеч, за да се измъкнете от уловката.
Ако седалката се спусне достатъчно, за да докосне петите ви, тазът ви може да се претърколи и напрежението върху гърба ви може да се увеличи. Променете посоката, когато пищялите ви са близо до вертикала.
Дръжката се движи близо до хоризонталата и не натиска надолу или повдига значително над изхода на веригата.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Иницииране на последващ ход
- Това, което виждате
- Сгънати колене, първо сгънати лакти, бицепсите се уморяват бързо.
- Вероятна причина
- Неуспешно заучаване на последователността на задвижване на плочата за крака.
- Как да го коригирам
- Практикувайте първата част с тренировка, където избутвате само краката си с изпънати ръце.
Коленете се сгъват твърде рано по време на възстановяване
- Това, което виждате
- Дръжката се обръща над коляното ви и веригата се люлее нагоре и надолу.
- Вероятна причина
- Седалката беше издърпана преди ръцете и торсът да се върнат напред.
- Как да го коригирам
- Повторете последователността на сгъване на коленете, след като ръцете ви преминат покрай коленете.
Гърбът е извит при захващане
- Това, което виждате
- Докато се движите напред, раменете ви падат между коленете и напрежението в долната част на гърба изчезва.
- Вероятна причина
- Създадени са ненужно дълги щрихи.
- Как да го коригирам
- Спрете във вертикалната точка на пищялите и наклонете торса си към таза, като държите гърба си дълъг.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
За упражняване на техниката започнете с 5-10 минути при по-ниски удари в минута. След като последователността е стабилна, увеличете времето, мощността или интервалите до целта си.
Честота
3-5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Колко далеч дърпате дръжката?
Обикновено се изтегля към долната част на гърдите или под слънчевия сплит. Не навеждайте раменете си прекалено назад и не ги издърпвайте нагоре към врата си.
Нормално ли е да имате умора в гърба?
Ако имате нужда от стабилизиране на торса, но имате заоблена или болезнена долна част на гърба, по-ниска дълбочина на захващане и съпротивление и проверете последователността.
