RUSSIAN TWIST
Руското усукване не е упражнение, при което поставяте ръцете си на пода отляво или отдясно, а по-скоро основно упражнение, което се върти, като контролира гръдната кост и ребрата, като същевременно стабилизира таза.
Седенето със свити колене и наклонен назад торс и завъртане наляво и надясно активира косите мускули и стабилизаторите на торса. Ако движите ръцете си твърде много или люлеете тежък диск със заоблен гръб, диапазонът на въртене може да изглежда голям, но тежестта върху гърба ви се увеличава. С краката си на пода създайте дълъг гръбнак и бавно се завъртете, така че слънчевият ви сплит да гледа наляво и надясно.
- Основни мускули
- Вътрешен наклонен мускул · Външен наклонен мускул
- Вторични мускули
- Прав коремен мускул, илиопсоас, еректор на гръбнака
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Въртене на торса в седнало положение
Необходимо ли е да повдигнете крака си за правилно движение?
Не. Поставянето на краката ви на пода ще ви помогне да стабилизирате повече таза си, което ще ви позволи да се съсредоточите върху въртенето на торса.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Балансирайте с краката си върху седалищните кости
Свийте коленете си и поставете цялото си стъпало на пода. Поставете тежестта си равномерно върху лявата и дясната седнала кост и удължете гръбнака си, вместо да повдигате гърдите си.
- 2
Накланяне на торса с коремно напрежение
Издишайте, спуснете ребрата и наклонете торса назад. Спрете под ъгъл, преди гърбът ви да е заоблен или краката ви да са повдигнати.
- 3
Завъртане на гръдната кост на една страна
Поставете ръцете си пред гърдите си и завъртете слънчевия си сплит и ребрата на една страна. Дръжте бедрата и коленете си възможно най-напред и не поставяйте ръцете си зад себе си.
- 4
Контролиране през центъра към другата страна
Поддържайки коремното напрежение, върнете се в центъра и завъртете същия диапазон на противоположната страна. Бройте всяка страна като 1 време.
TURN THE RIBCAGE
Ротацията на ребрата и гръдната кост е ключова, а не разстоянието, което изминава ръката
Когато изпънете ръцете си надълго, ръцете ви може да стигнат далеч, но може да има малко въртене на торса. Поставете ръката си близо до гърдите си и проверете посоката на вашия слънчев сплит.
Ако тазът ви се люлее от една страна на друга, увеличете разстоянието между краката си и намалете обхвата на въртене.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Завъртете слънчевия сплит наляво и надясно, не ръцете си.“
EARN THE LOAD
Позицията на повдигнатите крака и добавянето на тегло се избират след поддържане на подравняването на торса
Повдигането на краката поставя по-големи изисквания към сгъвачите на тазобедрената става и баланса, което улеснява закръгляването на долната част на гърба. Можете достатъчно да тренирате косото си въртене, като поставите краката си надолу.
Използвайте само когато можете да задържите тежестта близо до гърдите си и да поддържате същата бавна скорост и обхват.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
На левия и десния етаж са щамповани само ръцете
- Това, което виждате
- Ръцете се движат силно, но посоката на гърдите рядко се променя.
- Вероятна причина
- Насочено местоположение на допир, а не въртене на торса.
- Как да го коригирам
- Поставете ръцете си близо до гърдите си и практикувайте малки завъртания със слънчевия сплит, обърнат настрани.
Закръглете гърба си и използвайте откат
- Това, което виждате
- С всяко повторение горната част на тялото ми се тресе напред-назад и долната част на гърба ми се схваща.
- Вероятна причина
- Наклонът и теглото надвишават текущия контрол на торса.
- Как да го коригирам
- С изправен торс и крака на пода, завъртете се бавно без тежест.
Коленете и таза се тресят в противоположни посоки
- Това, което виждате
- И двете колена се движат наляво и надясно при всяко завъртане.
- Вероятна причина
- Увеличен диапазон на въртене без стабилност на таза.
- Как да го коригирам
- Застанете с лице напред с широко разтворени крака и лек предмет между бедрата.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Въртене на торса в седнало положение
Поставете торса си изправен и научете как да въртите ребрата си.
Руски туист с крака
Контролира наклонена назад поза.
Леко натоварване Руски обрат
Добавете съпротивление със същата скорост.
Руско усукване с вдигнати крака
Увеличава изискванията за баланс само когато се поддържа долната част на гърба.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте скорост, която ви позволява да спрете без откат в лявата и дясната крайна точка. Ако долната част на гърба ви е уморена, намалете ъгъла на торса и натоварете, вместо да запълвате повторенията.
Брой
8–15 пъти всеки отляво и отдясно
Двупосочно пътуване може да се изчисли като 1 време
Комплект
2–4 набори
45–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
2–4 пъти седмично
Различни въртеливи движения и настройки
- След като въртенето на ребрата и стабилността на таза се поддържат, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако почувствате заобляне на гърба, реакция на ръцете или треперене на коленете, намалете ъгъла и натоварването.
- Предотвратява влаченето на тежестта в диапазона на завиване.
Често задавани въпроси
Трябва ли ръцете ви да докосват пода?
Не се изисква. Степента, до която гръдната кост се върти и гръбначният стълб се поддържа, е по-важна от позицията на ръцете.
Какво да правя, ако ме боли гърба?
Спрете незабавно и преминете към по-изправени или анти-ротационни упражнения. Търпи болката и не се върти.
