SEATED CALF RAISE
Повдигане на прасеца в седнало положение: Поставете предната част на стъпалото сигурно върху платформата и спрете както в изпънато, така и в повдигнато положение.
Поставете топката на крака си върху опората, спуснете достатъчно петата си и натиснете до големия пръст, за да свиете прасеца. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Квадрицепс и голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, адуктори, прасци, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Флексия/разгъване на колянната и тазобедрената става
Могат ли дори начинаещите да правят повдигания на прасци от седнало положение?
Поставете топката на крака си върху опората, спуснете достатъчно петата си и натиснете до големия пръст, за да свиете прасеца. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Определете ширината на крака и ъгъла на пръстите и поставете трите точки на крака на пода. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Подгответе бедрата и коремния натиск заедно, така че коленете да следват посоката на пръстите на краката. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Изпълнение на повдигане на прасци в седнало положение
Поставете топката на крака си върху опората, спуснете достатъчно петата си и натиснете до големия пръст, за да свиете прасеца. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH
Създайте последователна пътека на сила за повдигане на прасеца в седнало положение
Подгответе бедрата и коремния натиск заедно, така че коленете да следват посоката на пръстите на краката. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Поставете топката на крака си върху опората, спуснете достатъчно петата си и натиснете до големия пръст, за да свиете прасеца. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Изберете ширината на крака си и ъгъла на пръстите и поставете три точки на краката си на пода.“
RANGE & TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният диапазон на движение
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Изпълнете секцията за повдигане умишлено и секцията за спускане, контролирана за 2-3 секунди. Ако не можете да поддържате същата траектория до последното повторение, намалете теглото или броя на повторенията.
KEY MOVEMENT CUE
Поставете сигурно предната част на стъпалото върху платформата и спрете както в изпъната, така и в повдигната позиция.
Тази реплика дава на квадрицепсите и големия глутеус повторяем път, докато подколенните сухожилия, адукторите, прасците, сърцевината поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Поставете предната част на стъпалото сигурно върху платформата и направете пауза както в изпъната, така и в повдигната позиция.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Повдигане на прасеца в седнало положение: Увеличаващ обхват без подравняване
- Това, което виждате
- Петите плават или коленете се свиват навътре
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете дълбочината и скоростта и пренастройте общия натиск на крака и посоката на коленете. Проверете отново „Определете ширината на стъпалото и ъгъла на пръстите и поставете трите точки на стъпалото“ преди следващото повторение на повдигане на прасеца в седнало положение. Ключова реплика: Поставете сигурно предната част на стъпалото върху платформата и направете пауза както в изпъната, така и в повдигната позиция.
Повдигане на прасеца в седнало положение: Пропуснат крак за връщане
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и вие отскачате в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2-3 секунди за връщане и след това възстановете изходната позиция, преди да започнете следващото повторение.
Повдигане на прасеца в седнало положение: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремно налягане през целия сет или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка за всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете дълбочината и скоростта и регулирайте отново целия натиск на крака и посоката на коленете. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Ако можете да повторите същата дълбочина и баланс, увеличете броя на повторенията, след това натоварването. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете топката на крака си върху опората, спуснете достатъчно петата си и натиснете до големия пръст, за да свиете прасеца. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
6~12 пъти × 3~4 набори
Поддържайте позата една и съща за всички повторения, оставяйки 2-3 повторенията свободни.
Квалифициран
6~12 пъти × 3~4 набори
Добавяне на пауза или бавно спускане, но връщане към предишната стъпка след компенсиращото движение.
- Ако можете да повторите същата дълбочина и баланс, увеличете броя на повторенията, след това натоварването
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Поставете топката на крака си върху опората, спуснете достатъчно петата си и натиснете до големия пръст, за да свиете прасеца. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
