SIDE LUNGE
Страничният скок не е движение на отваряне и затваряне встрани, а по-скоро страничен удар, при който тежестта на тялото се поставя върху едната тазобедрена става и се избутва обратно към центъра.
За разлика от предния клек, преместете се настрани и огънете едното коляно и бедрото, като същевременно държите другия крак дълъг. Ако крачката ви е твърде широка, ще бъде трудно да подравните пищялите си над краката си. Поставете целия си крак на пода и изпратете таза си назад, за да контролирате напрежението на адукторите и силата на предния крак.
- Основни мускули
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, адуктори
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, прасци, ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Страничен удар
Трябва ли противоположното коляно да бъде напълно изпънато?
Дръжте го дълго, но не го заключвайте прекалено много. Дайте приоритет на подравняването на преместения крак и коляното над противоположния крак.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Определяне на контролируеми странични крачки
Застанете на ширината на бедрата и стъпете с един крак встрани. Дръжте пръстите си приблизително успоредни на противоположния крак и поставете целия си крак на пода.
- 2
Изпратете таза от преместената страна назад
Вдишайте и огънете коленете и бедрата и изпратете бедрата назад. Дръжте коляното си в една линия с пръстите на краката и дългия противоположен крак.
- 3
Контролиране на натиска на горната част на тялото и краката
Дръжте гръбнака си дълъг и торса си естествено наклонен в тазобедрените стави. Направете пауза в дълбочина, преди петата да се повдигне или коляното да потъне в стъпалото.
- 4
Натиснете център с преместен крак
Издишайте и натиснете цялото стъпало в пода, за да се върнете в изходна позиция. Не се издърпвайте с противоположния крак и не повдигайте първо горната част на тялото.
LATERAL BASE
Разкрачване, което ви позволява да поставите пищялите на краката си, е по-добро от най-широкото разкрачване.
Ако стъпите твърде широко, тазът ви може да спре между краката ви и коленете ви може да се срутят в краката ви. Поддържайте натиск върху петата на преместения крак и двете предни части.
Може да има леко напрежение в противоположната вътрешна част на бедрото, но всяко ужилване в слабините може да наложи да намалите крачката и дълбочината си.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Стъпете с цялото странично стъпало и бедрата назад.“
PUSH TO CENTER
Централното връщане се създава чрез натискане на стъпалото на свития крак в пода
Хвърлянето на торса ви към центъра кара краката ви да се плъзгат и коленете ви да се разместят. Спрете за кратко в долната част, след което бутнете пода настрани с движещия се крак.
Ако лявата и дясната дълбочина са различни, коригирайте към диапазона на слабата страна и, ако е необходимо, практикувайте първо странични клекове с фиксирана широка стойка.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Твърде широка крачка
- Това, което виждате
- Подбедрицата се накланя и коленете падат в стъпалата.
- Вероятна причина
- Разстоянието и усещането за разтягане се използват като критерии за дълбочина.
- Как да го коригирам
- Започнете, като съкратите крачката си, така че коляното да остане над втория пръст на крака.
Вътрешната част на преместения крак се свива.
- Това, което виждате
- Натиска се само страната на палеца, а външната страна на стъпалото и петата се повдигат.
- Вероятна причина
- Само тазът беше изпратен настрани без натиск с краката.
- Как да го коригирам
- Натиснете отново статива за крака и намалете дълбочината, за да се върнете на пълен крак.
Върнете се, като хвърлите горната част на тялото към центъра
- Това, което виждате
- В долната част торсът се движи първи и краката се плъзгат.
- Вероятна причина
- Невъзможност за бутане със свит крак или умора.
- Как да го коригирам
- Повдигнете дъното, направете пауза за 1 секунди и натиснете центъра само с крака, който сте преместили.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Пренасяне на тежестта в широка стойка
Фиксирайте краката си и се научете да движите таза си наляво и надясно.
Страничен скок с телесно тегло
Прави дължината на крачката и натиска на краката постоянни.
Страничен удар с бокал
Стабилизира торса с товар пред гърдите.
Страничен удар с дъмбел
Увеличете леко, когато левият и десният диапазон са еднакви.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Това е различно движение от предния клек, така че първо проверете дължината на крачката и комфорта на слабините на тялото си и съпоставете броя на повторенията от двете страни.
Брой
6–12 пъти всеки
Долна 1 секунда, централен контрол за връщане
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–2 пъти седмично
Различни обеми и настройки на удара
- Ако се поддържа пълна ориентация на стъпалото и коленете, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако почувствате пробождане в слабините или колапс на крака, намалете дължината и дълбочината на крачката.
- Не извършва странични движения върху хлъзгави подове.
Често задавани въпроси
Колко настрани трябва да отида?
Разстояние, което позволява на целия преместен крак да се слепи, коляното да остане в посоката на пръстите на краката и разстоянието за избутване до центъра е достатъчно.
Това упражнение за разтягане на слабините ли е?
Контралатералните адуктори могат да бъдат удължени, но основната цел е страничната сила и контрол на долната част на тялото. Не използвайте рязкото разтягане като критерий за дълбочина.
