SIDE PLANK
Страничният планк не е движение, което повдига таза, а странично движение против флексия, което поддържа тялото в една линия с долната страна и бедрата.
Когато поддържате тялото си на едната предмишница и страничната част на стъпалото, вашите коси мускули и глутеус медиус работят срещу гравитацията, за да предпазят таза ви от увисване към пода. Ако лактите ви са твърде далеч от раменете или горната част на таза е обърната назад, това оказва натиск върху раменете и долната част на гърба. Започнете в позиция на регресия със свити колене и подредете раменете, бедрата, стъпалата или коленете в една линия.
- Основни мускули
- Коси и напречни коремни мускули
- Вторични мускули
- Gluteus medius, quadratus lumborum, делтоид, serratus anterior
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Странична антифлексионна изометрия
Трябва ли да поставя краката си един върху друг?
Може да се подрежда или подрежда напред-назад. Шахматно разположените улесняват баланса и са полезни за научаване на подравняването на таза.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на лакти и опорни точки
Легнете настрани и поставете долния си лакът точно под рамото. Една лесна вариация включва сгъване на коленете, докато основната вариация включва изправяне на краката и поставяне на краката един върху друг или кръстосване.
- 2
Подреждане на раменете и таза вертикално
Натиснете долните си предмишници в пода и с лице напред, без да оставяте горната част на раменете и таза да се търкалят назад. Поставете главата си в същата линия като гръбнака.
- 3
Повдигане на таза към долната страна
Издишайте и стегнете долните си страни и седалищните мускули, за да повдигнете таза. Спрете, когато раменете, тазът, краката или коленете ви се доближат до линия.
- 4
Дишайте кратко, задръжте и слезте
Продължете да натискате пода с предмишниците си и поемете кратко въздух. Бавно се спуснете на постелката, преди тазът ви да е увиснал или раменете ви да се свият.
STACK VERTICALLY
Горната част на раменете и таза трябва да бъдат подредени вертикално, така че да не падат назад.
Тъй като торсът се върти към тавана, изискванията против огъване на долния хълбок се променят. Лесно е да научите подравняването, като поставите гръб към стена и леко подравните раменете и таза.
Поставете горната си ръка върху таза, за да проверите директно въртенето напред и назад.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Повдигнете бедрата си с лакти над раменете и под страните.“
PUSH THE FLOOR
Вместо да се облягате на долното си рамо, натиснете предмишниците си в пода, за да създадете пространство
Когато лопатката ви е повдигната към ухото ви, тя оказва по-голям натиск върху шията и раменните ви стави. Поставете лактите си под раменете и се отдръпнете от пода, за да удължите врата си.
Ако изпитвате дискомфорт в раменете, намалете товара с опора за коленете или поставете предмишниците си на повдигната пейка.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Тазът е увиснал към пода
- Това, което виждате
- Тялото ми се огъва като лък и усещам натиск в долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Страните и глутеусите са отпуснати или извънреден труд.
- Как да го коригирам
- Върнете се към опора за коленете и отново създайте една линия за кратък период от време.
Горната част на таза е завъртяна назад
- Това, което виждате
- Пъпът сочи към тавана, натискът на крака се разсейва.
- Вероятна причина
- Корпусът е отворен, за да се избегне баланс, а не вертикално подравняване.
- Как да го коригирам
- Поставете горните си ръце на бедрата, с двете тазови кости, обърнати напред.
Долните рамене се свиват към ушите
- Това, което виждате
- Вратът става по-къс и натискът се концентрира върху раменната става.
- Вероятна причина
- Облегнах се на ставите си, вместо да натискам пода с предните си назъбени мускули.
- Как да го коригирам
- Издърпайте лактите си под раменете и натиснете предмишниците си в пода, за да повдигнете горната част на тялото.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Странична опорна дъска за пейка
Повдигнете височината на горната част на тялото, за да намалите натоварването.
Дъска отстрани на коляното
Научете подреждането на таза с къси лостове.
Странична дъска за опора на крака
Поддържа една линия по цялото тяло.
Дъска със звезда
Повдигнете горната част на крака, за да увеличите изискванията на глутеус медиус.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете със слабата страна и изравнете времето от двете страни. Вместо да се задържате твърде дълго, спрете, преди тазът и раменете ви да не са подравнени.
Време
10–40 секунди всяка
Изчислете само времето за задържане на подравняването
Комплект
2–4 задава всяка
30–90 секунди възстановяване след двете страни
Честота
2–5 пъти седмично
Кратък качествен комплект
- Ако се поддържат вертикални таз и рамене, увеличете времето с 5 секунди.
- Спрете незабавно, ако се появи увисване на таза, ротация на торса или натиск в рамото.
- След като стане по-лесно за повече от 40 секунди, регулирайте вариацията на лоста или крака с времето.
Често задавани въпроси
Нормално ли е да усещате парене отстрани на гърба си?
Очаква се широко разпространена умора на хълбочните мускули. Острата болка в гръбначния стълб или рамото не се счита за нормална.
Неефективно ли е, ако поставя коляното си върху него?
Не. Можете да тренирате същото подреждане на таза и антифлексия, само с по-къс лост.
