SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Мостът за глутеус с един крак не е упражнение, което включва повдигане на краката ви високо, а по-скоро едностранно упражнение за глутеус, което включва хоризонтално повдигане на таза с единия крак.
Глутените мостове само с един крак на пода поставят по-големи изисквания към глутеума и контрола на въртенето на таза, отколкото вариантът с два крака. Ако изпънете краката си във въздуха или повдигнете таза си възможно най-високо, тялото ви лесно ще се завърти и долната част на гърба ще се намокри. Първо научете горното подравняване на двукраков мост, след това леко издърпайте противоположното коляно към гърдите си, за да поддържате нивото на таза.
- Основни мускули
- Голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едностранно плантарно разширение на бедрото
Въздушните крака трябва да са прави?
Не се изисква. По-лесно е да поддържате нивото на таза, като свиете коленете си и ги поставите близо до гърдите си. Можете да се разтегнете, след като имате по-добър контрол.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорните крака и позициите на ребрата
Легнете по гръб, огънете едно коляно и поставете целия си крак на пода. Спуснете долните си ребра и стегнете корема, за да избегнете прекомерното разтягане на долната част на гърба.
- 2
Повдигнете противоположния крак и стабилизирайте таза
Повдигнете противоположното коляно до около 90 градуса или дръжте бедрото си близо до вертикала. Уверете се, че и двете тазови кости са на едно ниво и сочат към тавана.
- 3
Повдигнете таза, като натиснете пода с поддържащия си крак
Издишайте и натиснете петата и предната част на опорния крак заедно, за да повдигнете таза. Стегнете седалищните мускули, докато коленете, таза и раменете се доближават до една линия.
- 4
Спуснете бавно, като поддържате нивото на таза
Aerial Спуснете над 2-3 секунди, без да променяте позициите на краката и таза. Оставете бедрата си леко да докоснат постелката и започнете следващото повторение.
LEVEL PELVIS
Ако тазът ви падне на една страна, трябва да намалите обхвата преди височината
Ако тазът срещу работния ви крак падне или торсът ви се завърти, един седалищен мускул не предава сила към таза. Повдигнете само до точката, където и двете тазови кости остават на една и съща височина.
Въртенето е лесно да се провери незабавно, като докоснете предната част на двата бедра с длани.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Повдигнете двата таза на еднаква височина.“
FOOT DISTANCE
Поддържането на разстоянието между краката значително променя начина, по който се чувстват вашите подколенни сухожилия и колене
Ако стъпалата ви са твърде раздалечени, вие сте предразположени към крампи в сухожилията, а ако стъпалата ви са твърде близо, сгъването на коленете ви може да бъде неудобно. Започнете от върха, където пищялите ви са почти вертикални.
Споделете натиска върху цялото стъпало, вместо само да натискате пръстите на краката си или да ги търкаляте навън.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Тазът се върти към работния крак
- Това, което виждате
- Единият таз е по-висок в горната част и пъпът сочи настрани.
- Вероятна причина
- Прекален обхват или загуба на глутеус медиус и контрол върху ядрото.
- Как да го коригирам
- Намалете височината си и дръпнете противоположното коляно към гърдите си, за да изравните отново таза.
Наклонете гърба си, за да създадете височина
- Това, което виждате
- Ребрата ми са повдигнати и усещам натиск в долната част на гърба, а не в глутеусите.
- Вероятна причина
- След екстензия на тазобедрената става, обхватът беше увеличен до лумбалния гръбнак.
- Как да го коригирам
- Поемете дълго издишване, за да спуснете ребрата си и леко да завъртите таза, като спрете при контракцията на седалищния мускул.
Спазми на подколенните сухожилия при всяко повторение.
- Това, което виждате
- Задната част на бедрата внезапно става стегната и стимулацията на глутеума е намалена.
- Вероятна причина
- Опорният крак е твърде далеч или глутеусите не произвеждат достатъчно разтягане на таза.
- Как да го коригирам
- Издърпайте краката си леко към бедрата и се върнете към мост с двоен крак, за да практикувате контракция на седалищните мускули.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Двоен глутеулен мост
Научете заключване на ребрата и таза.
Марш на моста
Поддържайте горната част на таза и повдигайте краката си последователно.
Глутеен мост с един крак
Извършете пълно повторение на един крак.
Стоп мост с едно краче
Увеличете едностранния контрол с 2-3 секунда пауза в горната част.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете със слабата страна и приложете еднакви повторения и диапазони и за двете страни. Ако почувствате спазми в подколенното сухожилие или ротация на таза, не натискайте до отказ и се върнете към варианта с два крака.
Брой
8–15 пъти всеки
Отгоре 1-2 секунди, таз хоризонтален
Комплект
2–4 задава всяка
45–90 секунди възстановяване след двете страни
Честота
2–3 пъти седмично
Комбинирайте обем с други упражнения за глутеуси
- След като нивото на таза и опорното налягане на краката се поддържат, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако се появят въртене, сгъване на гърба или крампи в сухожилията, намалете обхвата или се върнете на двата крака.
- Изберете да изпънете краката си високо във въздуха, след като имате достатъчен контрол над таза.
Често задавани въпроси
Колко високо трябва да повдигна таза си?
Достатъчна е височина, при която коленете, тазът и раменете са близо до една линия и седалищните мускули са свити. Спрете, преди гърбът ви да се намокри.
Защо мога да усетя само сухожилията си?
Краката ви може да са твърде раздалечени или тазът и ребрата ви може да не са подравнени. Приближете стъпалата си малко по-близо един до друг и се запознайте отново с контракцията на седалищния мускул на мост с двоен крак.
