SIT-UP
Коремната преса не е упражнение, което включва изправяне с фиксирани крака, а по-скоро упражнение, което включва контролиране на горната част на тялото чрез свързване на коремната флексия и флексията на тазобедрената става.
Коремните преси с напълно изправен торс от легнало положение увеличават участието на бедрените флексори след първоначално сгъване на корема. Размахването на ръцете или поддържането на краката ви здраво ще улесни повторенията, но може да намали контрола върху гърба и врата. С ръцете си на гърдите и краката си удобно на пода, бавно се навийте нагоре, като започнете от лопатките и след това слезте надолу в същия ред.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул · Iliopsoas
- Вторични мускули
- Прав бедрен мускул · Коси мускули
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Преход от гръбначна флексия към седнало положение
Трябва ли да обезопася краката си?
Не се изисква. Контролирайте първо със свободния си крак, тъй като силното задържане може да увеличи ангажирането и скоростта на флексорите на тазобедрената става.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подготвя краката и таза ви за комфорт
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете целия си крак на пода. Не поставяйте краката си плътно под тежки предмети и дръжте ръцете си пред гърдите.
- 2
Навийте ребрата и повдигнете лопатките
Издишайте, леко издърпайте брадичката си, придвижете ребрата си към таза и повдигнете лопатките от постелката.
- 3
Свързване на тазобедрената става към седнало положение
Продължавайки огъването на торса без откат, изправете горната част на тялото към бедрата. Не дърпайте врата си и не размахвайте ръцете си.
- 4
Спускане на гръбначния стълб в ред, като се започне от таза
В горната част вдишайте и наклонете таза си назад, подравнявайки гръбнака си в постелката за 2 до 4 секунди. Не свеждай главата си.
ROLL UP, ROLL DOWN
Свързва последователно движенията на гръбначния стълб и бедрата както за повдигане, така и за спускане
Ако изхвърлите целия си торс като буца от самото начало, ще трябва да повдигнете краката си или да ритнете ръцете си назад. Първо повдигнете лопатките и ги свържете в седнало положение.
Когато слизате, бавно се претърколете от таза и усетете всеки прешлен да докосва постелката.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Изкачва се от лопатките и слиза от таза.“
EXPECT HIP FLEXORS
Участието на флексора на тазобедрената става е естествено по време на напълно седнало положение.
Ако искате напълно да изключите флексорите на тазобедрената става, коремните преси са по-добри от коремните преси. Съобразете избора си с упражнения според целите си.
Ако изпитвате крампи в предната част на бедрата или дискомфорт в долната част на гърба, намалете обхвата само до коремни преси.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Изправя се чрез размахване на ръце
- Това, което виждате
- Ръцете се движат бързо отгоре към предната част на коленете и краката се повдигат.
- Вероятна причина
- Използва се инерция, а не коремна и тазобедрена флексия.
- Как да го коригирам
- Поставете ръцете си на гърдите си и ги спуснете в частично хрускане или асистирано коремно изправяне.
Издърпайте задната част на главата с ръка
- Това, което виждате
- Брадичката ми е притисната към гърдите и тилът ме боли.
- Вероятна причина
- Огънах шийния си прешлен с ръце, за да повдигна горната част на тялото си.
- Как да го коригирам
- Поставете ръцете си пред гърдите си и оставете малко пространство под брадичката си.
Когато слизате, отпуснете гърба си на пода.
- Това, което виждате
- Гърбът и главата ви се блъскат в постелката при всяко повторение.
- Вероятна причина
- Липса на ексцентричен контрол или прекомерна умора.
- Как да го коригирам
- Намалете броя на повторенията и използвайте 2-4 секундни спускания или по-къси диапазони.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Поведение на сложния вариант
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Първо проверете дали за целта ви е необходима пълна коремна преса. Ако целта ви е коремна флексия, коремните преси може да са по-подходящи, а ако целта ви е анти-екстензия, мъртвите буболечки или дъските може да са по-подходящи.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната процедура за цялото тяло или съответната област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете цялата операция в обхвата на вашия контрол.
Често задавани въпроси
Каква е разликата между коремни преси и коремни преси?
Коремните преси са кратко сгъване на гръбначния стълб, което повдига предимно лопатките, докато коремните преси включват сгъване на бедрата за пълно изправяне на торса.
Ако гърбът ме боли, все още ли трябва да се адаптирам?
Не. Спрете незабавно, преминете към коремни преси или упражнения против разтягане и се консултирайте с професионалист, ако болката продължава.
