SLED PUSH
Бутането с шейна не е упражнение, при което извивате гърба си и се задържате, а по-скоро упражнение за задвижване на цялото тяло, при което накланяте плътно торса си и бутате земята назад с краката си, за да придвижите шейната напред.
Бутането на шейна с тежести ви позволява да поставите голямо натоварване върху долната част на тялото и сърдечно-белодробната система без значително ексцентрично падане. Въпреки това, ако триенето на пода се промени, трудността на същия диск се променя значително и ако е твърде тежък, остават само кръгла талия и къси стъпки на пръстите. Проверете пистата с празна шейна, свържете здраво ръцете и торса си и създайте ритъм, като цялото ви стъпало бута земята назад.
- Основни мускули
- Квадрицепс, глутеус максимус, прасци
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, трицепс, преден назъбен мускул, ядро
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- хоризонтален тласък напред
Колко тежък трябва да го натоваря?
Зависи от триенето на пистата и целите. Използвайте товари, които поддържат подравняване на торса и смислени стъпки.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на товаренето на писта и шейна
Разчистете пътя на движение на хора и препятствия и проверете триенето на пода. Започнете с бутане на празната шейна и заредете плочите равномерно.
- 2
Подравнете дръжката и ъгъла на тялото
Високата дръжка създава относително изправена поза, докато ниската дръжка създава голям наклон. Наведете цялото си тяло напред, като държите ръцете си дълги, а ребрата и таза свързани.
- 3
Придвижете се напред, като бутате земята назад с краката си
Бутайте здраво назад с един крак наведнъж, като правите кратки, непрекъснати стъпки. Коленете ви трябва да следват посоката на пръстите на краката ви и тазът ви не трябва да се люлее от една страна на друга.
- 4
Намалете скоростта, спрете напълно и го пуснете
Забавете чрез съкращаване на стъпките преди целевата линия. След като се уверите, че шейната е спряла напълно, огледайте се и излезте от дръжката.
LEAN AS ONE UNIT
Вместо да сгъвате торса си, наклонете плътно цялото си тяло, като започнете от глезените.
Ако гърбът ви е закръглен и бедрата ви са изтеглени назад, силата на краката няма да бъде прехвърлена към шейната. Дръжте ребрата и таза припокрити и ръцете ви дълги.
Колкото по-голям е товарът, толкова по-голям може да бъде наклонът, но трябва да се запази формата на гръбнака.
Ключова точка: Реплика, която да използвате точно сега: „Наклонете тялото си на една страна и натиснете земята назад.“
DRIVE THE GROUND
Вместо да ходите често на пръсти, трябва да отдръпвате земята с всяка стъпка
Първоначално петата ви може да е висока, когато предният ви крак удари, но натиснете силно през целия преден крак. Не позволявайте краката ви да се разтварят навън.
Ако дължината на стъпката почти изчезне, натоварването може да е прекомерно за предвидената цел.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Закръглете гърба си и преместете задните части назад.
- Това, което виждате
- Гърбът ви се преобръща и гърдите ви падат под дръжката.
- Вероятна причина
- Натоварването е прекомерно или торсът е отпуснат.
- Как да го коригирам
- Възстановете наклона на цялото тяло, като намалите диска и поставите ръцете и торса си в една линия.
Краката се обръщат навън и се плъзгат за кратко
- Това, което виждате
- Посоките на коленете и пръстите на краката са различни и почти няма разстояние на тласък.
- Вероятна причина
- Товарът е твърде голям или подравняването на бедрата е нарушено.
- Как да го коригирам
- Намалете товара, дръжте коленете си към пръстите на краката и се оттласквайте от земята стъпка по стъпка.
Внезапно освобождаване от целевата линия
- Това, което виждате
- Шейната продължава да се движи, приближавайки се до хора или оборудване.
- Вероятна причина
- Не е планирана секция за забавяне.
- Как да го коригирам
- Намалете скоростта преди целевата линия, спрете напълно и пуснете.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като поддържате правилна стойка.
Непрекъсната производителност (комплексна)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиореспираторната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Разстоянието, времето, дискът и повърхността на пистата трябва да се записват заедно, за да се сравняват сесиите. За целите на мощността използвайте леки товари и високи скорости, а за целите на здравината използвайте тежки товари и къси разстояния.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите позата си, прекратете сета незабавно.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Каква е разликата между високи и ниски дръжки?
Високата дръжка създава относително изправена поза, докато ниската дръжка създава по-големи изисквания за накланяне на торса и раменете. Изберете според вашите цели и комфорт.
Това упражнение ли е, което натоварва малко коленете?
Ексцентричният удар може да е малък, но натоварването на коляното е голямо. Ако изпитвате болка, регулирайте натоварването и ъгъла и се консултирайте с професионалист.
