SMITH MACHINE SQUAT
Клекът на Smith Machine не е упражнение, при което релсата автоматично коригира стойката ви, а по-скоро клек, който изисква да позиционирате краката си прецизно върху фиксираната траектория на щангата.
Машината на Смит има движение на щангата по релса, което намалява търсенето на баланс от страна до страна, но ако ъгълът на релсата и разположението на краката са неправилни, тялото може да следва принудителния път и да се почувства неудобно. Проверете посоката на въртене на куката и безопасната височина с празна щанга и намерете точка, където позицията на щангата е стабилна през краката ви и над гърба ви по време на спускане.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, адуктори, прасци, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Клек с фиксирана релса
Трябва ли да поставя краката си пред тялото си?
Зависи от релсата на машината и типа на тялото. В долната част намерете позиция с празна лента, която поддържа пълно изравняване на стъпалото и гръбнака.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете релсата, куката и безопасността
На празна лента проверете дали релсата е вертикална или наклонена и тренирайте посоката на освобождаване на куката и окачването й с китката. Поставете предпазния ограничител точно под най-ниската контролируема дълбочина.
- 2
Подравнете позицията на щангата и крака
Поставете щангата в удобна позиция над трапецовидните мускули и дръжте двете си ръце еднакво широко. Регулирайте краката си в позиция, която естествено пасва на торса ви и пътеката на релсата, на или около ширината на раменете.
- 3
Контролирано седене в рамките на фиксирана траектория
Създайте коремен натиск, освободете куката и огънете заедно коленете и тазобедрените стави. Коленете следват посоката на пръстите на краката и целият ви крак остава на пода.
- 4
Изправете се и закачете здраво двете куки
Натиснете краката си в пода и изправете коленете и бедрата заедно. След като се изправите напълно, завъртете китките си, за да се уверите, че двете куки са на една и съща височина и отпуснете натиска върху лоста.
MATCH THE RAIL
Позицията на краката трябва да съответства на пътя на релсата и индивидуалния тип каросерия
Ако поставите краката си твърде напред, гърбът ви ще се притисне към щангата. Ако поставите краката си твърде далеч назад, петите ви може да се повдигнат или тялото ви може да се провлече по релсата. Експериментирайте с различни позиции на празна лента.
Стандартът е, когато цялото стъпало и гръбнакът са подравнени в долната част и коленете следват посоката на пръстите на краката.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Проверете релсата и поставете краката си на пътеката.“
HOOKS & SAFETIES
Безопасността и надеждното връщане на стелажа се изискват дори при машини Smith
Едно закачане или липса на въртене на китката може да доведе до падане на щангата отново. Преди да поставите, усетете и двете куки с празна лента.
Ако не можете да стоите прав поради умора, поставете щангата на височина, така че безопасността да я приеме и не се опитвайте да променяте посоката по време на сета.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Фиксирайте позицията на крака без проверка на релсата
- Това, което виждате
- Докато се спускате, тялото ви се бута напред-назад и петите ви се повдигат.
- Вероятна причина
- Използвах настройките от друга машина.
- Как да го коригирам
- Проверете ъгъла на релсата с празна лента и движете краката си малко по малко, за да намерите естествен път.
Коленете се свиват навътре
- Това, което виждате
- Когато се изправяте, двете колена се придвижват навътре към пръстите на краката.
- Вероятна причина
- Товарът е твърде тежък или ширината на крака и ъгълът на пръстите не съвпадат.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и дръжте коляното си към втория пръст на крака.
Закачете само едната страна и поставете щангата
- Това, което виждате
- Лентата се накланя или се движи обратно надолу.
- Вероятна причина
- Китката е обърната преди пълното изправяне или позициите на лявата и дясната ръка са различни.
- Как да го коригирам
- Проверете звука и местоположението на двете куки, които се захващат едновременно отгоре, след което отпуснете силата.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Клек в кутия с телесно тегло
Научете натиска на краката и дълбочината.
Празен лост Смит клек
Практикувайте работа с релса и кука.
Темпо Smith клек
Приложете 3 секундно спускане и управление отдолу.
Прогресивен клек на Смит
Увеличаване, когато се възпроизвежда същата позиция на крака.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Проверете собственото тегло на пръта на машината и започнете с празен прът. Записването на разположението на краката ви и безопасната височина улеснява възпроизвеждането на същия маршрут в следващите сесии.
Брой
6–12 пъти
Спуснете 2-3 секунди, задръжте цял крак
Комплект
3–4 комплекти
90–180 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Различни клякания и контрол на звука
- Ако се поддържа същата позиция и дълбочина на краката, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако откриете, че се влачите по релсата или коленете ви поддават, коригирайте тежестта и позицията на краката си.
- Не използвайте машината, ако куката или предпазителя не работят правилно.
Често задавани въпроси
Няма ли нужда от безопасност, ако е машина на Смит?
Не. Не забравяйте да поставите долния ограничител, тъй като може да пропуснете или да не успеете да закачите куката.
По-безопасно ли е от кляканията със свободни тежести?
Изискванията за баланс може да са ниски, но има и други рискове: фиксирани маршрути и грешки в настройките. Изберете според вашите цели и комфорт на ставите.
