STANDING MILITARY PRESS
ефективно упражнение за рамене с щанга, което изгражда силата на бутане на горната част на тялото и изисква стабилност на цялото тяло.
Поставете щангата в стойката на височината на раменете и я дръжте малко по-широка от ширината на раменете. Поставете щангата близо до ключиците (позиция на предната стойка) и застанете изправени със събрани крака или разтворени на ширината на бедрата. Стабилизирайте тялото си, като укрепите сърцевината и бедрата. Издишайте и натиснете щангата вертикално над главата си. Когато щангата премине през лицето ви, дръпнете главата си леко назад и когато щангата достигне своя връх, изнесете главата си отново напред, така че ръцете и тялото ви да са в права линия. Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Преден делтоид
- Вторични мускули
- Страничен делтоиден мускул · Трицепс Brachii · Ядро
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Вертикално натискане
С какво се различава от пресата зад врата?
Военната преса спуска щангата пред тялото, осигурявайки по-естествена и по-безопасна траектория за раменните стави.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Премахване на щангата от стойката
Дръжте щангата малко по-широка от ширината на раменете и я подпрете на ключиците. Поставете лактите си леко пред щангата.
- 2
Позиция на готовност и заключване на ядрото
Направете крачка или две назад от стелажа. Укрепете мускулите на седалището и корема, за да поддържате торса стегнат, така че долната част на гърба да не се огъва.
- 3
Натиснете нагоре вертикално
Дръжте щангата близо до лицето си и натиснете нагоре вертикално. Издърпайте леко брадичката си, докато щангата минава през лицето ви.
- 4
Свиване на върха и блокиране
Изпънете напълно ръцете си, така че щангата да е над темето на главата ви. По това време натиснете главата си напред, така че ушите ви да са до ръцете ви.
- 5
Поемете контрола и слезте
Следвайте траекторията на щангата в обратен ред и бавно я спуснете до нивото на ключицата. Не отпускайте торса си.
FULL BODY TENSION
Това е упражнение за рамене, но изисква сила на цялото тяло
Често срещана грешка във военната преса е повдигането на тежестта чрез прекомерно огъване на долната част на гърба. За да предотвратите това, трябва силно да свиете бедрените мускули (глутеусите), за да стабилизирате таза.
Ключът към тежката преса е да се оттласнете силно от земята със стъпалата на краката си, за да предпазите долната част на тялото от треперене и да поддържате напрежението в цялото си тяло.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете обхват и натоварване, които поддържат повторяемостта на изправената военна преса
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте предния делтовиден мускул, произвеждащ движението, докато страничният делтовиден мускул на трицепс brachii·core поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте във военната преса от изправено положение само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно измама (откат на коляното)
- Това, което виждате
- Движението на сгъване и изправяне на коленете за изтласкване на тежест.
- Вероятна причина
- Твърде много тегло или липса на разбиране за строга стойка.
- Как да го коригирам
- Дръжте коленете си напълно изпънати и заключени. С отката това се превръща в „натискане на натиск“.
Траекторията на щангата се навежда напред.
- Това, което виждате
- Феномен, при който щангата се отдалечава от тялото и диагонално напред.
- Вероятна причина
- Липса на подвижност на рамото или неправилна позиция на лакътя.
- Как да го коригирам
- Дръжте щангата възможно най-близо до лицето си и натиснете главата си напред в горната част, за да постигнете вертикално подравняване.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Седнала преса с щанга
Изпълнява се в седнало положение, блокира участието на долната част на тялото и се фокусира повече върху раменните мускули.
Натискане
Умишлено използвайте обратен удар на коляното, за да избутате по-големи тежести отгоре.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Военната преса е полезно упражнение за изграждане на горната част на тялото ви. Приложете прогресивно претоварване със строга стойка.
Честота
1-2 пъти седмично
Поставете това упражнение в началото на рутината си, тъй като е много изморително упражнение за цялото тяло.
Обем
3~5 набори, 5~8 пъти
Подходящ за относително малко повторения, тежки тренировки за подобряване на мускулната сила.
- Подпрете здраво земята с цялата подметка на крака си.
- Когато спускате щангата, внимавайте лактите ви да не паднат назад.
- Вдишайте, за да контролирате коремното налягане и натиснете нагоре.
Често задавани въпроси
Трябва ли да сложите краката си заедно?
Традиционният подход е краката да се поставят заедно, но в съвременните тренировки е обичайно да се поставят на ширината на бедрата за стабилност.
