STANDING TORSO ROTATION
Въртенето на торса в изправено положение не е голямо завъртане на ръцете, а упражнение за мобилност на торса, което определя условията за стъпалата и таза и след това контролира въртенето около гръдната кост.
В изправено положение изпънете ръцете си пред гърдите си и завъртете торса си от едната страна на другата, за да практикувате ротация на гръдния кош и контрол на косите мускули. Версията, която държи таза напред, подчертава отделянето на гръдния кош, докато версията, която завърта стъпалата, включва въртене на цялото тяло. Не смесвайте двата метода, просто задайте целта си и използвайте само диапазона, който ви е удобен, без да извивате гърба си или да ритате ръцете си.
- Основни мускули
- Вътрешен наклонен мускул · Външен наклонен мускул
- Вторични мускули
- Глутеус, ротатор на бедрото, еректор на гръбнака
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Изправено положение, ротация на гръдния кош и тазобедрената става
Мога ли също да завъртя таза си?
Възможно в зависимост от предназначението. Дръжте таза неподвижен за версията с изолация на гръдния кош или завъртете краката и таза заедно за версията с въртене на цялото тяло.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо решете как да завъртите краката и таза си
Поставете краката си на ширината на бедрата и леко разхлабете коленете си. Оставете таза напред, ако целта е отделянето на гръдния кош, или завъртете петата, ако въртите цялото тяло.
- 2
Удължаване на гръбнака и стабилизиране на ръцете
Поставете ребрата си над таза и поставете ръцете си заедно пред гърдите си или протегнете ръцете си. Не свивайте рамене и не извивайте прекомерно гърба си.
- 3
Бавно завъртете гръдната си кост на една страна
Докато издишвате, завъртете слънчевия си сплит с лице настрани. При версията за фиксиране на таза и двете тазови кости остават насочени напред.
- 4
Повторете през центъра до другата страна
Връща се в центъра без откат и създава същия обхват от другата страна. Спрете, преди дишането ви и натискът върху краката да се разсеят.
CHOOSE THE INTENT
Изберете в зависимост от вашата цел дали да държите таза си фиксиран или да го въртите с краката си.
За да изолирате подвижността на гръдния кош, използвайте малък диапазон с таза отпред. Позволете завъртането на петата и бедрото да задействат спортно въртене.
Междинна форма, при която само тазът е усукан, докато стъпалата са фиксирани, може да създаде ненужен въртящ момент в долната част на гърба.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Изберете едно: фиксиране на таза или завъртане на цялото тяло.“
TURN THE RIBCAGE
Посока на ребрата и гръдната кост, а не движение на ръката, показва диапазон на въртене
Ако просто преместите ръцете си настрани, ръцете ви ще стигнат далеч, но торсът ви едва ще се движи. Спазвайте разстоянието между ръцете и гърдите.
Ако гърбът ви е огънат или тазът ви е избутан, намалете обхвата и тренирайте пред стена.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Размахвайте ръцете си само наляво и надясно
- Това, което виждате
- Ръката се движи силно, но посоката на слънчевия сплит рядко се променя.
- Вероятна причина
- Използва се откат на ръката вместо ротация.
- Как да го коригирам
- Практикувайте малки диапазони с ръце близо до гърдите и гръдната кост сочеща настрани.
Извийте кръста си докрай, като същевременно държите таза си фиксиран.
- Това, което виждате
- Има натиск под кръста и коленете и стъпалата са сковани.
- Вероятна причина
- В лумбалния гръбнак е създадена ротация, по-голяма от обхвата на гръдния кош.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата или превключете към завъртане на цялото тяло, което позволява завъртане на петата.
Торсът се накланя настрани при въртене
- Това, което виждате
- Едното рамо пада и тазът се избутва към противоположната страна.
- Вероятна причина
- Неуспешно разделяне на въртене и странично огъване.
- Как да го коригирам
- Използвайте по-малък диапазон, като същевременно поддържате височината на главата и равномерен натиск върху двата крака.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Поведение на сложния вариант
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
За лека загрявка използвайте бавни повторения от страна до страна, но за целите на силата ще ви трябва допълнително съпротивление и техники за завъртане на краката. Не превръщайте текущото си движение в бърз откат.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната процедура за цялото тяло или съответната област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете цялата операция в обхвата на вашия контрол.
Често задавани въпроси
По-добре ли е да изпънете ръцете си по-дълго?
Дължината на ръката променя само обратната връзка и трудността. Ротацията на гръдната кост и подравняването на гръбначния стълб са приоритети.
Ами ако почувствате дърпане в долната част на гърба?
Намалете обхвата и изяснете как закотвяте таза си или завъртате краката си. Ако се появи остра болка, спрете незабавно.
