STEP-UP
Стъпването не е упражнение, при което скачате на задния си крак и се качвате върху кутия, а по-скоро едностранно упражнение, при което повдигате тежестта си с крак върху кутията и слизате със същия крак.
Действието на изправяне с един крак върху кутия или стъпало е подобно на изкачване на стълби, но ако кутията е висока или използвате откат със задния крак, ефектът от тренировката на предния крак и балансът ще бъдат нарушени. Изберете фиксирана височина, която повдига целия ви крак, като държите предното коляно към втория пръст и контролирате както нагоре, така и надолу.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, прасци, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едностранно изкачване на стълби
Колко висока трябва да е кутията?
Височината е подходяща, така че цялото предно стъпало да може да бъде повдигнато, тазът да не е наклонен и задният крак да може да се изправи без откат. Започнете отначало ниско.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Избор на височина на стабилна кутия
Поставете кутията върху стена или неплъзгащ се под и проверете за разклащане. Когато повдигнете предния си крак, започнете от височина, където целият ви крак лежи отгоре, без тазът ви да се накланя.
- 2
Подравняване на предните крака и коленете
Натиснете основата на големите и малките пръсти на предния крак и петата върху горната плоча. Застанете изправени с торса си и насочете предното си коляно към втория пръст на крака.
- 3
Издърпайте тялото си нагоре с краката върху горната част на кутията
Наклонете горната част на тялото леко напред, поставете центъра на тежестта върху предния крак и натиснете горната част на тялото, за да се изправите. Вместо да скачате със заден крак на пода, изравнете таза си отгоре.
- 4
Контролно спускане със същия крак
Поддържайки натиск върху предния крак, бавно спуснете противоположния крак на пода. Вместо да тропате с крака по пода или да скачате от кутията, върнете началната си позиция.
BOX HEIGHT
Височината, която позволява контрол на бедрата и коленете, е с приоритет пред висока кутия
Колкото по-висока е кутията, толкова по-големи са сгъванията на бедрата и коленете, но е лесно да завъртите таза или да ритате назад със задния крак. Целият ви преден крак трябва да е събран и трябва да можете да оказвате натиск върху предния крак от самото начало.
Започнете с коленете си по-ниски или подобни на бедрата и увеличавайте височината малко по малко само когато се почувствате стабилни за всички повторения.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Качете се с крака си върху кутията и слезте надолу със същия крак.“
TRAILING LEG
Задният крак помага за баланса, но не трябва да бъде основната сила на повдигането
Когато ритате силно със задния си крак, тялото ви отскача нагоре и коленете ви се разклащат върху кутията. Леко поставете пръстите си на задния си крак, преместете тялото си над предния крак и след това се изкачете нагоре.
Спускането също е ексцентрично свиване на предния крайник. Вместо да отпуснете бедрата си, за да намерите пода, намалете скоростта, така че противоположният ви крак да докосне тихо.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Ритнете пода със задния крак и се изкачете
- Това, което виждате
- Тялото подскача като скок и натискът върху краката върху кутията е намален.
- Вероятна причина
- Кутията е висока или товарът трудно се повдига с предните крака.
- Как да го коригирам
- Спуснете кутията, преместете тежестта си върху предния крак и намалете помощта на задния крак.
Предното коляно се свива навътре
- Това, което виждате
- При издигане и падане коляното се движи навътре към палеца на крака.
- Вероятна причина
- Липса на стабилност на таза или натиск на крака от едната страна.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и височината и дръжте коленете си към втория пръст на крака.
Изскачане от кутията
- Това, което виждате
- В края на спускането има голям удар в пода и тялото се накланя.
- Вероятна причина
- Предният крак не поддържа спускането или се е натрупала умора.
- Как да го коригирам
- Забавете спускането си до 2-3 секунди и завършете сета си, преди да загубите контрол.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Ниско усилване
Научете подравняването на краката и коленете си, докато държите опората с ръцете си.
Стъпка на тялото
Контролира нагоре и надолу без откат на задния крак.
Стъпка на баланса на един крак
В горната част повдигнете противоположното коляно, за да балансирате за 1 секунди.
Стъпка с дъмбели
Леко увеличете товара, като запазите височината на кутията.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Не увеличавайте височината и теглото на кутията едновременно, първо осигурете повдигане без ритник на задния крак и 2 секундно спускане от тялото.
Брой
6–12 пъти всеки
1 секунда нагоре, 2 секунди надолу
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–2 пъти седмично
Различно едностранно движение и контрол на звука
- Ако контролирате същата височина без откат на задния крак, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако изпитате колапс на коляното или шок при спускане, намалете височината и теглото на кутията.
- Не използвайте нестабилни пейки или меки седалки като подложки за крака.
Често задавани въпроси
Трябва ли да поставя двата си крака отгоре?
За учене на баланс двата крака могат да бъдат събрани, но за да поддържате едностранна стимулация, можете леко да докоснете противоположния крак или да повдигнете коляното, за да спрете.
Трябва ли да натискам само петата на предния си крак?
Натиснете горната част с целия крак, а не само с петата. Ако пръстите на краката ви се повдигат или краката ви се клатят, регулирайте височината и позицията на кутията.
