STEPMILL
Степмил не е упражнение, при което висите тялото си на парапет и бързо изкачвате стълби, а по-скоро аеробно упражнение с висока интензивност, при което натискате всяко стъпало с цялото си стъпало и поддържате височината на торса и таза си.
Изкачването на непрекъснато движещи се стълби увеличава кардиопулмоналното натоварване и натоварването на долната част на тялото бързо дори при ниски скорости. Ако поставите тежестта си върху парапета или поставите само предната част на крака си на ръба на стълбите, ще бъде трудно да контролирате правилно интензивността на упражнението и може да ви накара да се спънете. Проверете мястото на аварийно спиране и посоката на стълбите при най-ниската скорост и научете ритъма на движение на следващия си крак, след като сте поставили целия си крак на повърхността за стъпване.
- Основни мускули
- Голям глутеус, квадрицепс феморис
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, прасци, бедрени флексори, сърцевина
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Непрекъснато катерене по стълби
Няма ли ефект от упражнението, ако държа дръжката?
Добре е да държите леко за баланс, но увисването на телесното ви тегло ще промени натоварването върху долната част на тялото и стойката ви. Ако трябва да се хванете за него, за да го задържите, намалете темпото.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете минималната скорост и аварийното спиране
Когато стълбите са спрели, дръжте се за парапета и се изкачете нагоре според инструкциите на производителя. Проверете бутона за безопасно спиране и процедурите за качване и слизане.
- 2
Поставете целия си крак в центъра на стълбите
Повдигнете целия си крак, така че петата ви да е единствената останала стъпка. Дръжте коленете си към пръстите на краката и избягвайте да разклащате таза си от едната към другата страна.
- 3
Повдигнете торса си и изкачвайте стълбите едно по едно
Хванете леко дръжката за баланс и повдигнете тежестта си с краката си. Не прескачайте стълби и не кръстосвайте краката си.
- 4
Забавете до пълно спиране
Намалете до минимална скорост и проверете за движение по стълбите, преди да излезете. Докато държите дръжката, спуснете се по реда на производителя.
PLACE THE WHOLE FOOT
Уверете се, че цялото ви стъпало е центрирано върху стълбите, за да можете да бутате стабилно със седалищните мускули и долната част на тялото.
Носенето само на предната част на крака увеличава напрежението върху прасците ви и увеличава риска от подхлъзване. Преместете краката си достатъчно напред, преди да слезете по стълбите.
Ако се движите твърде бързо и нямате време да стъпите с целия си крак, намалете скоростта незабавно.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Цял крак, стъпка по стъпка, леки ръце“
STAND OVER THE STEP
Позволява на таза да се движи над стъпалото, вместо да се обляга на конзолата
Поддържането на тялото ви с ръце ще варира между показаната интензивност и действителното напрежение в долната част на тялото ви. Дръжте торса си изправен и използвайте дръжката само толкова, колкото е необходимо.
Избягвайте прекомерното огъване на гърба или натискане на коленете с ръце.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Окачете тежестта върху дръжката
- Това, което виждате
- Лактите са заключени, горната част на тялото лежи напред, краката следват само стъпките.
- Вероятна причина
- Скоростта е по-висока от издръжливостта.
- Как да го коригирам
- Забавете и се върнете към интензивност, която ви позволява да поддържате позицията, дори ако отпуснете ръцете си за кратко.
Само предната част на стъпалото стъпва по стълбите
- Това, което виждате
- Петите ми остават навън и прасците ми сякаш изгарят бързо.
- Вероятна причина
- Къси крачки или невъзможност за поддържане на скоростта.
- Как да го коригирам
- Намалете скоростта, за да имате време да центрирате целия си крак.
Прескачане или странично изкачване на стълби
- Това, което виждате
- Краката ви ще се кръстосват и тазът ви ще се завърти значително, увеличавайки риска от подхлъзване.
- Вероятна причина
- Използва сложни трансформации за увеличаване на силата.
- Как да го коригирам
- Върнете се към модела по подразбиране на изкачване едно по едно стъпало отпред.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с кратки залпове от 5 до 15 минути или интервали от 30 до 60 секунди. Увеличете времето само до степента, в която зависимостта на ръкохватката и стъпалото не се променят.
Честота
3~5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Мога ли да се кача по две стълби наведнъж?
Може да се използва при по-ниски скорости от опитни потребители. who са изпълнили надеждно основния модел с една стъпка, но за общи аеробни цели е достатъчна стъпка по стъпка.
Мога ли да оставя петите си извън стълбите?
Ако е възможно, по-стабилно е да поставите целия си крак върху повърхността за стъпване. Дори ако стълбите са къси, регулирайте позицията и скоростта си така, че петата ви да не оставя много място.
