TREADMILL RUNNING
Бягането на бягаща пътека не е упражнение, което включва поддържане на движещ се колан, а по-скоро аеробно упражнение на закрито, което поддържа постоянен ритъм и кратки, естествени крачки в центъра на колана.
Бягащата пътека може прецизно да регулира скоростта и наклона, но е лесно да загубите баланс, ако внезапно започнете с висока скорост или бягате, докато държите конзолата. Започнете, като се изкачите по неподвижната странична релса, закрепите предпазната скоба към дрехите си и вървете. Застанете изправени, не позволявайте краката ви да се допират твърде далеч пред тялото ви и научете ритъма с интензивност, която ви позволява да водите разговор, след това повдигайте само един елемент наведнъж.
- Основни мускули
- Квадрицепс, глутеус максимус, прасци
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, бедрени флексори, ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Повторете бягане на колан
Трябва ли наклонът да бъде фиксиран на 1%?
Не е задължително. Настройте въз основа на вашата целева скорост, оборудване и личен комфорт, няма нужда да принуждавате конкретно число, за да имитирате на открито.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете предпазната скоба и състоянието на оборудването
При спрян колан, застанете на страничната релса и проверете дръжката и позицията на аварийно спиране. Закрепете предпазната скоба към дрехите си.
- 2
Преминаване от ходене към бавно бягане
Движете колана с ниска скорост и ходете 2-5 минути. Докато тялото ви се загрява, увеличете скоростта си на малки стъпки и бягайте естествено.
- 3
Поддържане на ритъм в центъра на колана
Дръжте погледа си напред и люлеете ръцете си напред-назад удобно. Крачетата тихо се затварят под тялото и не се опират на дръжката.
- 4
Намалете достатъчно, за да забавите
Преминете от джогинг към ходене за няколко минути, преди да приключите. След като коланът е спрял напълно, слезте през страничната релса.
RUN IN THE CENTER
Поддържа централна позиция, без да залепва за конзолата или да се плъзга зад колана
Прекалено близо до предната част ще блокира дължината на крачката и завъртането на ръката, а избутването назад ще увеличи риска от падане.
Избягвайте да гледате надолу към екрана за дълго време и поддържайте естествения поглед и ритъма на горната част на тялото.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Светлина в центъра, пуснете дръжката и крачете естествено.“
CHANGE ONE VARIABLE
Не увеличава значително скоростта и наклона едновременно
Бързите скорости и високите наклони едновременно увеличават натоварването на прасеца, ахилесовото сухожилие и кардиореспираторното натоварване. Регулирайте елемент по един, като проверявате за адаптация.
Не е необходимо да налагате конкретен наклон, за да копирате напълно бягането на открито. Просто го съобразете с вашите цели и физическа сила.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Бягайте с тежестта си върху кормилото
- Това, което виждате
- Раменете се повдигат, тялото се обляга назад, само краката следват колана.
- Вероятна причина
- Скоростта или наклонът надвишава текущите възможности.
- Как да го коригирам
- Намалете интензитета и се върнете към скорост, която ви позволява да поддържате централната позиция, дори когато пуснете.
Крака изпънати пред тялото
- Това, което виждате
- Кацането е шумно, коленете са почти прави, петите са далеч навън.
- Вероятна причина
- Дължината на крачката беше прекалено удължена, за да се поддържа скоростта.
- Как да го коригирам
- Намалете темпото и съкратете крачките си, така че краката ви да са по-близо до тялото ви.
Внезапно изпускане от движещ се ремък
- Това, което виждате
- Веднага след тренировка скочете от страничната релса или на пода.
- Вероятна причина
- Пропуснати са процедурите за забавяне и аварийно спиране.
- Как да го коригирам
- Постепенно спускайте до разстоянието за ходене, след това спускайте, докато коланът спре напълно.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Начинаещите трябва да започнат от 15 до 30 минути редуване на ходене и джогинг. Постепенно увеличете седмичното време или разстояние и спрете, ако почувствате болка, замаяност или необичаен задух.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Мога ли да скоча, докато държа дръжката?
Препоръчително е да не се навеждате, освен за кратки моменти, за да възстановите баланса. Ако интензивността изисква задържане, намалете скоростта или наклона.
Какво трябва да направя, ако ми е трудно да продължа да бягам от началото?
Редувайте ходене и кратък джогинг. Първо можете да стабилизирате общото време за упражнения и след това да увеличите секцията за джогинг.
