TUCK JUMP
Подскачането не е упражнение, при което удряте колене в гърдите си, а по-скоро силови движения, при които първо плавате вертикално и след това издърпвате коленете си във въздуха, за да се подготвите за приземяване.
Скоковете с прибиране са високоинтензивно плиометрично упражнение, което включва издърпване на коленете към торса в горната част на скока. Сгъването на тялото или изпъването на коленете късно преди излитане ще намали височината ви и ще съкрати времето ви за кацане. Започнете, като първо овладеете тихото приземяване на клякащите скокове, като правите пауза след всяко повторение, за да възстановите формата си.
- Основни мускули
- Квадрицепс, глутеус максимус, прасци
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, илиопсоас, сърцевина, стабилизатори на глезена
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вертикален скок и издърпване на коляно във въздуха
Трябва ли коленете ви да докосват гърдите ви?
Не. Трябва само да дърпате в обхват, който поддържа вертикален скок и безопасно приземяване. Не сгъвайте торса си с цел контакт.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Определяне на вертикално пространство и повърхност за кацане
Премахнете горните и околните препятствия и изберете неплъзгащ се, еластичен под. Започнете с малко повторения с минимална умора.
- 2
Вертикално излитане от кратко снижаване
Изпратете ръцете си назад и свийте за кратко коленете и тазобедрените стави, след това завъртете ръцете си нагоре и бързо изправете глезените, коленете и тазобедрените стави.
- 3
Издърпване на колене в горната част на въздуха
След като тялото се повдигне, стегнете корема и дръпнете двете колена към гърдите. Не прибирайте гърдите си твърде много в коленете, но дръжте торса възможно най-дълъг.
- 4
Спуснете краката си, за да кацнете тихо и спрете
След пика изправете коленете си и приведете краката си към пода. Протегнете със средния крак, поемете удара с трите си стави, направете пауза за 1 до 2 секунди и след това започнете следващото повторение.
JUMP, THEN TUCK
Издърпването на коляното започва във въздуха след създаване на излитане
Ако сгънете торса си, преди да напуснете пода, вашето тройно разгъване няма да приключи и вашият скок ще бъде по-нисък. Първо се протегнете вертикално, сякаш растете.
Издърпайте за кратко нагоре в горната част и след това спуснете крака си отново, преди да се приземите, за да дадете време на коленете и бедрата да се ударят.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Първо изплувайте високо, дръпнете, след това спуснете краката си, за да кацнете.“
QUALITY REPS
Едно и също излитане и кацане за всяко повторение е по-важно от височината на коленете
Когато сте уморени, коленете ви не се повдигат толкова, кацането ви звучи по-силно и краката ви се раздалечават. В този случай завършете комплекта, без да завършите броя на повторенията.
По-лесно е да проверите грешките при приземяване с метод за спиране на всяко повторение, отколкото с непрекъснати отскачания.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Сгънете горната част на тялото преди излитане
- Това, което виждате
- Скокът е нисък и гърдите се спускат първо към коленете.
- Вероятна причина
- Приоритет на височината на коленете пред вертикалната тяга.
- Как да го коригирам
- Върнете се към скока от клек и просто добавете леко прибиране след пълното излитане.
Неуспешно поставяне на крак преди кацане
- Това, което виждате
- При падане в клекнало положение звукът от приземяване и ударът са силни.
- Вероятна причина
- Задържахте прибирането във въздуха твърде дълго или издърпахте коленете си твърде далеч за текущата ви височина на скок.
- Как да го коригирам
- Намалете издърпването на коляното и бързо насочете краката си към пода веднага след върха.
Непрекъснато скачане, докато е уморен
- Това, което виждате
- С всяко повторение височината на коленете намалява и стъпалото и коляното се дезориентират.
- Вероятна причина
- Силово упражнение, извършено при зададени кардиореспираторни граници.
- Как да го коригирам
- Използвайте кратки серии от 3 до 5 повторения с много почивка и нулирайте след всяко повторение.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Клек скок и стик
Научете вертикално излитане и стационарно кацане.
Скок с ниско колене
Придърпайте леко коленете си и бързо спуснете краката си.
Един скок на челюстта
Спира напълно след приземяване на всяко повторение.
Непрекъснат скок на брадичката
Добавете отзивчивост само когато качеството на единично повторение е достатъчно.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Разгънете ново след загряване и завършете преди загуба на височина и кацане. Висококачествените малки серии са по-добри от многото повторения с кардиореспираторна тренировка.
Брой
3–6 пъти
Нулиране след всяко повторно кацане
Комплект
3–5 набори
90–180 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Сумиране с други преброяващи контакти за прескачане
- Увеличете повторенията само когато се поддържат вертикална височина и тихо кацане.
- Ако станете късно от краката си или коленете ви поддават, прекратете сета незабавно.
- Не правете последователни скокове на прибиране, преди да станете опитни в контролираните скокове на клек.
Често задавани въпроси
Ефективно ли е, ако се прави в бърза последователност?
Харесва ми идеята първо да се направи една итерация и след това да се спре. Използвайте непрекъснати повторения само когато кацането и височината са стабилни.
Мога ли да го сложа в бърпи?
Възможно е, но може да увеличи умората и да намали качеството на кацане. Ако силата е вашата цел, изпълнявайте подскоци в отделни кратки серии.
