TURKISH GET-UP
Турското ставане не е бързо упражнение с гиря, а по-скоро техника за цялото тяло, която точно свързва шест прехода, като същевременно стабилизира горната част на ръцете вертикално.
Ставането по турски започва от легнало положение с опора за лакътя, опора за ръце, повдигане на бедрата, махване на крака и полуколеничане, след което се изправя и се връща по същия начин. С всяка стъпка гирята трябва да бъде подредена върху раменете ви, а погледът и опорната ви точка ще се променят. Отначало се научете да разделяте движението с обувки или празни юмруци нагоре, след това контролирайте двете посоки и след това използвайте много лека гиря.
- Основни мускули
- Координация на цялото тяло, ядро, делтоиди
- Вторични мускули
- Глутеус, квадрицепс, преден назъбен мускул, ротационен маншон
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Преход стъпка по стъпка от легнало към изправено положение
Мога ли да започна с гири?
Първо, използвайте празния си юмрук или обувка, за да научите реда и сортирането отгоре. След това продължете с най-леката камбана.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Безопасно повдигане на гиря с ролка за натискане
Легнете настрани, хванете звънеца с две ръце и го завъртете към гърба си. След като натиснете с работната си ръка, изправете лакътя си и подредете китката, лакътя и рамото вертикално.
- 2
Торс изправен с опора за лакти и ръце
Изтласкайте се от пода с работния си крак и се навийте с противоположния лакът, след което го подпрете с дланта си. Дръжте гирята насочена към тавана.
- 3
Повдигнете таза и махнете краката назад
Натиснете опорния си крак и ръка в пода, за да повдигнете таза си, след това изпратете изпънатия крак под тялото си и поставете коляното си върху него. Създайте стабилен триъгълник на опора между ръцете и коленете.
- 4
Изправяне от полуколеничило и връщане в обратен ред
Повдигнете торса си, за да направите половин коленичене, след което се изправете на предния крак. Проверете баланса си в горната част и бавно се върнете към напади, опора на ръцете, движение на крака и опора на лакътя.
OWN THE OVERHEAD
Гирите трябва да бъдат стабилно подредени на раменете преди всеки преход
Ако камбаната се отклонява от предната или задната част на тялото ви, не преминавайте към следващата стъпка. Върнете китката, лакътя и рамото си във вертикално положение, доколкото е възможно.
В началото тренирането да поставите обувката си на празния си юмрук и да не я изпускате е добра обратна връзка.
Ключова точка: Реплика да опитате точно сега: „Наредете фуги под камбаната, пауза стъпка по стъпка.“
REVERSE THE PATH
Когато слизате, стъпете на същите опорни точки, както когато се изкачвате, в обратен ред.
Когато скачате отгоре надолу, губите позицията на ръцете и коленете си. Проверете всяка половина на колене, опора за ръце и движение на краката.
Паузата от 1 секунди на всяка стъпка улеснява откриването на грешки при подравняване и трептене на камбаната.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Камбана се накланя напред и назад през рамо
- Това, което виждате
- Ръцете не са подравнени, китките и раменете треперят.
- Вероятна причина
- Голямо тегло или бърз преход.
- Как да го коригирам
- Незабавно се върнете в предишната опорна позиция и се спуснете в обувки или по-лека камбана.
Тазът пада на пода по време на метене на крака
- Това, което виждате
- Краката висят над ръцете, а коленете не са под тялото.
- Вероятна причина
- Ниско повдигане на бедрото или тясна опора между ръцете и краката.
- Как да го коригирам
- Повдигнете напълно таза и поставете краката си в широк полукръг.
Пропускане на низходяща последователност
- Това, което виждате
- Бързо сядане от изправено положение и камбаната се тресе.
- Вероятна причина
- Обратният път не е практикуван отделно.
- Как да го коригирам
- С празни ръце, просто спрете на всяка опорна точка и повторете низходящата последователност.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Поведение на сложния вариант
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Запомнете и двете последователности с обувките или свободната си ръка, след което използвайте малко повторения. Не повтаряйте техники, докато сте уморени и не ги изпълнявайте в надпревара с времето.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната процедура за цялото тяло или съответната област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете цялата операция в обхвата на вашия контрол.
Често задавани въпроси
Трябва ли да продължа да гледам гири?
По-добре е да гледате камбаната в секцията легнало/подпряно на ръце, а в полуколеничили и изправени позиции можете да превключите към гледане напред. Дайте приоритет на стабилността.
Колко пъти е достатъчно наведнъж?
Тъй като това е техническо упражнение, обикновено са достатъчни 1 до 3 перфектни повторения на всяка страна. Приключете, преди умората да ви извади от ред.
