V-UP
V-нагоре не е движение, което принуждава ръцете и краката да се допират, а е упражнение за коремна флексия на високо ниво, което създава баланс на исхиума чрез едновременно повдигане на торса и краката.
Едновременното повдигане на горната част на тялото и правите крака от легнало положение поставя голямо натоварване върху ректуса на корема и бедрените флексори. Ако се издигнете с ритници с ръце или хвърлите краката си първо, губите баланс и контролирано спускане над исхията. Започнете с вариация на регресия с брадичка нагоре или страна до страна, като се движите само дотолкова, доколкото гърдите и бедрата ви са близо до върха.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул
- Вторични мускули
- Илиопсоас мускул, прав феморис мускул, наклонен мускул
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Едновременно огъване на торса и тазобедрената става
Трябва ли ръцете ви да докосват краката ви?
Не. Всеки диапазон, който поддържа баланс над ишиаса и едновременно повдигане и контролирано спускане е достатъчен.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Легнете и създайте напрежение в тялото
Легнете по гръб със събрани крака и протегнати ръце над главата. Издишайте, за да спуснете долните си ребра и да предотвратите извивката на гърба си да стане твърде голяма.
- 2
Едновременно повдигане на горната част на тялото и краката
Стиснете корема и повдигнете лопатките и краката заедно от пода. Изпънете ръцете си по посока на краката си и се уверете, че краката ви не подскачат пред горната част на тялото.
- 3
Балансиране за кратко върху исхиума
В горната част съберете гърдите и бедрата си и преместете ръцете си към краката или пищялите. Не извивайте прекомерно гърба си и не дърпайте врата си.
- 4
Бавно спуснете ръцете и краката заедно
Спуснете горната част на тялото и краката си едновременно с 2 до 4 секунди. Направете пауза в диапазона преди долната част на гърба или легнете напълно, за да нулирате напрежението.
RISE TOGETHER
Горната част на тялото и краката ви трябва да се повдигат с еднаква скорост, за да поддържат баланс над седалищните кости.
Ако краката се повдигнат първи, горната част на тялото остава назад, а ако ръката се отдръпне първа, има удар върху долната част на гърба. Започнете от двете страни едновременно с малък диапазон.
Сгъването на брадичката със сгъване на коляното е формално връщане към практикуването на същото време с по-къс лост.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Съберете гърдите и бедрата си едновременно и ги спуснете заедно.“
CONTROL THE DESCENT
По-трудно е да контролирате долната част на гърба и таза при спускане, отколкото при изкачване
Спуснете стъпалата и раменете си на пода, прекъсвайки напрежението в корема с всяко повторение. Спрете точно преди да докоснете или докоснете внимателно, за да нулирате.
Ако долната част на гърба ви се повдигне първо, спуснете краката си по-високо или огънете коленете си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Завъртете ръцете си и изхвърлете горната част на тялото
- Това, което виждате
- Раменете изскачат първи и губят баланс в горната част.
- Вероятна причина
- Използва се инерция на ръката, а не коремна флексия.
- Как да го коригирам
- Практикувайте едновременни повдигания, като поставите ръцете си пред гърдите си или се върнете към брадичките на коленете.
Първо се повдигат краката, скованост в долната част на гърба
- Това, което виждате
- При спускане пространството на талията се увеличава и само предната част на тазобедрената става се уморява.
- Вероятна причина
- Лостът е по-дълъг от текущата способност против удължаване.
- Как да го коригирам
- Свийте коленете си, спуснете краката си по-малко и дръжте ребрата и таза подравнени.
Опитва се да достигне краката чрез издърпване на врата
- Това, което виждате
- Брадичката ми е твърде близо до гърдите ми и предната и задната част на врата ми са напрегнати.
- Вероятна причина
- Принуден обхват, насочен към контакт с ръка и крак.
- Как да го коригирам
- Дръжте очите си върху коленете си и ръцете си само към пищялите.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Брадичката ви е легнала
Научете сгъване на таза с къс лост.
Изпъкване на брадичката в седнало положение
Поставете ръцете си на пода и подравнете горната част на тялото и коленете.
Вентилация на коляното V-нагоре
Извършете едновременно повдигане със свити колене.
Прав крак V-нагоре
Изпънете краката си, когато имате контролирано спускане.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Ускорете повторението или завършете, преди спускането да падне. Тъй като това е движение, което води до голяма коремна флексия и умора на бедрените флексори, малкото повторения са достатъчни.
Брой
5–12 пъти
Спускане 2-4 секунди
Комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–3 пъти седмично
Различни упражнения и контроли за повдигане на краката
- Увеличете броя на повторенията, ако се поддържат едновременно издигане и контролирано спускане.
- Ако почувствате скованост на ръцете, скованост в долната част на гърба или напрежение във врата, огънете коленете си или се върнете към брадичките.
- Ние не считаме достигането на ръце и крака като критерий за успех.
Често задавани въпроси
Сгъването на коленете намалява ли ефекта?
Лостът е по-къс, което го прави по-малко трудно, но все пак можете да научите същото време и контрол на корема.
Мога ли да продължа, ако чуя звук в гърба си?
Проверете, като намалите позата си, дори ако това е прост звук без болка. Спрете незабавно, ако се появи болка или дискомфорт.
Доказателства и препратки
- 1. ACE — V-sit
