WALKING LUNGE
Напад при ходене не е упражнение, при което вървите бързо напред, а по-скоро скок, при който спирате центъра на тежестта на предния крак с всяка стъпка и превключвате на следващия крак.
Серия от напади напред изисква не само по-ниска сила на тялото, но и баланс и способност за забавяне по време на ходене. Уверете се, че имате достатъчно дълго право пространство и спуснете бедрата си, след като достигнете цялото предно стъпало с всяка стъпка. Поддържането на постоянна дължина на ляв и десен ход и път на коленете е по-важно от скоростта и изминатото разстояние.
- Основни мускули
- Квадрицепс и голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, адуктори, прасци, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Редуващи се нападания напред
Може ли предното коляно да надхвърли пръстите на краката?
Можете да се придвижите напред, ако петите ви са събрани, коленете са на една линия с пръстите на краката и няма болка. Няма нужда да насилвате дължината на крачката и да поставяте коленете си зад себе си.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на пространството за линейно движение и дъмбелите
Проверява пода за подхлъзване и препятствия и осигурява безопасно място за обръщане в края. За дъмбелите изберете тежест, която не се люлее до тялото ви.
- 2
Направете крачка, като запазите ширината на таза
Пристъпете с един крак достатъчно напред, но се уверете, че левият и десният крак не се припокриват в една линия. Поставете предния си крак здраво на пода от петата до предната част на крака.
- 3
Спуснете таза, като запазите посоката на предното коляно
Оставете предното коляно да следва посоката на пръстите на краката и спуснете задното коляно към пода. Спрете на дълбочина, където торсът и тазът ви не се накланят на една страна.
- 4
Натиснете с преден крак, за да се свържете към следващата стъпка
Натиснете пода с целия преден крак, за да изнесете тялото си напред и свържете задния си крак със следващата стъпка. Ако балансът ви се поклати, съберете краката си в средата и ги нулирайте.
STEP & BASE
Дължината на крачката и лявата и дясната ширина заедно определят коленете и баланса
Ако дължината на крачката е твърде къса, предното коляно и глезен може да се огънат рязко, а ако дължината на крачката е твърде дълга, тазобедрената става на задния крак може да бъде издърпана прекомерно. Намерете удобно разстояние между целия преден крак и петата на задния крак.
Поставянето на двата крака на една линия увеличава ненужно изискванията за баланс. Поддържайте ширината на бедрата, сякаш вървите по две успоредни релси.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Вървете по двете релси, спрете на предния крак.“
CONTROL THE TRANSITION
Контролирайте баланса си на предния крак, преди да направите следващата стъпка
Ако се хвърлите право в дъното, лесно е дъмбелите да се залюлеят и коленете ви да се свият навътре. Изправете се на предния си крак и направете следващата стъпка веднага щом тазът ви е стабилен.
Докато държите дъмбелите в края на пространството, не се обръщайте рязко, а съберете краката си, спрете и след това сменете посоката с малки стъпки.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Поставете краката на една линия
- Това, което виждате
- С всяка стъпка се люлея наляво и надясно и краката ми се кръстосват.
- Вероятна причина
- Опитах се да направя дълга крачка напред, така че опорната повърхност отляво и отдясно стана тясна.
- Как да го коригирам
- Представете си две релси с ширината на бедрата ви и поставете всеки крак върху една и съща странична релса.
Предното коляно се свива навътре
- Това, което виждате
- Коляното се движи навътре към палеца на крака при спускане или преход.
- Вероятна причина
- Тегло/скорост или дължина на крачка надвишава текущата възможност за едностранно управление.
- Как да го коригирам
- Спуснете дъмбелите, правете пауза между стъпките и придвижете коленете си към втория пръст на крака.
Отскочете и се хвърлете в следващата стъпка
- Това, което виждате
- Горната част на тялото и дъмбелите се люлеят напред-назад и краката се приземяват шумно.
- Вероятна причина
- Фокусиран върху скоростта на движение, пропуснати забавяне и стъпки за балансиране.
- Как да го коригирам
- Направете кратка пауза в началото на всяко повторение и забавете до скорост, която ви позволява да поддържате тихо приземяване.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поддържан разделен клек
Научете пътя на коляното във фиксирана позиция.
Заден удар
Практикувайте едностранно управление с неподвижен преден крак.
Напад при ходене с телесно тегло
Прави крачките и преходите последователни.
Напад с дъмбели при ходене
Увеличете леко, когато движите дъмбела без треперене.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Стабилизирайте крачките и преходите с телесно тегло от едната към другата страна, след това използвайте дъмбели и записвайте обем въз основа на броя повторения на всеки крак, а не на разстоянието.
Брой
8–16 стъпки всяка
Контролирайте центъра на тежестта си с всяка стъпка
Комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Различни удари/едностранни упражнения и контрол на обема
- Ако се запази същата дължина на крачката като тихото приземяване, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако почувствате трептене на дъмбела или колапс на коляното, намалете теглото и скоростта.
- Не работи в претъпкани пътеки или хлъзгави подове.
Често задавани въпроси
Колко метра трябва да извървя?
По-точно е да запишете контролирания брой повторения за всеки крак, а не дължината на интервала. Задайте го като 8 стъпки наляво и надясно и го увеличете, когато качеството се поддържа.
Как се различава от ударите на място?
Нападите при ходене имат ново приземяване и преход напред при всяко повторение, поставяйки по-големи изисквания към баланса и забавянето. Отначало можете да научите подравняването с вариации на място.
