WALL SIT
Седенето на стена не е позиция, която прави бедрата успоредни на пода, а е изометрично упражнение, което поддържа напрежението на долната част на тялото на височина, която поддържа натиска на краката и комфорта на коленете.
Поддържането на седнало положение с гръб към стената ще доведе до постоянно напрежение върху вашите квадрицепси и глутеуси, без да се движите. Ако краката ви са твърде близо до стената или твърде ниско, тежестта ще бъде поставена върху предната част на коленете ви и петите ви ще изскочат. Започнете от висока позиция и намерете ъгъл, който ви позволява да притиснете целия си крак към пода с гърба и таза към стената.
- Основни мускули
- Квадрицепс
- Вторични мускули
- Gluteus maximus, адуктори, прасци, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Стенна опора за изометрична колянна/тазобедрена става
Бедрата ви трябва ли да са успоредни на пода?
Не. Височината е подходяща за поддържане на стъпалото и коленете без болка.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Позициониране на краката напред от стената
Облегнете гърба си на стената и поставете краката си на един или два фута пред вас. Поставете краката си на ширината на раменете от бедрата и насочете удобно пръстите на краката.
- 2
Контролирано спускане по стената
Свийте коленете си и се спуснете с гръб и таз към стената. Първоначално бедрата спират под ъгъл, по-висок от успоредния.
- 3
Поддържане на цялата ориентация на стъпалото и коленете
Натиснете петата, палеца и малкия пръст на крака си в пода и поставете коляното си по посока на втория пръст на крака. Не използвайте ръцете си, за да поддържате бедрата си.
- 4
Задръжте дъха си и се изкачете по стената
Поемете кратко въздух и поддържайте подравняване. Преди стойката ви да се срине, оттласнете се от пода с краката си и бавно се издигнете покрай стената, за да завършите.
CHOOSE THE HEIGHT
Височината се определя от комфорта на ставата и качеството на задържане, а не от ефективността на упражненията
Колкото по-ниски са, толкова по-високи са изискванията към вашите колена и четворки, но не непременно по-добре. Изберете височина, която поддържа целия ви крак без болка.
Маркирайте височината на стената, за да можете да повторите същото ниво на трудност в следващата сесия.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Натиснете целия си крак и поставете гърба и таза си на стената.“
KNEE TRACKING
Коленете трябва да следват посоката на пръстите на краката и да не се събират по-навътре от стъпалата.
Когато сте уморени, е лесно коленете ви да се обърнат навътре и сводовете на краката ви да се свият. По това време не губете време и ставайте.
Регулирайте разстоянието на крака, за да предотвратите повдигане на петата отдолу или пищяла от прекомерно навеждане напред.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Краката са твърде близо до стената
- Това, което виждате
- Коленете са избутани значително напред и петите са повдигнати.
- Вероятна причина
- Не сте осигурили стартовата дистанция преди да стартирате.
- Как да го коригирам
- Изправете се, преместете краката си още по-напред и седнете обратно в повдигната позиция.
Подпрете бедрата си с ръце
- Това, което виждате
- Ръцете опират върху краката и силата на горната част на тялото облекчава натоварването.
- Вероятна причина
- Времето на задържане надхвърли текущото ниво на трудност.
- Как да го коригирам
- Поставете ръцете си пред гърдите или до тялото си, за да увеличите височината или да намалите времето.
Коленете събрани навътре
- Това, което виждате
- През втората половина на задържането и двете колена падат вътре в пръстите на краката.
- Вероятна причина
- Умората или ширината на краката са извън контрол.
- Как да го коригирам
- Прекратете незабавно и намалете времето за следващия сет, за да запазите посоката на коленете.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Поведение на сложния вариант
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Записвайте една и съща височина и натиск върху краката във времето. Самите тремори могат да се появят, но болката в ставите и загубата на подравняване са признаци за край.
Честота
2~3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната процедура за цялото тяло или съответната област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете цялата операция в обхвата на вашия контрол.
Често задавани въпроси
Добре ли е, ако коленете ми треперят?
Може да почувствате леко треперене поради мускулна умора, но ако коляното ви се свие навътре или причини болка, изправете се незабавно.
Колко дълго трябва да издържа?
Започнете с качествен набор от 10 до 45 секунди и увеличете времето само когато се поддържа същата височина и подравняване.
