WARRIOR I
Warrior I: Проследете предното коляно над пръстите на краката, заземете задната пета и изправете бедрата само доколкото е удобно.
Свийте предното си коляно, натиснете задния крак под ъгъл и вдигнете двете си ръце с таза, обърнат напред. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Основен разтягащ мускул в посока на движение
- Вторични мускули
- Стабилизиране на мускулите и дихателните мускули около ставите
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Подвижност, гъвкавост и релаксация на тъканите
Операция Warrior I?
Свийте предното си коляно, натиснете задния крак под ъгъл и вдигнете двете си ръце с таза, обърнат напред. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Задайте начален диапазон без болка и се подпрете с блокове или стени, ако е необходимо. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Поддържайте дълго, удобно дишане, без да блокирате ставите си. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си. Изпълнение
- 3
Операция Warrior I
Свийте предното си коляно, натиснете задния крак под ъгъл и вдигнете двете си ръце с таза, обърнат напред. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Постоянно движение на Warrior I
Поддържайте дълго, удобно дишане, без да блокирате ставите си. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Свийте предното си коляно, натиснете задния крак под ъгъл и вдигнете двете си ръце с таза, обърнат напред. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Подсказка за стартиране: „Установете безболезнено начално разстояние и се подпрете с блокове или стени, ако е необходимо.“ Ключови ставни траектории по време на изпълнение на
RANGE&TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният работен диапазон
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Създайте дължина при вдишване и намалете напрежението при издишване. Не използвайте в области, където се появява остра болка или изтръпване.
KEY MOVEMENT CUE
Проследете предното коляно над пръстите на краката, фиксирайте задната пета и изправете бедрата само доколкото ви е удобно.
Тази реплика дава на главния разтягащ мускул в посоката на движение повтарящ се път, докато стабилизиращите мускули и дихателните мускули около ставите поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Проследете предното коляно над пръстите на краката, фиксирайте задната пета и изправете бедрата само доколкото е удобно.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Warrior I: Увеличаване на обхвата без подравняване
- Това, което виждате
- Насочете се към крайната дистанция и използвайте отката или задръжте през болката.
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата и използвайте поддържащи инструменти, за да оставите само широко, удобно издърпване. Поставете отметка отново „Задайте начален диапазон без болка и се подпрете с блокове или стени, ако“ преди следващото повторение на Warrior I. Ключова реплика: Проследете предното коляно над пръстите на краката, фиксирайте задната пета и изправете бедрата само доколкото ви е удобно.
Воин I: Липсва връщане
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2 до 3 секунди за връщане, заемете отново изходната позиция и след това започнете следващото повторение.
Воин I: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремно налягане през целия сет или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка за всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете обхвата и използвайте поддържащи инструменти, за да оставите само широко, удобно издърпване. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Постепенно увеличавайте времето на задържане или диапазона на активен контрол в рамките на удобен диапазон на дишане. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Свийте предното си коляно, натиснете задния крак под ъгъл и вдигнете двете си ръце с таза, обърнат напред. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
20~40 секунди × 2~3 пъти или бавно 6~10 пъти
Запазете позата една и съща за всички повторения, оставяйки свободни повторения от 2 до 3 .
Квалифициран
20~40 секунди × 2~3 пъти или бавно 6~10 пъти
Добавете неподвижен участък или бавно спускане, но се върнете към предишната стъпка след компенсиращото движение.
- Постепенно увеличавайте времето на задържане или обхвата на активен контрол в рамките на удобен диапазон на дишане.
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията. Ако изпитвате остра болка в ставите, изтръпване, замаяност или внезапна загуба на сила по време на изпълнение
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняване на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Свийте предното си коляно, натиснете задния крак под ъгъл и вдигнете двете си ръце с таза, обърнат напред. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
