WIDE STANCE SQUAT
Клекът с широка стойка не е упражнение, при което разтваряте краката си възможно най-много, а по-скоро клек, при който коленете и пръстите на краката ви са подравнени на ширината, която позволяват тазобедрените ви стави.
Поставянето на краката ви по-широко от обичайния клек ще постави различни изисквания към адукторите и тазобедрените стави, но форсирането на ширината и ъглите на пръстите може да прищипе слабините ви или да свие вътрешната част на краката ви. Започнете с ширина, която позволява цялото ви стъпало да остане на пода, а коленете ви да следват посоката на пръстите на краката ви.
- Основни мускули
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, адуктори
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, прасци, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Клек в широка стойка
Колко широко трябва да са разтворени краката ви?
Ширината е подходяща, така че цялото стъпало да е събрано, коленете да останат в посока към пръстите на краката, а тазобедрените стави да са удобни.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Намерете удобна стойка и ъгъл на пръстите на краката
Поставете краката си по-широко от ширината на раменете и извъртете пръстите си навън. Намерете ширина, при която и трите точки на краката ви докосват пода, без да прищипвате слабините си.
- 2
Създайте коремен натиск и натиск върху краката
Припокрийте ребрата и таза, стегнете корема си и натиснете цялото си стъпало в пода. Коленете ви трябва да сочат към пръстите на краката.
- 3
Спуснете таза между краката си
Вдишайте и огънете коленете и бедрата заедно. Спрете на дълбочина, преди тазът ви да се измести на една страна или долната част на гърба да се извие.
- 4
Изправете се, като бутнете пода от двете страни
Избутайте целия крак напред с усещането за разпръскване на опората за крака, изправяне на коленните и тазобедрените стави заедно. Не претоварвайте коленете си в горната част.
STANCE WIDTH
Ширината определя дали бедрата и стъпалата са стабилни, а не разстоянието между краката.
Структурата на тазобедрената става и обхватът на движение варират от човек на човек. Разширяването му не прави таза ви по-дълбок и всъщност може да прищипе ставите ви.
Ако вътрешната част на крака се повдигне или коляното се движи навътре, това е знак, че ширината или ъгълът на пръстите не е правилен.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Натиснете целия крак надолу и коленете ви следват пръстите на краката.“
COMFORTABLE DEPTH
Разграничете лекото напрежение в слабините и усещането за парене в ставите
Може да почувствате, че адукторите ви се удължават, но ако предната част на тазобедрената ви става е прищипана или ви боли слабините, не слизайте повече.
С помощта на височината на кутията е лесно да се провери дали лявата и дясната страна спират на една и съща дълбочина и тазът се движи на една страна.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Разширете стойката си колкото е възможно повече
- Това, което виждате
- Вътрешната част на стъпалото плава и бедрото или слабините засядат.
- Вероятна причина
- Мислех, че колкото по-широк е, толкова по-голяма е стимулацията на адукторите.
- Как да го коригирам
- Намалете ширината до точка, в която цялото ви стъпало и таз са удобни.
Коленете се свиват в пръсти на краката
- Това, което виждате
- Коленете се събират по време на спускане и изкачване.
- Вероятна причина
- Ъгълът/ширината на краката или натоварването не съвпадат.
- Как да го коригирам
- Приведете коленете към втория си пръст и намалете дълбочината и тежестта.
Тазът се измества на една страна
- Това, което виждате
- В долната част едното бедро е по-ниско и торсът е наклонен.
- Вероятна причина
- Обхватът на движение на лявата и дясната тазобедрена става е различен или пада твърде много.
- Как да го коригирам
- Използвайте полето и повторете само до височина, която поддържа симетрия.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Пренасяне на тежестта в широка стойка
Проверете натиска на стъпалото и обхвата на бедрата.
Широк клек в кутия
Научете симетрична дълбочина и пътеки на коленете.
Широк клек с телесно тегло
Повтаря същата скорост и обхват.
Широк клек с чаша
Добавяне на натоварване при запазване на подравняването.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
В упражнението за загрявка се уверете, че тазобедрените ви стави и слабините са удобни, като преместите лека тежест и след това запишете обема отделно от обикновения клек.
Брой
8–15 пъти
Спускане 2-3 секунди, задържане на цял крак
Комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Различни клякания и контрол на звука
- Ако се запази подравняването на коленете и пръстите на краката, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако почувствате убождане в слабините или повдигане на крака, намалете ширината и дълбочината.
- Ако лявата и дясната дълбочина са различни, диапазонът е ограничен до кутия.
Често задавани въпроси
Трябва ли да обърна пръстите на краката си докрай настрани?
Не. Използвайте удобен ъгъл за бедрата и дръжте коленете си в същата посока.
По-добри ли са за адукторите от обикновените клекове?
Разпределението на стимулите може да варира, но нито един вариант не е абсолютно по-добър. Изберете въз основа на вашите цели и комфорт на ставите.
