WINDSHIELD WIPER
Чистачката на предното стъкло не е упражнение, при което поставяте краката си на левия или десния под, а по-скоро основно движение на високо ниво, което фиксира раменете ви и забавя въртенето, извършено от лоста за крака с вашите наклонени мускули.
Легнете по гръб, разтворете ръцете си встрани и спуснете краката си настрани, за да създадете голям ротационен лост за таза и лумбалния гръбнак. Тъй като вариантът с изправени крака е много труден, трябва да започнете с чистачката със свити колена със свити колене на 90 градуса. Оставете двете лопатки да останат на пода, а противоположната долна част на гърба да се повдигне, но бавно намалете скоростта в диапазон без болка.
- Основни мускули
- Вътрешен наклонен мускул · Външен наклонен мускул
- Вторични мускули
- Прав коремен мускул, напречен коремен мускул, илиопсоас, адуктори
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Въртене на торса с лост за легнали крака
Трябва ли краката ви да докосват пода?
Не. Върнете се на височина, която поддържа двете рамене и контролирано въртене.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поддържане на пода с ръце и лопатки
Легнете по гръб и разтворете ръцете си във формата на Т. Поставете дланите и лопатките на пода и дръжте врата си отпуснат.
- 2
Лост за избор с коляно
Начинаещите трябва да огънат бедрата и коленете си на приблизително 90 градуса. Изпънете и съберете краката си само когато имате достатъчно контрол.
- 3
Бавно спуснете таза и краката на една страна
Вдишайте и спуснете двете колена или крака заедно на една страна. Спрете, преди да повдигнете противоположното си рамо или да почувствате болка в долната част на гърба.
- 4
Преместване на косите мускули през центъра към другата страна
Издишайте и приведете краката си в центъра, след което повторете същия диапазон от другата страна. Вместо да подскачате в дъното, намалете скоростта за 2 до 4 секунди.
BEND THE KNEES
Регулирането на лоста за въртене спрямо ъгъла на коленете ви е най-безопасното връщане
Когато краката са изправени, лостът става по-дълъг, което значително увеличава въртящия момент на талията. Контролирайте раменете си и скоростта във варианта със свити коляно.
Можете да намалите обхвата и да напрегнете допълнително, като придърпате коленете си малко по-близо до тялото си.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Рамене на пода, крака бавно като едно тяло.“
BRAKE THE ROTATION
Важният участък не е крайната точка, която се удря в пода, а процесът на спиране на завоя надолу
Не е необходимо вашите крака или колене да докосват пода. Върнете се до точка, в която поддържате наклонено напрежение и контакт с рамото.
Ако откатът премине през центъра, той намалява обхвата и спира за 1 секунди от всяка страна.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Срещуположното рамо е повдигнато от пода
- Това, което виждате
- Рамото и ръката, противоположни на страната, където кракът е бил спуснат, се издигат във въздуха.
- Вероятна причина
- Обхватът на въртене и лостовете за краката в момента са извън контрол.
- Как да го коригирам
- Свийте коленете си и спуснете леко краката си, така че лопатките да останат на пода.
Подскачащи крака отдолу
- Това, което виждате
- Откат от дъното или крайния диапазон през центъра.
- Вероятна причина
- Обхватът на движение е с приоритет пред забавянето на косите мускули.
- Как да го коригирам
- Повишете крайната точка и използвайте 3 секунди по-ниско и 1 секунда пауза.
Двата крака разделени
- Това, което виждате
- Единият крак се спуска първи и тазът се извива.
- Вероятна причина
- Аддукторите и торсът са отпуснати или лостът е дълъг.
- Как да го коригирам
- Поставете кърпа между коленете си и се върнете към варианта със свито коляно.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Поведение на сложния вариант
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Отчитайте всяко ляво и дясно като 1 rep и използвайте малко повторения. Това е движение, което причинява висока умора при въртене на гърба, така че изпълнявайте само серии, които ви позволяват да намалите скоростта без откат.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната процедура за цялото тяло или съответната област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете цялата операция в обхвата на вашия контрол.
Често задавани въпроси
Същото упражнение ли е, ако свиете коленете си?
Да. Това е основна регресия с намалени лостове и повечето трябва да започнат с варианта със свити колена.
Мога ли да повдигна кръста си?
В зависимост от въртенето на таза, едната талия може да бъде повдигната, но ако противоположното рамо плава или причинява болка, диапазонът е прекомерен.
