WORLD'S GREATEST STRETCH
Най-голямото разтягане в света не е движение, което включва силно задържане на една позиция, а динамична рутинна мобилност, която свързва напади, отваряне на бедрата и ротация на гръдния кош с дишане.
Това сложно разтягане отваря предната част на задната тазобедрена става в дълъг скок, спускайки торса в предния крак и завъртайки ръцете, за да добавите движение на гръдния кош. Тъй като се използват няколко фуги наведнъж, няма нужда да принуждавате всяка секция до нейния краен диапазон. Използвайте блок под ръцете си и преминавайте бавно, като същевременно поддържате пълно подравняване на предния крак и гърба.
- Основни мускули
- бедрени флексори, адуктори, подколенни сухожилия
- Вторични мускули
- Гръден ротатор, глутеуси, прасци, сърцевина
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Динамична мобилност на цялото тяло, базирана на удари
Кога го правите преди или след тренировка?
Динамичната къса връзка е идеална за загряване преди тренировка. След тренировка можете внимателно да поддържате само необходимите участъци за дълго време.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Дъска с един крак до ръката ви
При висок планк поставете десния си крак извън дясната ръка. Регулирайте нивото на трудност, като поставите целия си преден крак на пода и изправите задното коляно или го спуснете на постелката.
- 2
Отвор на бедрата отпред при дълги напади
Вместо да бутате таза напред, дръжте опашната кост дълга и създайте леко напрежение в предната част на тазобедрената става на задния крак.
- 3
Спуснете лактите си и завъртете гръдния си отдел на гръбнака
Бавно спуснете лакътя на предния си крак към вътрешната страна на крака, след което отворете същата ръка към тавана. Ако ви е удобно, погледът ви следва ръцете ви, а тазът е възможно най-напред.
- 4
Изпратете таза назад и повторете от другата страна
Поставете ръцете си на пода, изпратете таза назад, изправете предното си коляно и леко опънете подколенните сухожилия. Върнете се на дъска и изпълнете противоположната страна.
MOVE THROUGH POSITIONS
Плавните преходи и дишането са по-важни от максималния обхват на всяка поза
Свържете напади, спускания на лактите, ротации и премествания на подколенното сухожилие, като правите по едно или две вдишвания. Не понасям дълго болка.
Ако ръцете ви не могат да докоснат пода, използвайте блок или пейка, за да поддържате гръбнака си дълъг.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Отворете и затворете краката си здраво и докато дишате.“
THORACIC ROTATION
Ротациите трябва да се правят около гръдната кост, а не само чрез повдигане на ръцете
Завъртането на таза заедно намалява ротацията на гръдния кош. Натиснете предните си крака и долните ръце в пода и отворете гърдите си към тавана.
Ако гърбът ви е огънат или раменете ви се чувстват неудобно, можете да намалите височината на ръцете си и да задържите погледа си на пода.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Повдигната предна пета
- Това, което виждате
- По време на напади теглото ми се измества към пръстите на краката ми и коленете ми са нестабилни.
- Вероятна причина
- Стойката е къса или дълбочината е избутана твърде много.
- Как да го коригирам
- Преместете предния си крак леко пред ръцете си и регулирайте таза си в диапазон, където петите ви могат да се докосват.
При въртене тазът се обръща.
- Това, което виждате
- Пъпът е обърнат настрани, а предното коляно се движи значително навън.
- Вероятна причина
- Височината на ръката е създадена чрез завъртане на тазобедрената става, а не на гръдния кош.
- Как да го коригирам
- Натиснете долната си ръка и предния крак в пода, намалете височината на ръцете си и завъртете само гърдите си.
Закръгля долната част на гърба в областта на подколенното сухожилие
- Това, което виждате
- Не движете таза си, само извийте гърба си и поставете ръцете си на пода.
- Вероятна причина
- Съсредоточих се върху пълното изпъване на предното си коляно.
- Как да го коригирам
- Можете леко да огънете коленете си, така че дръжте таза назад и гръбначния стълб дълъг.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Нападане с ръце върху блокове
Повдигнете височината на опората на горната част на тялото, за да научите подравняването.
Нападания и завъртания
Свързва две секции без превключване на подколенните сухожилия.
Пълна последователност
Плавно свързва напади, завъртания и подколенни сухожилия.
Вариант за непрекъснато ходене
Свързване с движения наляво и надясно напред при загряване.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте бавно 2-4 пъти от всяка страна като динамична загрявка преди тренировка. Ако сесията ви трябва значително да увеличи самата гъвкавост, може би е по-добре да разгледате всяка зона с ограничен достъп поотделно.
Брой
2–5 пъти всеки
1~2 дишания във всеки раздел
Комплект
1–3 набори
Включен в потока за загряване
Честота
3–7 пъти седмично
Ниска интензивност без болка
- Тъй като дишането и натискът на краката се поддържат, постепенно увеличавайте обхвата на всяка секция.
- Ако изпитвате пронизваща болка в бедрото, огъване на гърба или нестабилност на коляното, увеличете височината на опората.
- Използвайте леки повторения, вместо дълги паузи преди тренировка.
Често задавани въпроси
Трябва ли лактите ви да докосват пода?
Не. Спускайте само до височина, която поддържа подравняването на гръбнака и предната част на стъпалото и използвайте блокове, ако е необходимо.
Мога ли да поставя задното си коляно на пода?
Да. Спускането на коленете може да намали баланса и силата ви. Използвайте подложки и поддържайте подравняване на таза.
