ARNOLD PRESS
আর্নল্ড প্রেস হল একটি ব্যায়াম যা এক প্রবাহে ঘূর্ণন এবং ওভারহেড পুশিংকে একত্রিত করে, কিন্তু ওজনের তুলনায় কাঁধ এবং পিঠের স্থায়িত্বকে অগ্রাধিকার দেয়।
আর্নল্ড প্রেস হল ডাম্বেল শোল্ডার প্রেসের একটি ভিন্নতা যার সাথে বাহু ঘূর্ণন করা হয়। যেহেতু আপনি আপনার মুখের দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে শুরু করেন, আপনার কনুই ছড়িয়ে দেন এবং আপনার মাথার উপর ধাক্কা দেন, সামনের এবং পাশের ডেল্টয়েড পেশীগুলি প্রধানত বল প্রয়োগ করে। একটি বৃহত্তর ঘূর্ণন পরিসরের অর্থ এই নয় যে এটি আরও কার্যকর, এবং যদি আপনার কাঁধ অস্বস্তিকর হয় বা আপনার পিঠ অত্যধিক কাত হয়ে থাকে, তাহলে আপনার হালকা ওজন এবং ছোট পরিসরের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- Triceps Brachii · আপার ট্র্যাপিজিয়াস
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ঘূর্ণন সহ ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস
এটা কি নিয়মিত প্রিন্টিং প্রেসের চেয়ে বৃদ্ধির জন্য ভালো?
ফাইবার স্টিমুলেশনের জন্য গতির বর্ধিত পরিসর ভাল হতে পারে, তবে সর্বাধিক ওজনের চলাচলের জন্য একটি স্ট্যান্ডার্ড প্রেস ভাল। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার রুটিনে উভয়ই ব্যবহার করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
শুরুর অবস্থান সেট করুন
একটি বেঞ্চে বসুন এবং কাঁধের উচ্চতায় আপনার বুকের সামনে ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার দিকে (মুখ) রাখুন।
- 2
ঘূর্ণন সহ টিপুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে টিপুন। ধীরে ধীরে আপনার কব্জিটি বাইরের দিকে ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু নড়াচড়ার শীর্ষে সামনের দিকে থাকে।
- 3
সর্বোচ্চ সংকোচন
আপনার কাঁধ তাদের সর্বোচ্চ বিন্দুতে সম্পূর্ণ সংকুচিত অনুভব করুন। নিশ্চিত করুন যে ডাম্বেলগুলি স্পর্শ না করে।
- 4
নামার সময় বিপরীত ঘূর্ণন
শ্বাস নিন এবং ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে দিন, আপনার কব্জিগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন (তালু আপনার দিকে মুখ করে)।
Arnold Press
ঘূর্ণন সময় এবং তরল সংযোগ
আর্নল্ড প্রেসের সাফল্য ঘূর্ণন সময়ের উপর নির্ভর করে। আপনি টিপতে শুরু করার সাথে সাথে ঘোরানো শুরু করুন যাতে আপনার হাতের তালুগুলি অর্ধেক পাশে থাকে এবং শীর্ষে সামনের দিকে থাকে। এই তরল চলাচল নিশ্চিত করে যে সমস্ত ডেল্টয়েড পেশী ফাইবারগুলি ক্রমানুসারে নিয়োগ করা হয়।
গতির বর্ধিত পরিসর আপনাকে স্ট্যান্ডার্ড প্রেসের চেয়ে আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে বেশি চাপ দিতে দেয়। রুটটি আয়ত্ত করতে, একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনার স্বাভাবিক কাঁধের চাপের চেয়ে 20-30% হালকা। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই খুব বেশি পিছনে বাঁকানো নেই। আপনার বুকের সামনে কেন্দ্রীভূত আন্দোলন রাখুন।
মূল বিষয়: খুব আকস্মিকভাবে ঘুরবেন না। প্রেস এবং ঘূর্ণন অবশ্যই একটি মসৃণ, অবিচ্ছিন্ন প্রবাহে মিলিত হতে হবে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা আর্নল্ড প্রেসকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
লোড সরানোর জন্য আপনার ধড় বা কার্যকারী জয়েন্টগুলির অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড রাখুন · পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড নড়াচড়া তৈরি করে যখন ট্রাইসেপস ব্র্যাচি · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই আর্নল্ড প্রেসের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অসম্পূর্ণ অপারেটিং পরিসীমা
- আপনি যা দেখেন
- বুকে ফিরে না এসে মাঝপথে থেমে যায়
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন খুব ভারী বা ঘূর্ণন বিশ্রী মনে হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মুখের দিকে না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে নীচে নামিয়ে রাখুন যাতে আপনার সামনের ডেল্টগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।
অত্যধিক কাঁধ কাঁপা
- আপনি যা দেখেন
- ফাঁদ যা প্রেস করার সময় কানের দিকে উঠে
- সম্ভাব্য কারণ
- ডেলটয়েডের চেয়ে ফাঁদের উপর খুব বেশি নির্ভর করে
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধ চেপে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার বাহু দিয়ে টিপতে এবং ঘোরাতে ফোকাস করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
হাল্কা ডাম্বেল প্রেস করুন এবং পিছনে খাড়া করুন
ঘূর্ণন যোগ করার আগে, আপনার পিঠের সাথে হালকা ডাম্বেলের উল্লম্ব পুশ পাথের সাথে নিজেকে পরিচিত করুন এবং ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে স্থির শ্রোণী।
আংশিক ঘূর্ণন সহ আর্নল্ড প্রেস
আপনার বাহুগুলি শুধুমাত্র সেই বিন্দুতে খুলুন যেখানে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি, তারপরে টিপুন। যখন আপনার কাঁধ এবং কব্জি শিথিল হয় এবং বাম এবং ডান পথ একই থাকে, ধীরে ধীরে পরিসর বাড়ান।
ফুল রেঞ্জ আর্নল্ড প্রেস
মসৃণভাবে ঘূর্ণন সংযোগ করুন এবং আপনার পিঠ বাঁকানো বা আপনার কাঁধ না না দিয়ে চাপ দিন এবং ধীরে ধীরে একই পথে নেমে আসুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল শোল্ডার প্রেসের চেয়ে হালকা ওজন ব্যবহার করে ঘূর্ণন পথ শিখুন, তারপর আপনার কাঁধের জন্য আরামদায়ক একটি পরিসরের মধ্যে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
পুনরাবৃত্তি করুন
8–12 বার
ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করে এবং এক প্রবাহে চাপ দেয়।
সেট
2–3 সেট
সেটের মধ্যে 90-120 সেকেন্ড বিশ্রাম।
ওজন
সহজ শুরু
শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত পিছনে এবং কব্জি প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন।
- শুধু আপনার কব্জি মোচড়ানোর পরিবর্তে, আপনার কনুই এবং উপরের বাহুকে স্বাভাবিকভাবে একসাথে ঘুরতে দিন।
- যদি আপনার পিঠের নিচের অংশ ভিজে যায় বা ডাম্বেলের পথ টলমল হয়, তাহলে ওজন কম করুন এবং ব্যাক সাপোর্ট ব্যবহার করুন।
- আপনি যদি কাঁধে আঘাত বা তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, আপনার ঘূর্ণন পরিসীমা কমিয়ে দিন বা নিয়মিত নিরপেক্ষ গ্রিপ প্রেসে স্যুইচ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আর্নল্ড প্রেস কতটা ভারী হওয়া উচিত?
একটি লোড ব্যবহার করুন যা আপনাকে উপরে বর্ণিত সেটআপ, গতির পরিসর এবং টেম্পো সংরক্ষণ করার সময় পরিকল্পিত পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ করতে দেয়। সেটটি শেষ করুন যখন আপনি আর একই যৌথ পথ পুনরুত্পাদন করতে পারবেন না; কমপক্ষে দুটি সেশনে পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে নিয়ন্ত্রিত বোধ করার পরেই ওজন যোগ করুন।
