জিম বল পুশ আপ নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ

1. 1

   প্রথমে বল এবং মেঝের অবস্থা পরীক্ষা করুন

   আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করার জন্য ডিজাইন করা একটি অ-ক্ষতিকর জিম বল ব্যবহার করুন এবং এটি প্রস্তুতকারকের প্রস্তাবিত পরিসরে বাতাস দিয়ে পূরণ করুন। একটি সমতল পৃষ্ঠ চয়ন করুন যেখানে বল এবং হাত পিছলে যাবে না এবং চারপাশের দেয়াল, সরঞ্জাম এবং কোণ থেকে পর্যাপ্ত দূরত্ব বজায় রাখুন।

2. 2

   নিরাপদে প্রবেশ করার জন্য বলের উপর আপনার শরীর রোল করুন

   বলের সামনে শুয়ে পড়ুন, বলের উপর আপনার পেট এবং উরু রাখুন এবং উভয় হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান এবং বলটিকে আপনার উরু থেকে আপনার শিন পর্যন্ত গড়িয়ে যেতে দিন। প্রথমে, আপনার শিনের মাঝখানে বলের উপর রাখুন, এবং শুধুমাত্র আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, সমর্থন পয়েন্টটি আপনার গোড়ালির দিকে সরান।

3. 3

   একটি তক্তা তৈরি করতে আপনার হাত এবং পোঁদ সারিবদ্ধ করুন

   আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে টিপুন। আপনার কব্জির উপর আপনার কাঁধ সারিবদ্ধ করুন, তারপর আপনার পেট এবং আঠালো বন্ধন করুন যাতে আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপীকৃত থাকে এবং আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি দীর্ঘ সরল রেখা তৈরি করে।

4. 4

   বলটিকে কেন্দ্রে রাখুন এবং আপনার বুক এবং পেলভিসকে একত্রে নিচু করুন

   শ্বাস নিন এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার ধড় থেকে প্রায় 30-60 ডিগ্রীতে তির্যকভাবে পিছনে বাঁকুন। একই গতিতে আপনার বুক এবং নিতম্ব নিচু করুন এবং উভয় পা দিয়ে বলের উপর হালকাভাবে টিপুন যাতে পাশ থেকে পাশের চলাচল রোধ হয়। আপনার কাঁধ সামনে বা আপনার পিছনে খিলান রোল আগে একটি গভীরতা এ বিরতি.

5. 5

   মেঝে থেকে ধাক্কা দিয়ে নিয়ন্ত্রণে নেমে আসুন

   আপনার কনুই সোজা করে আপনার পুরো হাতের তালু মেঝেতে ঠেলে দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সেটের শেষে, আপনার পা দ্রুত নামানোর পরিবর্তে, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে পিছনের দিকে হাঁটুন, বলটি আপনার শিন থেকে আপনার উরু পর্যন্ত গড়িয়ে যেতে দিন, তারপর আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন।

PLANK ALIGNMENT

বলের সুইং নিয়ন্ত্রিত হয় পাঁজর এবং পেলভিস লেভেল রেখে, পিঠের নিচের দিকে বাঁকিয়ে নয়।