STABILITY BALL PUSH-UP
জিম বল পুশ-আপ একটি বল ধরে রাখার কৌশল নয়, বরং এটি একটি ঘূর্ণায়মান শরীরের সমর্থন পয়েন্টেও পুশ-আপ পথ বজায় রাখার একটি কৌশল।
এই পৃষ্ঠায় ব্যায়াম বল পুশআপ একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি মেঝেতে উভয় হাত রাখেন এবং একটি ব্যায়াম বলের উপর উভয় পা বা গোড়ালি রাখেন, যেমন ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। পা উত্থিত হওয়ার সাথে সাথে শরীরের উপরের বোঝা পরিবর্তিত হয়, এবং বলটি সামনে পিছনে এবং বাম এবং ডানদিকে ঘুরতে পারে, যার জন্য শুধুমাত্র পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টোয়েড পেশী নয়, ধড় এবং পেলভিসও নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয়। যাইহোক, একটি অস্থির বল স্বয়ংক্রিয়ভাবে সমস্ত পেশীকে আরও সক্রিয় করে তোলে না। একটি গবেষণায় বলের উপর পায়ের এবং একটি স্থিতিশীল বেঞ্চের মধ্যে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি, অন্য একটি ছোট গবেষণায় নিয়মিত পুশআপের তুলনায় উচ্চতর ট্রাইসেপস এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস অ্যাক্টিভেশন পাওয়া গেছে। অতএব, এটিকে 'আরও কার্যকর' হওয়ার পরিবর্তে নিয়মিত পুশ-আপের পরে অসুবিধা বাড়ানো এবং চাহিদার ভারসাম্যের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টয়েড পেশী, পেটের পেশী, কাঁধের স্টেবিলাইজার পেশী
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- উত্থিত ফুট, অস্থির ধড় সমর্থন সঙ্গে অনুভূমিক ধাক্কা
একটি ব্যায়াম বলের উপর আপনার পা রাখা কি নিয়মিত পুশ-আপের চেয়ে বেশি বুকের ওয়ার্কআউট প্রদান করে?
এটা অগত্যা ক্ষেত্রে নয়. বলের উপর পা নিয়ে গবেষণায়, পেক্টোরালিস প্রধান কার্যকলাপ স্বাভাবিক বা স্থিতিশীল সমর্থনের অনুরূপ ছিল, অধ্যয়নের উপর নির্ভর করে ট্রাইসেপস এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের মধ্যে পার্থক্য দেখা যায়। এটি বিশ্বাস করা আরও সঠিক যে পেশী উদ্দীপনার পরিবর্তে অস্থিরতা এবং পায়ের উচ্চতার কারণে ভঙ্গির গুণমান পরিবর্তন হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
প্রথমে বল এবং মেঝের অবস্থা পরীক্ষা করুন
আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করার জন্য ডিজাইন করা একটি অ-ক্ষতিকর জিম বল ব্যবহার করুন এবং এটি প্রস্তুতকারকের প্রস্তাবিত পরিসরে বাতাস দিয়ে পূরণ করুন। একটি সমতল পৃষ্ঠ চয়ন করুন যেখানে বল এবং হাত পিছলে যাবে না এবং চারপাশের দেয়াল, সরঞ্জাম এবং কোণ থেকে পর্যাপ্ত দূরত্ব বজায় রাখুন।
- 2
নিরাপদে প্রবেশ করার জন্য বলের উপর আপনার শরীর রোল করুন
বলের সামনে শুয়ে পড়ুন, বলের উপর আপনার পেট এবং উরু রাখুন এবং উভয় হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান এবং বলটিকে আপনার উরু থেকে আপনার শিন পর্যন্ত গড়িয়ে যেতে দিন। প্রথমে, আপনার শিনের মাঝখানে বলের উপর রাখুন, এবং শুধুমাত্র আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, সমর্থন পয়েন্টটি আপনার গোড়ালির দিকে সরান।
- 3
একটি তক্তা তৈরি করতে আপনার হাত এবং পোঁদ সারিবদ্ধ করুন
আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে টিপুন। আপনার কব্জির উপর আপনার কাঁধ সারিবদ্ধ করুন, তারপর আপনার পেট এবং আঠালো বন্ধন করুন যাতে আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপীকৃত থাকে এবং আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি দীর্ঘ সরল রেখা তৈরি করে।
- 4
বলটিকে কেন্দ্রে রাখুন এবং আপনার বুক এবং পেলভিসকে একত্রে নিচু করুন
শ্বাস নিন এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার ধড় থেকে প্রায় 30-60 ডিগ্রীতে তির্যকভাবে পিছনে বাঁকুন। একই গতিতে আপনার বুক এবং নিতম্ব নিচু করুন এবং উভয় পা দিয়ে বলের উপর হালকাভাবে টিপুন যাতে পাশ থেকে পাশের চলাচল রোধ হয়। আপনার কাঁধ সামনে বা আপনার পিছনে খিলান রোল আগে একটি গভীরতা এ বিরতি.
- 5
মেঝে থেকে ধাক্কা দিয়ে নিয়ন্ত্রণে নেমে আসুন
আপনার কনুই সোজা করে আপনার পুরো হাতের তালু মেঝেতে ঠেলে দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সেটের শেষে, আপনার পা দ্রুত নামানোর পরিবর্তে, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে পিছনের দিকে হাঁটুন, বলটি আপনার শিন থেকে আপনার উরু পর্যন্ত গড়িয়ে যেতে দিন, তারপর আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন।
BALL CONTACT
বলটি আপনার শিনের কাছাকাছি, এটি তত বেশি স্থিতিশীল এবং এটি আপনার গোড়ালির কাছাকাছি, এটির আরও লিভারেজ রয়েছে।
প্রথমে, বলটি আপনার শিনের মধ্যে চওড়া রাখুন। বলের সংস্পর্শে থাকা ক্ষেত্রটি বড় এবং সমর্থন পয়েন্টটি শরীরের কেন্দ্রের কাছাকাছি, এটি বাম এবং ডান কাঁপানো নিয়ন্ত্রণ সহজ করে তোলে। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি বলটিকে আপনার গোড়ালির একটু কাছে নিয়ে যেতে পারেন, তবে এটি একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির গ্যারান্টি দেয় না কারণ আপনার হাতের অবস্থান এবং শরীরের কোণও পরিবর্তিত হবে।
আপনি যদি বলটি শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখেন তবে আপনার পায়ের সামান্য নড়াচড়ার সাথেও বলটি সহজেই বাইরে পড়ে যেতে পারে। আপনার পা একসাথে রেখে, আপনার পায়ের শীর্ষ বা গোড়ালিটি বলের মাঝখানে রাখুন এবং প্রথম পুনরাবৃত্তির আগে পরীক্ষা করুন যে বলটি পাশ থেকে অন্য দিকে প্রবাহিত হচ্ছে না। যে দিনগুলিতে আপনি বলের অবস্থান পরিবর্তন করেন, একই সময়ে নীচের গভীরতা বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াবেন না।
মূল বিষয়: এখনই ব্যবহার করার মানদণ্ড: মধ্য-শিনকে সমর্থন করুন → 6 বার সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন → শুধুমাত্র পরবর্তী সেশনে গোড়ালির দিকে সামান্য সরান।
PLANK ALIGNMENT
বলের সুইং নিয়ন্ত্রিত হয় পাঁজর এবং পেলভিস লেভেল রেখে, পিঠের নিচের দিকে বাঁকিয়ে নয়।
যদি বলটি সামনে পিছনে সরে যায়, তাহলে আপনার নিতম্বের উপরে উঠা বা আপনার নীচের পিঠটি ঝুলে পড়া সহজ। আপনার তলপেটে আটকে থাকার পরিবর্তে, আপনার পাঁজরগুলিকে আপনার শ্বাস না ধরে আপনার শ্রোণীতে বিশ্রাম দিন এবং আপনার পাগুলিকে একটি লম্বা লিভারের মতো রাখতে আপনার নিতম্ব এবং উরুকে শক্ত করুন। পুনরাবৃত্তি যেখানে শুধুমাত্র বুক প্রথমে নিচে চলে যায় বা শুধুমাত্র পেলভিস অবশিষ্ট থাকে এটি একটি সংকেত যে কার্যকর পরিসীমা অতিক্রম করা হয়েছে।
যখন এক পা বলের উপর জোরে চাপ দেয়, বলটি পাশের দিকে গড়িয়ে যায় এবং শ্রোণীটি ঘোরে। উভয় গোড়ালি সারিবদ্ধ করুন এবং হালকাভাবে আপনার উরু একসাথে আনুন। আপনি যদি একদিকে প্রবাহিত হতে থাকেন তবে বলটিকে আপনার শিনের দিকে নিয়ে যান এবং নিয়মিত পুশআপের চেয়ে কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে আবার শুরু করুন।
SHOULDER & ELBOW PATH
এমনকি আপনার নীচের শরীরটি অস্থির হলেও, আপনার কব্জি এবং কনুইয়ের প্রাথমিক পুশ-আপ পথ পরিবর্তন হয় না।
আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন এবং আপনার বুড়ো আঙুল এবং তর্জনীর ভিত্তিটি মেঝেতে টিপুন। আপনি নামার সাথে সাথে, আপনার কনুইগুলি কাঁধের উচ্চতায় সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হওয়ার পরিবর্তে আপনার ধড় থেকে প্রায় 30-60 ডিগ্রি পিছনে তির্যকভাবে সরে যাবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই আপনার কব্জির ঠিক উপরে অনুসরণ করে এবং উভয় কাঁধ একই হারে নেমে যায়।
আপনার পায়ের উচ্চতা বাড়ার সাথে সাথে আপনার ওজন বন্টন আপনার শরীরের উপরের দিকে সরে যেতে পারে, তাই নিয়মিত পুশ-আপের মতো একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে নিজেকে বাধ্য করবেন না। যদি আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠে যায় বা আপনার ঘাড় প্রথমে মেঝের দিকে যায়, পুনরাবৃত্তি শেষ করুন এবং বলটিকে আরও স্থিতিশীল অবস্থানে নিয়ে যান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বল একপাশে গড়িয়ে যায়
- আপনি যা দেখেন
- আপনি পুনরাবৃত্তি করার সাথে সাথে বলের উপর শুধুমাত্র একটি পা বা শিন থাকে এবং আপনার শ্রোণীটি ঘোরে।
- সম্ভাব্য কারণ
- উভয় পায়ে চাপ ভিন্ন হতে পারে, অথবা বলটিকে পায়ের আঙ্গুলের কাছে রেখে সমর্থন পৃষ্ঠটি খুব সংকীর্ণ হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সেটটি থামান, বলটিকে আপনার শিনের মাঝখানে নিয়ে যান এবং আপনার গোড়ালি এবং নিতম্বকে পুনরায় সমতল করুন।
পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়া এবং পাঁজর তোলা
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পেট আপনার বুকের আগে নিচে চলে যায় এবং আপনার পিঠ ধনুকের মতো বেঁকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার বর্তমান সমর্থন অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার ধড় নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে বা আপনার নিতম্ব শক্ত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বলটিকে আপনার শিনের দিকে নিয়ে যান, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরটি ব্যবহার করুন যা আপনাকে একই গতিতে আপনার বুক এবং নিতম্বকে সরাতে দেয়।
আমার পাছা পাহাড়ের মত উঠে যায়
- আপনি যা দেখেন
- বলটি আপনার শরীরের দিকে ঘূর্ণায়মান হয় এবং আপনার নিতম্ব আপনার কাঁধের চেয়ে উপরে উঠে যায়, পাইকের কাছাকাছি।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি আপনার পায়ে টেনে বলটিকে স্থিতিশীল করার চেষ্টা করছেন, অথবা আপনি আপনার শরীরের কোণ দিয়ে হাতের ক্লান্তির জন্য ক্ষতিপূরণ দিচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বলটিকে আপনার শিনের নীচে রাখতে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে আপনার পাগুলিকে যথেষ্ট লম্বা পিছনে স্লাইড করুন। আপনি যদি তক্তায় ফিরে যেতে না পারেন, সেটটি শেষ করুন।
কাঁধের উচ্চতায় কনুই আলাদা
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, উপরের বাহুগুলি প্রায় 90 ডিগ্রীতে ছড়িয়ে দেওয়া হয় এবং কাঁধের সামনের দিকে চাপ দেওয়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার হাতের ব্যবধান খুব প্রশস্ত হতে পারে বা আপনি আপনার শরীরের উপরের ভার নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম হতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার কনুইগুলিকে তির্যকভাবে পিছনে রাখুন। প্রয়োজনে, নিচু থেকে হাঁটু পুশআপ বা নিয়মিত পুশআপ করুন।
সেট শেষ হওয়ার সাথে সাথে প্রথমে আপনার পা থেকে লাফ দিন।
- আপনি যা দেখেন
- আপনি দ্রুত এক পা বের করার সাথে সাথে বলটি বাউন্স করে এবং আপনার ওজন হঠাৎ আপনার কব্জি এবং কাঁধে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি পরিকল্পনা এবং একটি নিরাপদ প্রস্থান আন্দোলন প্রস্তুত না.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে পিছনের দিকে হাঁটুন, বলটি আপনার উরুতে ফিরিয়ে দিন এবং উভয় পা একের পর এক মেঝেতে নামিয়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
নিয়মিত পুশ আপ
একই ধড়ের প্রান্তিককরণ এবং কনুই পথ সহ একটি সমতল পৃষ্ঠে 8-12টি পুনরাবৃত্তি করুন।
নিচু বেঞ্চে পা দিয়ে পুশ-আপ
প্রথমে শরীরের উপরিভাগের বর্ধিত লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিন এবং একটি স্থিতিশীল উচ্চতায় ভঙ্গি হ্রাস করুন।
শিন সমর্থন বল পুশ আপ
আপনার শিনের মাঝখানে বলটি রাখুন এবং একটি প্রশস্ত যোগাযোগের পৃষ্ঠে ছোট রিপ দিয়ে শুরু করুন।
গোড়ালি সমর্থন ব্যায়াম বল পুশ আপ
শিন সাপোর্ট থেকে বল এবং পেলভিস স্থিতিশীল হলেই সাপোর্ট পয়েন্টটি গোড়ালির দিকে সরান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সপ্তাহে 1-2 বার বুকের ব্যায়ামের উন্নত আনুষঙ্গিক বা ধড় নিয়ন্ত্রণ ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনি যখন ব্যথা ছাড়াই একটি স্থিতিশীল বেঞ্চে আপনার পা দিয়ে 8-12টি নিয়মিত পুশআপ এবং পুশআপ করতে পারেন, তখন শিন সমর্থন দিয়ে শুরু করুন। বল কাঁপতে শুরু করার আগে প্রতিটি সেটে প্রায় 2টি পুনরাবৃত্তি বাকি থাকে।
সংখ্যা
5-10 বার
বল এবং পেলভিস ঝাঁকান আগে শেষ
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট
পশ্চাদপসরণ ছাড়া একই পথ বরাবর ধাক্কা
- একবার বল কেন্দ্রীভূত হয়ে গেলে এবং আপনার ধড় সোজা এবং বাম এবং ডান কাঁধের স্তর শেষ পুনরাবৃত্তি দ্বারা বজায় রাখা হলে, পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- আপনি আপনার সমস্ত টার্গেট রিপিটেশন স্থিরভাবে সম্পাদন করার পরেই আপনি বলটিকে আপনার শিন থেকে আপনার গোড়ালিতে সামান্য সরান। এটি একই সময়ে সমর্থন অবস্থান এবং গভীরতা পরিবর্তন করে না।
- যদি বলটি পাশের দিকে গড়িয়ে যায় বা আপনার পা পিছলে যায়, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন এবং সরঞ্জাম এবং মেঝের অবস্থা পুনরায় পরীক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনি আপনার shins বা আপনার গোড়ালি মধ্যে বল স্থাপন করা উচিত?
মিড-শিন দিয়ে শুরু করুন, যেগুলির যোগাযোগের পৃষ্ঠটি আরও বিস্তৃত এবং নিয়ন্ত্রণ করা সহজ। শুধুমাত্র যখন বল এবং শ্রোণী 5-10 পুনরাবৃত্তির জন্য স্থির থাকে, তখন এটিকে গোড়ালির দিকে সামান্য সরান। আপনি যদি এটি শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলে পরেন, তাহলে বল পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
বড় জিম বল কি ভাল?
না বলটি বড় হওয়ার সাথে সাথে পায়ের উচ্চতা এবং শরীরের কোণ পরিবর্তিত হয়, শরীরের উপরের বোঝা এবং প্রবেশের অসুবিধা পরিবর্তন হয়। এমন একটি মাপ চয়ন করুন যা নিশ্চিত করে যে আপনার শিনগুলি দৃঢ়ভাবে কেন্দ্রীভূত রয়েছে এবং আপনার পা মেঝে বা কাছাকাছি সরঞ্জামগুলিতে আটকে যাবে না।
এটি কি পুশ-আপের মতো একই ব্যায়াম যেখানে আপনি একটি ব্যায়াম বলের উপর হাত রাখেন?
যদিও তাদের একই নামে ডাকা হয়, তাদের অসুবিধা এবং অস্থিরতার বিভিন্ন স্তর রয়েছে। এই নির্দেশিকাটি শুধুমাত্র মেঝেতে আপনার হাত এবং বলের উপর আপনার পা রাখার বিষয়টি কভার করে, যেমনটি ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। বলের উপর হাত রাখলে কব্জি এবং শরীরের উপরের অংশের সাপোর্ট পয়েন্টে বেশি অস্থিরতা থাকে এবং এটিকে একটি পৃথক অগ্রগতি পদক্ষেপ হিসাবে দেখা উচিত।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. বেজেরা এট আল। - নিয়মিত, হাত-সমর্থিত এবং পা-সমর্থিত জিম বল পুশআপের মধ্যে পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 2. লেহম্যান এট আল। — ব্যায়াম বলের উপর হাত বা পায়ের সাথে পুশ-আপ পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 3. Escamilla et al. — জিম বল অনুশীলন এবং মূল পেশী সক্রিয়করণের তুলনা
- 4. কৌর এট আল। - স্থিতিশীল এবং অস্থির সমর্থন পৃষ্ঠ ধাক্কা আপ কাঁধের পেশী কার্যকলাপ
- 5. মেন্ডেজ-রেবোলেডো এবং অন্যান্য। — অস্থির সমর্থন পৃষ্ঠের উপর কাঁধের স্টেবিলাইজারগুলির মেটা-বিশ্লেষণ।
