RING PUSH-UP
রিং পুশ-আপগুলি একটি গভীর আন্দোলন নয়, বরং একটি পুশ-আপ যা দুটি চলমান সমর্থন পয়েন্ট নিয়ন্ত্রণ করে।
একটি রিং পুশ-আপ হল একটি পুশ-আপ যা উভয় হাতে স্বতন্ত্রভাবে একটি ঝুলন্ত রিং ধরে রেখে সঞ্চালিত হয়। পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টোয়েড পেশীগুলি শরীরকে ধাক্কা দেয়, পেট এবং কাঁধের ব্লেডের চারপাশের পেশীগুলিকে অবশ্যই রিংটি খুলতে এবং ধড়কে ঝুলে যেতে বাধা দিতে হবে। বিভিন্ন সাসপেনশন ডিভাইসের তুলনা করা গবেষণায়, ডিভাইসের গঠন এবং শরীরের কোণের উপর নির্ভর করে পেশী সক্রিয়করণের ধরণ ভিন্ন, এবং অস্থিরতা সমস্ত পেশীকে সমানভাবে উদ্দীপিত করেনি। তাই রিংগুলিকে নীচে ঝুলিয়ে বা আপনার বুককে জোর করে নীচে নামানোর পরিবর্তে, এমন উচ্চতা থেকে শুরু করুন যা আপনাকে পুনরাবৃত্তির সময় রিং এবং মাথা থেকে হিল উভয়ের অবস্থান বজায় রাখতে দেয়৷
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টয়েড পেশী, পেটের পেশী, কাঁধের স্টেবিলাইজার পেশী
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- অস্থির অনুভূমিক ধাক্কা, ধড় স্থায়িত্ব
নিয়মিত পুশআপের চেয়ে রিং পুশআপগুলি কি আপনার বুকের জন্য অগত্যা ভাল?
না কিছু গবেষণায় স্থগিত পুশ-আপগুলিতে নির্দিষ্ট পেশীগুলির উচ্চতর সক্রিয়তা পাওয়া গেছে, তবে ফলাফলগুলি সরঞ্জামের জ্যামিতি, কোণ এবং অংশগ্রহণকারীদের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। অস্থিরতা ধড় নিয়ন্ত্রণের চাহিদাও বাড়ায়, তাই আপনি যদি আপনার বুকে ফোকাস করতে চান তবে একটি স্থির, নিয়মিত পুশআপ আপনার জন্য ভাল হতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
প্রথমে অ্যাঙ্কর এবং স্ট্র্যাপ পরীক্ষা করুন
উভয় স্ট্র্যাপ একই দৈর্ঘ্য করুন এবং আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করার জন্য ডিজাইন করা অ্যাঙ্কর পয়েন্টের সাথে সংযুক্ত করুন। নিশ্চিত করুন যে বাকলগুলি বেঁধে রাখা হয়েছে, স্ট্র্যাপ এবং রিংগুলিতে কোনও ফাটল বা ফাটল নেই এবং একটি নন-স্লিপ সোল বেছে নিন।
- 2
উচ্চ রিং মধ্যে অসুবিধা স্তর সেট করা
আপনার কোমর এবং বুকের মধ্যে অবস্থিত রিংটি দিয়ে একটি কোণে আপনার শরীরের সাথে শুরু করুন। রিংটি যত বেশি এবং আপনার শরীর উল্লম্বের কাছাকাছি হবে, তত কম চাপ থাকবে। আপনি স্থিরভাবে নিয়মিত পুশ-আপ করার পরেই অল্প অল্প করে রিংটি নামিয়ে দিন।
- 3
একটি কব্জি এবং সম্পূর্ণ শরীরের তক্তা তৈরি করুন
আপনার হাতের কব্জিটি আপনার হাতের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার তালুতে রিংটি ধরে রাখুন। আপনার কাঁধের নীচে রিংটি আপনার বাহু দিয়ে সোজা রাখুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি দীর্ঘ সরল রেখা তৈরি করুন যেন আপনি আপনার পাঁজর এবং পেলভিসকে স্ট্যাক করছেন।
- 4
রিংটি কাছে রাখুন এবং এটি নিয়ন্ত্রণ করুন
শ্বাস নিন এবং আপনার কনুই আপনার ধড় থেকে প্রায় 30-45 ডিগ্রি তির্যকভাবে পিছনে বাঁকুন। আপনার শরীরের পাশে রিংটি রাখুন যাতে এটি বাইরের দিকে জ্বলতে না পারে এবং একই সাথে আপনার বুক এবং শ্রোণীটি নীচে নামান। আপনার কাঁধ সামনের দিকে ঝুলে যাওয়ার আগে বা আপনার ধড় ঝুলে যাওয়ার আগে গভীরতায় বিরতি দিন।
- 5
রিং উপর নিচে চাপুন এবং এক টুকরা স্লাইড
মেঝের দিকে উভয় রিং টিপানোর অনুভূতি সহ আপনার কনুই সোজা করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। রিংগুলিকে উপরের দিকে একত্রিত করবেন না বা আপনার হাতের তালুগুলিকে অতিরিক্তভাবে ঘোরান না, তবে শান্তভাবে আপনার কাঁধের নীচে স্থির করুন এবং তারপরে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
HEIGHT & LOAD
রিং উচ্চতা অসুবিধা স্তর নির্ধারণের জন্য সবচেয়ে সহজ এবং নিরাপদ সমন্বয়।
যদি আপনার পায়ের অবস্থান একই হয়, আপনি যত উপরে রিং বাড়াবেন, আপনার শরীর উল্লম্বের কাছাকাছি হবে, যা আপনার হাতের ওজন কমিয়ে দেবে। রিংটি যত কম হবে, আপনার শরীরটি অনুভূমিকের কাছাকাছি হবে, যা বোঝা বাড়ায়। বিভিন্ন কোণে স্থগিত পুশ-আপের সর্বশেষ গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীরের কাত একটি ফ্যাক্টর যা শরীরের উপরের পেশী কার্যকলাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করেছে। অস্থিরতা সহ্য করার জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যাকে বাধ্য করার পরিবর্তে, প্রথমে রিংয়ের উচ্চতা দ্বারা অসুবিধার স্তর সেট করা ব্যবহারিক।
এমনকি একই উচ্চতায়, আপনি যদি আপনার পা রিংয়ের দিকে সরান তবে এটি সহজ হয়ে যায় এবং আপনি যদি আপনার পা আরও পিছনে সরান তবে এটি কঠিন হয়ে যায়। আপনি যদি উচ্চতা, পায়ের অবস্থান এবং গতির পরিসীমা একবারে পরিবর্তন করেন তবে কেন আপনার ভঙ্গিটি ভেঙে পড়েছে তা জানা কঠিন। শুধুমাত্র একটি উপাদান সামান্য পরিবর্তন করুন এবং 6-10 বার গুণমান পুনরায় পরীক্ষা করুন।
মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার জন্য স্ট্যান্ডার্ড: এমন উচ্চতায় শুরু করুন যেখানে রিং স্পেসিং এবং সোজা ধড় 6 বার পুনরাবৃত্তির জন্য বজায় থাকে।
RING & ELBOW PATH
রিংটি কাঁধের নীচে শরীরের কাছাকাছি চলে যায় এবং কনুইটি পিছনে তির্যকভাবে ভাঁজ করা হয়।
যদি রিংটি শরীরের বাইরে খুব বেশি খোলে, তবে সমর্থন পৃষ্ঠটি আরও অস্থির হয়ে ওঠে এবং কাঁধের সামনের দিকে চাপ দিতে পারে। আপনি নামার সময়, আপনার কব্জির ঠিক পিছনে আপনার কনুই দিয়ে রিংটি আপনার বুকের কাছে রাখুন। রিং হ্যান্ডেলটি অগ্রবাহুর সাথে সামঞ্জস্য রেখে অবস্থান করা উচিত, যদি এটি ব্যক্তির পক্ষে আরামদায়ক হয় তবে তালুগুলি উপরের দিকে একে অপরের মুখোমুখি অবস্থানে প্রাকৃতিক ঘূর্ণনের অনুমতি দেয়।
একটি নির্দিষ্ট বেস থেকে ভিন্ন, রিং প্রতিটি হাত স্বাধীনভাবে সরানোর অনুমতি দেয়। যদি একটি দিক প্রথমে নিচে যায় বা আরও ছড়িয়ে যায়, তাহলে দুর্বল দিকটির পরিসরের সাথে সামঞ্জস্য করুন এবং উচ্চতা বাড়ান। বুকে রিংগুলির নীচে নিয়ে আসা গভীর প্রতিনিধিগুলি পছন্দের একটি অগ্রগতি যখন আপনার যথেষ্ট কাঁধের গতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ থাকে, ডিফল্ট নয়।
SCAPULAR CONTROL
স্ক্যাপুলা সম্পূর্ণরূপে স্থির না হয়ে পাঁজরের উপর নিয়ন্ত্রণ করে চলে।
পুশ-আপগুলি, বেঞ্চ প্রেসের বিপরীতে, একটি বন্ধ চেইন ব্যায়াম যা কাঁধের ব্লেডগুলিকে পাঁজরের উপর দিয়ে যেতে দেয়। আপনি নিচে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্বাভাবিকভাবে একত্রে বন্ধ হওয়ার অনুমতি দিন এবং আপনি উপরে যাওয়ার সাথে সাথে আবার ছড়িয়ে দিন, তবে আপনার কাঁধটি আপনার কানের মধ্যে না ঘোলা বা আপনার কাঁধের ব্লেডের অভ্যন্তরে খুব বেশি প্রসারিত না করে রিংয়ের বিরুদ্ধে ধাক্কা দিতে থাকুন।
একটি অস্থির সমর্থন পৃষ্ঠ কিছু গবেষণায় ট্রাঙ্ক এবং উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির পেশী কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে, কিন্তু ক্রমবর্ধমান সেরাটাস অগ্রবর্তী কার্যকলাপ ধারাবাহিকভাবে পাওয়া যায়নি। রিং পুশআপকে কাঁধের পুনর্বাসনের জন্য একটি সর্ব-উদ্দেশ্য ব্যায়াম হিসাবে দেখবেন না, বরং এটিকে নিয়ন্ত্রিত, ব্যথামুক্ত নিয়মিত পুশআপ এবং তক্তা অনুসরণ করে একটি উন্নত পরিবর্তন হিসাবে ব্যবহার করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
রিং দুই দিকে প্রসারিত হতে থাকে
- আপনি যা দেখেন
- আপনি নিচে যাওয়ার সাথে সাথে রিং স্পেসিং প্রশস্ত হয় এবং আপনার কব্জি এবং কনুই বিভিন্ন দিকে তাকায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- রিংয়ের উচ্চতা খুব কম হতে পারে বা আপনার বুকের শক্তির আগে রিংটি স্থিতিশীল করার ক্ষমতা তার সীমাতে পৌঁছে যাবে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিংটি উত্থাপন এবং এটিকে আপনার শরীরের পাশে টেনে আনার পরিবর্তে, এটিকে স্থিতিশীল করতে নীচে টিপুন। যতদূর আপনি একই ব্যবধান বজায় রাখতে পারেন কেবলমাত্র নিচে যান।
শ্রোণী ঝুলে যায় এবং পাঁজর উত্তোলন করে।
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পেট আপনার বুকের আগে নিচে চলে যায় এবং আপনার পিঠ ধনুকের মতো বেঁকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার পেটের পেশী আলগা হতে পারে বা আপনার ধড় বর্তমান কোণে আপনার ওজনকে সমর্থন করছে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিংটি বাড়ান, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন এবং আপনার পাঁজর এবং শ্রোণীগুলিকে স্ট্যাক করে রেখে আপনার বুক এবং শ্রোণী একসাথে সরান।
কাঁধ কানের দিকে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, ঘাড়টি ছোট করা হয় এবং কাঁধের সামনের অংশটি রিংয়ের সামনে অতিরিক্তভাবে টানা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতির পরিসীমা খুব গভীর বা রিং বন্ধ করার জন্য কাঁধের নিয়ন্ত্রণ ক্লান্তির কারণে হারিয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- গভীরতা হ্রাস করুন, রিংটি বাড়ান এবং আপনার ঘাড়টি লম্বা রাখুন যতক্ষণ আপনি মেঝেতে রিংটি চাপতে থাকবেন।
একটি রিং প্রথমে কাঁপে
- আপনি যা দেখেন
- এক হাত সামনে বা বাইরে সরে যায় এবং বুক ও শ্রোণী একসাথে ঘোরে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাম এবং ডান স্ট্র্যাপের দৈর্ঘ্য ভিন্ন হতে পারে বা উভয় বাহুর নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসরে পার্থক্য থাকতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- স্ট্র্যাপের দৈর্ঘ্য পুনরায় সামঞ্জস্য করুন এবং দুর্বল দিকের গভীরতায় উভয় দিক সামঞ্জস্য করুন। প্রয়োজনে নিয়মিত পুশআপ দিয়ে প্রথমে বাম ও ডান পথ অনুশীলন করুন।
শীর্ষে রিং হার্ড আঘাত
- আপনি যা দেখেন
- যে মুহুর্তে আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করবেন, দুটি রিং কেন্দ্রে একত্রিত হবে এবং আপনার কব্জিটি তীব্রভাবে ভিতরের দিকে বাঁকবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্তন বড় বোধ করার জন্য আমরা অপ্রয়োজনীয় অভ্যন্তরীণ সংকোচন যোগ করছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি কাঁধের নীচে সমান্তরাল রিংগুলি বন্ধ করুন। শুধুমাত্র হাতের তালুর স্বাভাবিক ঘূর্ণনের অনুমতি দিন এবং কব্জিটিকে কব্জির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
উচ্চ বাঁক pushups
একটি স্থির বার বা বেঞ্চে ফুল-বডি তক্তা এবং কনুই পাথ শেখার মাধ্যমে শুরু করুন।
মেঝে পুশ আপ
একটি স্থিতিশীল সমর্থন পৃষ্ঠের উপর একই গভীরতা এবং ধড় প্রান্তিককরণে 8-12 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
উচ্চ রিং pushups
রিংটি কোমর থেকে বুকের স্তরে রাখুন এবং একটি ছোট ঝোঁকে স্বাধীন হাতের সমর্থন শিখুন।
কম রিং pushups
রিং উচ্চতা এক সময়ে এক ধাপ কম করুন, কিন্তু শুধুমাত্র যদি রিং ব্যবধান এবং সম্পূর্ণ শরীরের প্রান্তিককরণ বজায় থাকে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
বুকে ব্যায়ামের জন্য প্রযুক্তিগত বা সহায়ক আন্দোলন হিসাবে সপ্তাহে 1-2 বার ব্যবহার করুন। যারা ব্যথা ছাড়াই নিয়মিত 8-12টি পুশ-আপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে তাদের উচ্চ রিং দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতি সেটে প্রায় 2টি পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন এবং রিংটি টলতে শুরু করার আগে শেষ করুন।
সংখ্যা
6-10 বার
রিং ব্যবধান এবং সম্পূর্ণ শরীরের সোজাতা বজায় রাখুন
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
অগ্রগতি
রিংটি 5-10 সেমি কম করুন
শুধুমাত্র যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তি স্থিতিশীল হয়
- যদি উভয় রিং একই অবস্থানে থাকে এবং আপনার মাথা, পাঁজর, পেলভিস এবং হিল শেষ পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে একসাথে নড়তে থাকে, তাহলে পরবর্তী সেশনের জন্য উচ্চতা কিছুটা কম করুন।
- যে দিনগুলিতে আমি আমার উচ্চতা কম করি, আমি একই সময়ে আমার পুনরাবৃত্তি বা নীচের গভীরতা বাড়াই না। শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করুন এবং দেখুন কিভাবে আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন হয়।
- যদি রিংটি উল্লেখযোগ্যভাবে টলতে থাকে বা একপাশে প্রথমে সরে যায়, তবে ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তির দিকে ঠেলে না দিয়ে অবিলম্বে সেটটি শেষ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কত কম রিং ইনস্টল করা উচিত?
কোন নির্দিষ্ট উচ্চতা নেই। রিং স্পেসিং, কব্জি সারিবদ্ধকরণ, এবং পুরো শরীরের তক্তা উচ্চতা 6-10 পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার বর্তমান স্তরের জন্য উপযুক্ত। কোমর থেকে বুকের উচ্চতা শুরু করুন এবং একবারে মাত্র 5-10 সেমি কম করুন।
আমার বুক কি রিং এর নিচে যেতে হবে?
এটা একটি প্রয়োজনীয়তা নয়. রিংটি গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়, তবে কাঁধটি সামনের দিকে ঘুরলে বা ব্যথার কারণ হলে সুবিধাগুলি হারিয়ে যায়। আপনার কাঁধ এবং কব্জি স্থিতিশীল এবং একই পথে ফিরে যেতে পারে শুধুমাত্র ততটা গভীর ব্যবহার করুন।
আমি কি শীর্ষে রিংটি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে পারি?
আপনার কব্জির জন্য একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্যে প্রাকৃতিক ঘূর্ণন ঠিক আছে। যাইহোক, রিংটিকে শক্তভাবে আঘাত করার বা আপনার কব্জিকে ভিতরের দিকে বাঁকানোর দরকার নেই। অগ্রাধিকার হল প্রতিটি রিং কাঁধের নীচে স্থিতিশীল হওয়া।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. Calatayud এবং অন্যান্য. - বিভিন্ন সাসপেনশন ডিভাইসে পুশ-আপ পেশী কার্যকলাপের তুলনা।
- 2. Snarr & Esco — নিয়মিত এবং স্থগিত পুশ-আপ পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 3. মোক এট আল। - সাসপেনশন পুশ-আপের জন্য কাঁধের অ্যাক্টিভেটর এবং টর্সো স্টেবিলাইজার পেশী নিয়োগ
- 4. মেন্ডেজ-রেবোলেডো এবং অন্যান্য। — অস্থির সমর্থন পৃষ্ঠ এবং স্ক্যাপুলার স্টেবিলাইজারগুলির মেটা-বিশ্লেষণ।
- 5. কোণ দ্বারা স্থগিত পুশ-আপগুলির উপরের শরীরের পেশী কার্যকলাপের উপর অধ্যয়ন করুন
