BAND EXTERNAL ROTATION
রোটেটর কাফকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন এবং একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে কাঁধের জয়েন্টের স্থায়িত্ব নিশ্চিত করুন।
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের এক প্রান্ত একটি খুঁটিতে সুরক্ষিত করুন বা উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং সেগুলিকে 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন। আপনার কাঁধ নীচে এবং বুক সোজা দিয়ে শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাতগুলিকে বাইরের দিকে সরান, উপরের দিকে রোটেটর কাফের সংকোচন অনুভব করুন এবং ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রণে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- ইনফ্রাস্পিনাটাস · টেরেস মাইনর (রোটেটর কাফ)
- সহায়ক পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড · রম্বয়েড
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন
আমি কি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারি?
আপনি যদি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি অভিকর্ষের দিকের কারণে রোটেটর কাফের সঠিক প্রতিরোধ পাবেন না, তাই আপনাকে অবশ্যই একটি ব্যান্ড বা তার ব্যবহার করতে হবে বা আপনার পাশে শুয়ে এটি সম্পাদন করতে হবে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রস্তুত ভঙ্গি
ব্যান্ডটি ধরে রাখুন এবং আপনার কনুই 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্থিতিশীল করুন।
- 2
বাইরের দিকে ঘোরান
আপনার কনুই একটি অক্ষ হিসাবে ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে আপনার হাত বাইরের দিকে খুলুন। কাঁধের পিছনে গভীর উদ্দীপনার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
গতির সম্পূর্ণ পরিসরে রোটেটর কাফ শক্ত হয়ে যাওয়া অনুভব করতে বিরতি দিন।
- 4
ধীরে ধীরে ফিরুন
ব্যান্ডের স্থিতিস্থাপকতা প্রতিরোধ করে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আরাম করবেন না।
ROTATOR CUFF STABILITY
কাঁধের রক্ষক, রোটেটর কাফ
রোটেটর কাফ হল চারটি ছোট পেশী যা কাঁধের জয়েন্টকে ঘিরে থাকে এবং কাঁধের নাইস্ট্যাগমাস প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন ইনফ্রাস্পিনাটাস এবং টেরেস মাইনর পেশীকে লক্ষ্য করে, কাঁধকে সামনের দিকে গড়িয়ে যেতে এবং জয়েন্টের ভিতরে স্থান সুরক্ষিত করতে বাধা দেয়।
শক্ত বাইরের পেশীর (ডেল্টোয়েড) তুলনায় রোটেটর কাফ দুর্বল হলে, শোল্ডার ইম্পিংমেন্ট সিন্ড্রোম বা শোল্ডার ইম্পিংমেন্ট সিন্ড্রোমের ঝুঁকি বেড়ে যায়। অতএব, দীর্ঘমেয়াদী কাঁধের স্বাস্থ্যের জন্য এটি একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে সম্পাদন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, আগে বা আলাদাভাবে, ভারী চাপের ব্যায়াম।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন
লোড সরানোর জন্য আপনার ধড় বা কার্যকারী জয়েন্টগুলির অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। ইনফ্রাস্পিনাটাস রাখুন · টেরেস মাইনর (রোটেটর কাফ) নড়াচড়া তৈরি করে যখন পিছনের ডেল্টয়েড · রম্বয়েডগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই প্রান্তিককরণ সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শরীর থেকে কনুই দূরে
- আপনি যা দেখেন
- হাত খোলা হলে কনুই পাশ থেকে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ডেলটয়েড পেশীর সম্পৃক্ততা বৃদ্ধি পায় এবং রোটেটর কাফ বিচ্ছিন্নতা ব্যর্থ হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কনুই আপনার পাশে শক্তভাবে চেপে রাখুন বা তাদের পড়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য তাদের মাঝে একটি তোয়ালে রাখুন।
ধড়ের ঘূর্ণন
- আপনি যা দেখেন
- একটি ভঙ্গি যাতে পুরো ধড় ঘুরিয়ে হাত খুলতে হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অপর্যাপ্ত রোটেটর কাফ শক্তি বা অত্যধিক ব্যান্ড প্রতিরোধ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কোর লক করে রাখুন এবং শুধুমাত্র কাঁধের জয়েন্ট ঘূর্ণন ব্যবহার করুন। আমরা ব্যান্ডের তীব্রতা কম করার পরামর্শ দিই।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
সাইড লাইং ডাম্বেল বাহ্যিক ঘূর্ণন
আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন এবং মহাকর্ষের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আপনার রোটেটর কাফকে শক্তিশালী করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
90/90 ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন
90 ডিগ্রী উত্থাপিত বাহু দিয়ে বাহ্যিক ঘূর্ণন সম্পাদন করে খেলাধুলার পরিস্থিতিতে ট্রেনের স্থিতিশীলতা।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ব্যান্ড এক্সটার্নাল রোটেশন হল ইনজুরি মুক্ত কাঁধের প্রশিক্ষণের জন্য বীমা। প্রতিটি সেটের সাথে সুনির্দিষ্ট হোন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3-4 বার বা প্রতিটি ওয়ার্ম-আপের সময়
আমরা দৃঢ়ভাবে কাঁধের ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে 1-2 সেট করার পরামর্শ দিই।
আয়তন
2~3 সেট, 15~20 বার
এটি একটি পেশী যার জন্য সহনশীলতা প্রয়োজন, তাই কম তীব্রতা এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তিতে সঞ্চালন করুন।
- কব্জিটি ব্যান্ডটিকে নিরপেক্ষভাবে ধরে রাখুন যাতে এটি বাঁকা না হয়।
- উদ্দীপনা অনুভব করতে খুব ধীরে ধীরে নড়াচড়া করুন।
- মূল বিষয় হল আপনার বুক সোজা করা এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি মনে করি ব্যান্ডটি খুব দুর্বল।
রোটেটর কাফ একটি খুব ছোট পেশী। সঠিক বিচ্ছিন্নতা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা শক্তিশালী প্রতিরোধের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
