BARBELL CURL
বারবেল কার্ল: কনুই ধড়ের পাশে রাখুন এবং হিপ ড্রাইভ বা কাঁধের সুইং ব্যবহার না করে বারটি কার্ল করুন।
প্রাথমিকভাবে একটি খালি বার বা হালকা নিয়ন্ত্রণযোগ্য লোড নির্বাচন করুন। বারটি স্থাপন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে এমন জায়গা আছে যেখানে আপনার পা এটি স্পর্শ করে না এবং আপনি যদি বর্তমানে আপনার কব্জি, কনুই বা কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন তবে সেই অবস্থা দিয়ে শুরু করবেন না। বারটিকে এমন প্রস্থে আঁকড়ে ধরুন যা আপনার কব্জিকে পিছনের দিকে বাঁকতে দেয় না। আপনি যদি একটি সোজা বারে সম্পূর্ণ সুপিনেটেড গ্রিপ নিয়ে অস্বস্তিকর হন, তাহলে আপনার কব্জির কোণে জোর না করে একটি EZ বার বা অন্য পরিবর্তন বিবেচনা করুন। লোড কম করুন এবং আপনার পাঁজর আপনার পেলভিসের উপরে রাখুন। পিছনে লাথি না দিয়ে যতটা পুনরাবৃত্তি করতে পারেন সেটটি শেষ করুন। মূল সংকেত: কনুই ধড়ের পাশে রাখুন এবং হিপ ড্রাইভ বা শোল্ডার সুইং ব্যবহার না করে বারটি কার্ল করুন।
- প্রধান পেশি
- বাইসেপ ব্র্যাচি
- সহায়ক পেশি
- ব্র্যাচিয়ালিস পেশী, ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী, হাতের পেশী
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই বাঁক
বারবেল কার্লগুলিতে কনুইগুলি কি একেবারে নড়াচড়া করা উচিত নয়?
আপনার ধড় সোজা এবং আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখতে শিখুন। বারটিকে এমন প্রস্থে আঁকড়ে ধরুন যা আপনার কব্জিকে পিছনের দিকে বাঁকতে দেয় না। আপনি যদি একটি সোজা বারে সম্পূর্ণ সুপিনেটেড গ্রিপ নিয়ে অস্বস্তিকর হন, তাহলে আপনার কব্জির কোণে জোর না করে একটি EZ বার বা অন্য পরিবর্তন বিবেচনা করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
একটি হালকা বারবেল এবং একটি নিরাপদ স্থান প্রস্তুত করুন
প্রাথমিকভাবে একটি খালি বার বা হালকা নিয়ন্ত্রণযোগ্য লোড নির্বাচন করুন। বারটি স্থাপন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে এমন জায়গা আছে যেখানে আপনার পা এটি স্পর্শ করে না এবং আপনি যদি বর্তমানে আপনার কব্জি, কনুই বা কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন তবে সেই অবস্থা দিয়ে শুরু করবেন না।
- 2
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার ধড় সোজা করে দাঁড়ান।
উভয় পায়ে সমানভাবে চাপ রাখুন এবং হাঁটু লক করবেন না। আপনার পাঁজর আপনার শ্রোণীর উপরে রাখুন এবং আপনার ধড় পিছনে ঝুঁকবেন না বা বার বাড়াতে আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে নিক্ষেপ করবেন না।
- 3
আপনার হাতের তালু সামনের দিকে এবং আপনার কব্জি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে বারটি ধরে রাখুন।
বারটিকে এমন প্রস্থে আঁকড়ে ধরুন যা আপনার কব্জিকে পিছনের দিকে বাঁকতে দেয় না। আপনি যদি একটি সোজা বারে সম্পূর্ণ সুপিনেটেড গ্রিপ নিয়ে অস্বস্তিকর হন, তাহলে আপনার কব্জির কোণে জোর না করে একটি EZ বার বা অন্য পরিবর্তন বিবেচনা করুন।
- 4
উপরের হাত শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং কনুই বাঁকুন
আপনার উরুর সামনে বার দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে এটি বাড়ান। কনুইয়ের সামান্য নড়াচড়ার চেয়ে কাঁধের একটি উল্লেখযোগ্য অগ্রসর আন্দোলন বা ধড়ের সুইং সহ বারটি নিক্ষেপ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
- 5
আর্ম ফোল্ড রেঞ্জে থামুন এবং কাঁধ নাড়বেন না
বারটিকে আপনার উপরের বুক বা চিবুকের দিকে জোর করবেন না। যদি আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠতে শুরু করে বা আপনার কব্জি বাঁকতে শুরু করে, তাহলে কম পরিসরে থামুন।
- 6
ধীরে ধীরে বারটিকে আপনার উরুর সামনের দিকে নামিয়ে রিসেট করুন
নিচে আসার সাথে সাথে আপনার কনুই নিয়ন্ত্রণ করুন এবং বারটিকে আপনার উরুতে স্পর্শ করার রেঞ্জে ফিরিয়ে দিন। আপনার কনুই শক্ত করে লক করবেন না বা বারটি ফেলে দেবেন না এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে আপনার ধড় এবং কব্জির অবস্থান পরীক্ষা করুন।
কনুই পথ
কনুই বাঁক বার নড়াচড়া তৈরি করে, এবং ধড় রিকোয়েল এটি প্রতিস্থাপন করতে পারে না।
বারবেল কার্লের প্রধান নড়াচড়া হল কনুই বাঁকানো। আপনি যদি আপনার ধড়ের কাছে আপনার উপরের বাহুগুলি তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল রেখে বারটি বাড়ান, তবে একই বোঝার নীচে আপনার কব্জি, কনুই এবং ধড়ের অবস্থান পরীক্ষা করা সহজ।
গবেষণায়, দক্ষ অংশগ্রহণকারীরা সীমিত ধড় এবং নিম্ন শরীরের নড়াচড়া সহ অবস্থার অধীনে কার্ল সঞ্চালন করেছে। এর অর্থ এই নয় যে আপনার সমস্ত কনুই নড়াচড়া নিষিদ্ধ করা উচিত, বরং বার বাড়াতে আপনার ধড় পিছনে ঝুঁকে পড়ার জন্য ক্ষতিপূরণ হ্রাস করার জন্য এটি একটি ব্যবহারিক মানদণ্ড।
মূল বিষয়: প্র্যাকটিস কিউ: "আপনার ধড় লম্বা রাখুন এবং আপনার কনুই বারে রাখুন।"
গ্রিপ এবং কব্জি
গ্রিপ ব্যথামুক্ত কব্জি এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য প্রান্তিককরণকে অগ্রাধিকার দেয়
বাইসপস ব্র্যাচি এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিসের তীব্র পেশী সক্রিয়করণকে প্রভাবিত করতে পারে সামনের হাতের মুঠো, কিন্তু অধ্যয়নের নমুনা এবং শর্ত সীমিত। আমি উপসংহারে যাচ্ছি না যে একটি নির্দিষ্ট বার সবার জন্য ভাল।
যদি আপনার কব্জি পিছনের দিকে বাঁকানো হয় বা আপনি আপনার কনিষ্ঠ আঙুলে অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে লোড কম করুন এবং গ্রিপ প্রস্থ সামঞ্জস্য করুন। অস্বস্তি অব্যাহত থাকলে, নিজেকে সোজা বার ধরে রাখতে বাধ্য করবেন না।
মূল বিষয়: পয়েন্টস চেক করুন: বার, কব্জি এবং বাহু এক লাইনের কাছাকাছি, এবং ব্যথা সহ্য করার সময় গ্রিপ স্থির হয় না।
লোড কন্ট্রোল
শুধুমাত্র এমন লোড নিয়েই এগিয়ে যান যা ডিসেন্স পর্যন্ত নিয়ন্ত্রণ করা যায়
উত্থান এবং পতনের পর্যায়গুলির বিভিন্ন প্রয়োজন রয়েছে। যদি আপনার কব্জি ফিতে, কনুইতে আঘাত লাগে এবং আপনাকে নীচের দিকে ফিরে যেতে হয়, আপনার বর্তমান লোড আপনার নিয়ন্ত্রণযোগ্য সীমার বাইরে হতে পারে।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, লোড এবং গতি একই দিনে একসাথে বাড়ানো হয় না। যখন বার এবং ধড়ের অবস্থানের বাম-ডান উচ্চতা সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য বজায় রাখা হয়, তখন শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীলকে অল্প পরিমাণে বাড়ান।
মূল বিষয়: প্রগতি নীতি: যদি পশ্চাদপসরণ ঘটে, তবে ওজন কমিয়ে আনুন এবং কেবলমাত্র সারিবদ্ধকরণ বজায় থাকলে এটি একটি পরিবর্তনশীল দ্বারা বৃদ্ধি করুন।
কী মুভমেন্ট ক্যু
কনুই ধড়ের পাশে রাখুন এবং হিপ ড্রাইভ বা শোল্ডার সুইং ব্যবহার না করে বারটি কার্ল করুন।
এই সংকেতটি বাইসেপ ব্র্যাচিকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন ব্র্যাচিয়ালিস পেশী, ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী, হাতের পেশী অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।
সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।
মূল বিষয়: প্র্যাকটিস স্ট্যান্ডার্ড: কনুই ধড়ের পাশে রাখুন এবং হিপ ড্রাইভ বা শোল্ডার সুইং ব্যবহার না করে বারটি কার্ল করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার ধড় পিছনে ঝুঁকুন এবং বারটি নিক্ষেপ করুন।
- আপনি যা দেখেন
- বারটি ভারী হওয়ার সাথে সাথে পেলভিস সামনের দিকে ঠেলে দেয় এবং শরীরের উপরের অংশটি পিছনে ঝুঁকে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড কনুই বাঁক দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হতে পারে তার চেয়ে বেশি হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড কম করুন এবং আপনার পাঁজর আপনার পেলভিসের উপরে রাখুন। পিছনে লাথি না দিয়ে যতটা পুনরাবৃত্তি করতে পারেন সেটটি শেষ করুন। মূল সংকেত: কনুই ধড়ের পাশে রাখুন এবং হিপ ড্রাইভ বা শোল্ডার সুইং ব্যবহার না করে বারটি কার্ল করুন।
কব্জি পিছনের দিকে বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- বারটি আঙ্গুলের দিকে ঘোরে এবং কব্জির পিছনে চাপ বাড়ায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আলগা গ্রিপ বা ভারী বোঝার কারণে কব্জির প্রান্তিককরণ ব্যাহত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাতের তালুতে বারটি ধরে রাখুন এবং বোঝা কমিয়ে দিন। যদি অস্বস্তি অব্যাহত থাকে, বার/গ্রিপ নির্বাচন সামঞ্জস্য করুন।
কাঁধ কানে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- উপরে, ঘাড় ছোট করা হয় এবং কাঁধ ঝাঁকানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়ত বারটি খুব বেশি উঁচু করছেন বা কনুই বাঁকানোর পরিবর্তে কাঁধের নড়াচড়া করে শেষ করার চেষ্টা করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উপরের রেঞ্জকে কম করুন এবং আপনার কাঁধকে নিচের দিকে নামিয়ে দিন।
আপনার কনুই শক্তভাবে লক করুন
- আপনি যা দেখেন
- জয়েন্টটি নীচে থেমে যায় এবং কনুইয়ের সামনের অংশটি অস্বস্তিকর বোধ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়ত গতির সর্বোচ্চ পরিসীমা জোর করার চেষ্টা করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি আরামদায়ক পরিসরে থামে যেখানে বারটি আপনার উরুতে স্পর্শ করে এবং জয়েন্টের অস্বস্তি সহ্য করে না।
একটি বার প্রথমে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- বার টিল্ট এবং একটি কব্জি প্রথমে বাঁকানো।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাম এবং ডান গ্রিপ, ক্লান্তি, এবং লোড নিয়ন্ত্রণ ভিন্ন হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোয়ার লোড এবং বার এবং হাতের অবস্থান পুনরায় কেন্দ্রে রাখুন।
ব্যথা পেশী ক্লান্তি হিসাবে ভুল বোঝানো হয়
- আপনি যা দেখেন
- কনুই, কব্জি বা কাঁধে তীব্র ব্যথা বা অসাড়তা রয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- জয়েন্ট বা স্নায়ু উপসর্গ একটি সাধারণ পাম্পিং সংবেদন হিসাবে ব্যাখ্যা করা হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকলে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
হালকা বার বা তারের কার্ল
আপনার ধড় সোজা এবং আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখতে শিখুন।
EZ বার কার্ল
সোজা বারের গ্রিপ অস্বস্তিকর না তা পরীক্ষা করে দেখুন এবং বাহুটির কোণ সামঞ্জস্য করুন।
স্ট্রেইট বারবেল কার্ল
যতক্ষণ বাম এবং ডান হাতের অবস্থান এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ বজায় থাকে ততক্ষণ পুনরাবৃত্তি করুন।
থেমে যাওয়া বা ধীর অবরোহ বারবেল কার্ল
গতির বৈচিত্র যোগ করুন শুধুমাত্র যখন আপনি কিকব্যাক ছাড়াই নীচে এবং উপরের নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার ধড় সোজা এবং আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখতে শিখুন। সোজা বারের গ্রিপ অস্বস্তিকর না তা পরীক্ষা করে দেখুন এবং বাহুটির কোণ সামঞ্জস্য করুন।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
8-12 বার
টর্সো কিক ছাড়াই কব্জির সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন
সেটের সংখ্যা
2–3 সেট
সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম
অগ্রগতি
+1–2 বার বা +1–2 কেজি
সমস্ত পুনরাবৃত্তিতে বার পাথ স্থিতিশীল হলে শুধুমাত্র একটি যোগ করুন
- পরবর্তী সেশনের জন্য মান হল যে ধড় খাড়া এবং উভয় কব্জি এবং কনুই শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই পথ বজায় রাখে।
- বারটি কাত হলে বা আপনি বডি কিক অনুভব করলে, সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটে লোড বা রিপ সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- পেশীর ক্লান্তি এবং জয়েন্টগুলোতে তীব্র ব্যথা, অসাড়তা এবং মাথা ঘোরা এর মধ্যে পার্থক্য করুন। আপনার উপসর্গ থাকলে চালিয়ে যাবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কোনটি ভাল, সোজা বার নাকি EZ বার?
গ্রিপের উপর নির্ভর করে তীব্র পেশীর কার্যকলাপ পরিবর্তিত হতে পারে, কিন্তু প্রত্যেকের জন্য কেউই শ্রেষ্ঠ নয়। আপনার কব্জি এবং কনুইয়ের জন্য আরামদায়ক এবং কিকব্যাক ছাড়াই নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে এমন একটি বার চয়ন করুন।
আমার কব্জি ব্যথা হলে আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?
গতির বৈচিত্র যোগ করুন শুধুমাত্র যখন আপনি কিকব্যাক ছাড়াই নীচে এবং উপরের নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
আমার কি সম্পূর্ণ নীচে আমার বাহু প্রসারিত করতে হবে?
বারটিকে আপনার উরু স্পর্শ করতে দিন এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে আরামদায়ক পরিসরে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই শক্ত করে লক করার বা অস্বস্তিকর পরিসরে জোর করার দরকার নেই।
একটু ধড় রিকোয়েল করা কি ঠিক হবে?
রিকোয়েল পুনরাবৃত্তি হলে, লোড বর্তমান নিয়ন্ত্রণ স্তরের চেয়ে বেশি হতে পারে। ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কম করুন এবং এমন একটি পরিসরে ফিরে যান যেখানে আপনার ধড় স্থিতিশীল।
