CABLE FLY
কেবল ফ্লাই আপনার হাতকে একত্রিত করার বিষয়ে নয় - এটি আপনার বাহু দিয়ে একটি প্রশস্ত চাপ বন্ধ করার বিষয়ে
ক্যাবল ফ্লাই বুকের সামনে একটি চাপে খোলা অবস্থান থেকে বাহুগুলিকে ঝাড়ু দিয়ে পেক্টোরালিস মেজরের অনুভূমিক সংযোজন প্রশিক্ষণ দেয়। একটি প্রেসের তুলনায় কম কনুই নড়াচড়া রয়েছে, যা বুকের উপর ফোকাস করা সহজ করে তোলে, তবে দীর্ঘ লিভার এবং তারের ধ্রুবক টান হালকা লোড সহ কাঁধের জয়েন্টে একটি বড় মুহূর্ত তৈরি করতে পারে। আপনি লোড সম্পর্কে চিন্তা করার আগে নিরাপদ ট্রাঙ্ক এবং কাঁধ-ব্লেডের স্থায়িত্ব, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ কনুই কোণ এবং গতির একটি নিয়ন্ত্রিত পরিসর।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টোয়েড · উপরের হাতের স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক কাঁধের সংযোজন
আমি তারের কি উচ্চতা সেট করা উচিত?
একটি স্ট্যান্ডার্ড মিড ক্যাবল ফ্লাই কাঁধের উচ্চতায় বা সামান্য উপরে শুরু হয় তাই হ্যান্ডলগুলি মধ্য-স্টার্নামের সামনে মিলিত হয়। কাঁধের আরাম এবং উভয় পাশে একটি প্রতিসম চাপ সঠিক পুলি উচ্চতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
উভয় কপিকল একই উচ্চতায় মেলে
একটি স্ট্যান্ডার্ড মিড ক্যাবল ফ্লাইয়ের জন্য, হ্যান্ডলগুলি কাঁধের উচ্চতায় বা সামান্য উপরে সেট করুন। পরীক্ষা করুন যে পিন এবং লোড উভয় দিকে অভিন্ন, এবং একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি কাঁধে স্থির রাখতে পারেন।
- 2
হ্যান্ডলগুলি নিন এবং কেন্দ্রে হাঁটুন
একটি হ্যান্ডেল নিন, তারপরে অন্যটি এবং মেশিনের মাঝখানে যান। তারের উপর ইতিমধ্যেই উত্তেজনা থাকায়, এক পা এগিয়ে যান এবং একটি স্থিতিশীল দূরত্ব খুঁজুন যেখানে আপনার হিল উঠবে না এবং আপনার শরীর ঘোরে না।
- 3
আপনার কাঁধের ব্লেড এবং কনুই কোণে লক করুন
বুককে অতিরিক্তভাবে ধাক্কা দেবেন না; পাঁজরগুলিকে শ্রোণীর উপরে স্তুপ করে রাখুন। কান থেকে কাঁধ সরান, তারপর কনুইতে সামান্য বাঁক সেট করুন। সেটের বাকি অংশের জন্য সেই কোণটি খুব কমই পরিবর্তন করা উচিত।
- 4
বুকের সামনে একটি প্রশস্ত চাপ বন্ধ করুন
বুকের সামনে হ্যান্ডেলগুলিকে একত্রিত করে একটি প্রশস্ত চাপ দিয়ে পুরো বাহুটি শ্বাস ছাড়ুন এবং ঝাড়ুন। কনুই প্রসারিত করে হাত দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে, অনুভব করুন উপরের বাহুগুলি ধড়ের সামনে একত্রিত হচ্ছে। হাতগুলি মিলিত হতে পারে বা সামান্য অতিক্রম করতে পারে, তবে তাদের বেশিদূর অতিক্রম করবেন না।
- 5
আরামদায়ক পরিসরে ধীরে ধীরে খুলুন
শ্বাস নিন এবং দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে একই চাপ বরাবর বাহু খুলুন। আপনি যেখানে বুক লম্বা অনুভব করছেন সেখানে থামুন, তবে হাতগুলিকে ধড়ের পিছনে যেতে দেবেন না বা তারগুলিকে কাঁধকে সামনে টেনে আনতে দেবেন না।
STANCE & BRACE
বিভক্ত অবস্থান হল ভিত্তি যা তারের প্রতিরোধ করে
তারগুলি আপনাকে পুরো আন্দোলন জুড়ে পিছনে টানবে। এক পা এগিয়ে রাখা এবং সামনের এবং পিছনের পায়ের মধ্যে চাপ ভাগ করে নেওয়ার ফলে ট্রাঙ্কটি সোজা রাখা এবং শুধুমাত্র বাহুগুলি সরানো সহজ হয়। এটি একটি দাঁড়ানো অবস্থান যার দোল কমানোর জন্য যথেষ্ট অগ্রগতি রয়েছে - একটি গভীরভাবে বাঁকানো সামনের হাঁটু বা একটি প্রচন্ডভাবে ঝুঁকে থাকা ধড় সহ একটি লাঞ্জ নয়।
পেট এবং গ্লুটগুলি হালকাভাবে বন্ধ করুন এবং পাঁজরগুলিকে ঊর্ধ্বমুখী হওয়া থেকে রক্ষা করুন। যদি পেলভিস পিছনের দিকে স্লাইড হয় বা আপনি হ্যান্ডেলগুলিকে একত্রিত করার সময় ট্রাঙ্কটি সামনে এবং পিছনে ধাক্কা দেয়, লোডটি খুব ভারী বা আপনার শুরুর অবস্থানটি মেশিন থেকে অনেক দূরে।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "দুই পা নোঙ্গর করুন → শ্রোণীর উপরে পাঁজর স্তূপাকার করুন → চাপের মধ্য দিয়ে কেবল বাহু সরান।"
ARM ARC
উপরের বাহুগুলি, হাত নয়, বুকের সামনে একত্রিত হওয়া উচিত
কনুইতে সামান্য বাঁক নিয়ে, উভয় বাহু বুকের সামনের একটি বিন্দুতে একটি প্রশস্ত বৃত্তকে ট্রেস করে। হ্যান্ডলগুলি একে অপরের দিকে লক্ষ্য করার পরিবর্তে, ধড়ের সামনের দিকে একত্রিত হওয়া উপরের বাহুর হাড়গুলিতে ফোকাস করুন। যদি কনুইয়ের বাঁক এখানে বৃদ্ধি পায়, তবে নড়াচড়াটি মাছি না হয়ে কেবল প্রেসে পরিণত হয়।
হ্যান্ডলগুলি সাধারণত মধ্য-স্টার্নাম উচ্চতার কাছাকাছি মিলিত হয়, যদিও এটি পুলির উচ্চতা এবং আপনার লক্ষ্যের সাথে সামান্য পরিবর্তন হয়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল উভয় হাত একই উচ্চতা এবং গতিতে চলে, তারগুলি স্বাভাবিকভাবে কনুই এবং বাহু বরাবর ট্র্যাক করে এবং কাঁধের সামনের দিকে কোন তীক্ষ্ণ অস্বস্তি নেই।
ELBOW & SHOULDER
কনুই নরমভাবে স্থির রাখুন এবং কাঁধ সামনের দিকে নিক্ষেপ করবেন না
কনুই সম্পূর্ণরূপে লক করা লিভার লম্বা করে এবং কাঁধ এবং কনুইতে অপ্রয়োজনীয় চাপ যোগ করতে পারে। প্রতিটি প্রতিনিধির উপর তাদের আরও বাঁকানো, অন্যদিকে, আন্দোলনে ট্রাইসেপ এবং একটি চাপের প্যাটার্ন নিয়ে আসে। আপনি যে নরম বাঁকটি শুরুতে সেট করেছেন তা বন্ধ এবং খোলার উভয় পর্যায়ে ধরে রাখুন।
শেষের দিকে একটু বেশি সংকোচন বের করার জন্য কাঁধকে সামনের দিকে বৃত্তাকার করবেন না। কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবে পাঁজরের খাঁচায় সরে যেতে পারে, তবে এমন একটি সীমার মধ্যে শেষ হয় যেখানে ট্রাঙ্কটি ভেঙে পড়ে না এবং কাঁধের মাথাটি সামনের দিকে ঠেলে না। একটি বায়োমেকানিক্স সমীক্ষা রিপোর্ট করেছে যে তারের ক্রসওভার জয়েন্ট-লোডিং প্যাটার্ন এবং পরিবর্তনশীলতাকে অন্যান্য বুকের ব্যায়াম থেকে আলাদা দেখায়, যা জয়েন্টের স্থায়িত্ব এবং বোধগম্য লোড নির্বাচনের গুরুত্বকে নির্দেশ করে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কনুই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি উপর ভাঁজ
- আপনি যা দেখেন
- হাতলগুলি একত্রিত হওয়ার সাথে সাথে কনুইগুলি পাশের দিকে টানা হয় এবং আন্দোলনটি প্রেসের মতো দেখাতে শুরু করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড বুকের নিয়ন্ত্রণের চেয়ে বেশি হতে পারে, বা হাত একসাথে পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা যেতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড হ্রাস করুন, প্রথমে কনুই কোণ সেট করুন, তারপর উপরের বাহু দিয়ে একটি প্রশস্ত চাপ বন্ধ করার অনুশীলন করুন।
বাহুগুলি ধড়ের পিছনে খুব দূরে খোলা
- আপনি যা দেখেন
- নীচের দিকে হাতগুলি কাঁধের লাইনের পিছনে ভালভাবে ভ্রমণ করে এবং কাঁধের সামনের দিকে টান বা উত্তোলন করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি বড় প্রসারিত অনুসন্ধানে পরিসীমা আরও প্রশস্ত হতে বাধ্য করা হয়েছে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- যখন উপরের বাহুগুলি মোটামুটি ধড়ের লাইনে পৌঁছায়, বা কাঁধ এখনও আরামদায়ক বোধ করে তখন দিক পরিবর্তন করুন।
ধড় গতির সৃষ্টি করে
- আপনি যা দেখেন
- বাহু বন্ধ হওয়ার সাথে সাথে শরীরের উপরের অংশটি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে এবং ফিরে আসার সাথে সাথে পিছন দিকে ঝুলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড প্রায়শই খুব ভারী হয়, বা বিভক্ত অবস্থান এবং পেটের বন্ধনী খুব দুর্বল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এক পা এগিয়ে রাখুন এবং পেলভিসের উপর স্তুপীকৃত পাঁজরগুলি ধরে রাখুন। যদি আপনি এখনও দোল, লোড কমান.
কাঁধ কানের দিকে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- ফাঁদ প্রথম সেটে দেরীতে টান দেয় এবং ঘাড় ছোট হতে দেখা যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হ্যান্ডলগুলি খুব বেশি সেট করা হতে পারে, বা কাঁধ-ব্লেডের স্থায়িত্ব ক্লান্তিতে বিবর্ণ হয়ে যেতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পুলিগুলিকে কাঁধের উচ্চতায় নামিয়ে দিন, কাঁধগুলিকে কান থেকে দূরে রাখুন এবং সেটটি শেষ করুন এমন একটি প্রতিনিধি গণনায় যা আপনি এখনও নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
হাত অনেক দূর অতিক্রম করে
- আপনি যা দেখেন
- ধড় ঘোরানো এবং তারের উচ্চতা পরিবর্তন করে, প্রতিটি প্রতিনিধির উপর এক হাত অন্য হাত দিয়ে ভালভাবে ঝাড়ু দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আরও সংকোচন তাড়া করে, হাতগুলি বুকের মাঝ বরাবর ভালভাবে ভ্রমণ করতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- যেখানে হাত মিলিত হয় বা সামান্য আড়াআড়ি হয় সেখানে থামুন এবং কোন হাত উপরে আছে তা পরিবর্তন করার সময়ও ধড় সামনের দিকে রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ব্যান্ড ফ্লাই
প্রথমে হালকা প্রতিরোধী ব্যান্ড দিয়ে কনুই কোণ এবং চাপ শিখুন।
একক হাত তারের মাছি
ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন প্রতিরোধ করতে এবং শেষ পরিসীমা নিয়ন্ত্রণ করতে একবারে একটি বাহু কাজ করুন।
হালকা তারের মাছি
উভয় বাহু একসাথে সরান এবং উচ্চতা এবং গতি একপাশে মেলে।
তারের উচ্চতা বৈচিত্র্য
মৌলিক পথটি স্থিতিশীল হয়ে গেলে, টানের কোণ পরিবর্তন করতে একটি নিম্ন বা উচ্চ পুলি ব্যবহার করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুইবার আনুষঙ্গিক হিসাবে আপনার চাপ দেওয়ার পরে এটি রাখুন। প্রথম চার সপ্তাহের জন্য, একটি হালকা লোড ব্যবহার করুন যেখানে আপনি কাঁধ স্থিতিশীল থাকার সময় বুক লম্বা এবং ছোট অনুভব করতে পারেন এবং রিজার্ভের মধ্যে দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন।
প্রতিনিধি
10–15
2–3 সেকেন্ডের মধ্যে নিয়ন্ত্রণে বাহুগুলি খুলুন
সেট
2–3
সেটের মধ্যে 60–90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
লোড
+1 ধাপ
শুধুমাত্র যখন ফর্ম সমস্ত 15 টি পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে ধরে থাকে
- যদি ধড় বর্গাকার থাকে এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে কনুই কোণ একই থাকে, তাহলে পরবর্তী সেশনে এক ওজন ধাপ উপরে যান।
- যদি বাইসেপ বা কাঁধের সামনের অংশ বুকের আগে ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাহলে বোঝা, পুলির উচ্চতা এবং আপনার কনুইয়ের কোণটি পুনরায় পরীক্ষা করুন।
- যদি আপনি খোলার সাথে সাথে কাঁধের সামনে তীক্ষ্ণ ব্যথা দেখা দেয় তবে পরিসীমা কমিয়ে দিন; যদি এটি অব্যাহত থাকে, ব্যায়াম বন্ধ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
একটি শক্তিশালী বুকে সংকোচনের জন্য কি আমার হাত অতিক্রম করতে হবে?
আপনি তাদের দূরে অতিক্রম করতে হবে না. এমনকি যখন হাতগুলি কেবল মিলিত হয় বা সামান্য ওভারল্যাপ করে, উপরের বাহুগুলি ইতিমধ্যে ধড়ের সামনে ভালভাবে একত্রিত হয়েছে। একটি বড় ক্রসওভার এড়িয়ে চলুন যা ট্রাঙ্ক ঘোরে বা কাঁধকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দেয়।
আমার কি প্রথমে ক্যাবল ফ্লাই বা বেঞ্চ প্রেস করা উচিত?
সাধারণত আপনি যৌগিক লিফ্ট সম্পাদন করেন যা আরও লোড এবং দক্ষতার দাবি করে, যেমন বেঞ্চ প্রেস, প্রথমে, এবং ক্যাবল ফ্লাইকে আনুষঙ্গিক হিসাবে ব্যবহার করুন। যে দিনগুলিতে আপনি কেবল বুকের নড়াচড়ার মহড়া দিতে চান, আপনি আগে থেকেই এটি হালকাভাবে ব্যবহার করতে পারেন।
