ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ

1. 1

   বেঞ্চটিকে একটি কম ঝোঁকে সেট করুন

   বেঞ্চটি প্রায় 30 ডিগ্রিতে সেট করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ব্যাকরেস্ট এবং সিট লক করা আছে। 45 ডিগ্রির নিচে শুরু করলে কাঁধের সামনের অংশ কতটা দখল করে তা কমিয়ে দেয় এবং বুকের সাথে চাপ দেওয়ার অনুভূতি শেখা সহজ করে তোলে।

2. 2

   ডাম্বেলগুলি উপরে আনতে আপনার হাঁটু ব্যবহার করুন

   আপনার উরুর উপর দাঁড়িয়ে থাকা ডাম্বেলগুলি নিয়ে বসুন, আপনার হাঁটু দিয়ে একবারে সেগুলি চালান এবং বেঞ্চের বিপরীতে শুয়ে পড়ুন। মেঝে থেকে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বাহুগুলি পাশে রেখে বা কাঁধের সাথে শুরুর অবস্থানে পেশী দিয়ে উঠবেন না।

3. 3

   আপনার যোগাযোগের পয়েন্ট এবং কব্জি সেট করুন

   আপনার উপরের পিঠ এবং আঠালো বেঞ্চে এবং উভয় পা মেঝেতে রাখুন। কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্থিতিশীল করার জন্য পিছনে আঁকুন এবং ডাম্বেলের হ্যান্ডলগুলি হাতের তালুতে নীচে রাখুন যাতে কব্জি নিরপেক্ষ থাকে। নীচে, কনুই সরাসরি কব্জির নীচে বসতে হবে।

4. 4

   উপরের বুকের পাশে নিয়ন্ত্রনে নিন

   একই গতিতে উভয় ডাম্বেল শ্বাস নিন এবং নামিয়ে দিন। ধড় থেকে কনুই মোটামুটি 45–70 ডিগ্রী রাখুন, এবং সেই বিন্দুটি সন্ধান করুন যেখানে উপরের বাহুগুলি ধড়ের লাইনের সামান্য নীচে ভ্রমণ করে এবং কাঁধের সামনের অংশে ব্যথা ছাড়াই বুকটি সম্পূর্ণভাবে লোড হয়।

5. 5

   ডাম্বেলের সাথে সংঘর্ষ না করে উপরে টিপুন

   ডাম্বেলগুলি উপরে এবং সামান্য ভিতরের দিকে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে উভয় পা এবং উপরের পিঠের মাধ্যমে চাপ বজায় রাখুন। উপরের দিকে নিয়ন্ত্রণে থাকা বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের লাইনের উপরে রাখুন এবং তাদের একত্রে ঠ্যাং বা কাঁধকে সামনের দিকে ঘুরতে না দিয়ে।

DUMBBELL PATH

ডাম্বেলগুলি উপরের বুকের পাশে থেকে কাঁধের লাইনের উপরে ভ্রমণ করে