BARBELL SHRUG
উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে দৃঢ়ভাবে বিকাশ করতে এবং শরীরের উপরের অংশের পুরুত্ব ব্যায়াম করতে ভারী ওজন ব্যবহার করে।
বারবেলটি কাঁধের প্রস্থে ধরে রাখুন এবং আপনার উরুর সামনে রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার কোর টান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহু সোজা রেখে, আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব আপনার কানের দিকে বাড়ান। শীর্ষে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী শক্তভাবে সংকোচনের পরে, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- উপরের ট্র্যাপিজিয়াস
- সহায়ক পেশি
- মধ্য ট্র্যাপিজিয়াস · লেভেটর স্ক্যাপুলা
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- স্ক্যাপুলার উচ্চতা
ডাম্বেলের কাঁচ থেকে পার্থক্য কী?
বারবেলগুলি ভারী ওজন পরিচালনা করতে পারে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে ডাম্বেলগুলির একটি আলাদা অবস্থান থাকতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রস্তুত এবং গ্রিপ
বারবেলটি কাঁধের প্রস্থে ধরে রাখুন এবং তা র্যাক থেকে বা মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার বুক খোলা রাখুন এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।
- 2
কাঁধ বাড়ান
আপনার কনুই বাঁকা না করে আপনার কাঁধ উল্লম্বভাবে এবং উঁচু করুন। আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির শক্তিতে মনোনিবেশ করুন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
সর্বোচ্চ বিন্দুতে 1-2 সেকেন্ডের জন্য থামুন যেন ট্র্যাপিজিয়াস পেশী চেপে ধরে।
- 4
ধীরে ধীরে
আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করার সময় ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ নিচু করুন। আমি আমার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী যথেষ্ট শিথিল অনুভব করি।
HEAVY LOADING
বারবেল ব্যবহার করে ভারী প্রশিক্ষণ
বারবেল শ্রাগের সবচেয়ে বড় সুবিধা হল যে এটি ডাম্বেলের তুলনায় অনেক বেশি ভারী ওজন পরিচালনা করতে পারে। এটি শক্তিশালী যান্ত্রিক উত্তেজনা প্রদান করে যা ট্র্যাপিজিয়াস বৃদ্ধিকে প্ররোচিত করে।
যাইহোক, যেহেতু ভারী ওজনের কারণে আপনার গ্রিপ প্রথমে শিথিল হতে পারে, তাই স্ট্র্যাপ ব্যবহার করার সময় আপনার পিঠের নিচের দিকে বাঁকানো এড়াতে পুরো আন্দোলন জুড়ে মূল উত্তেজনা বজায় রাখা অপরিহার্য।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
বারবেল শ্রাগ পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। উপরের ট্র্যাপিজিয়াস নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন যখন মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াস · লেভেটর স্ক্যাপুলা প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই বারবেল শ্রাগের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শোল্ডার রোলিং (বাঁকানো)
- আপনি যা দেখেন
- একটি বৃত্তাকার গতিতে কাঁধকে পিছনের দিকে ঘুরানোর একটি গতি।
- সম্ভাব্য কারণ
- বদ ভঙ্গি অভ্যাস।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুধুমাত্র উল্লম্বভাবে সরান। ঘূর্ণায়মান গতিগুলি কাঁধের জয়েন্ট এবং রোটেটর কাফের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ দেয়।
কচ্ছপের ঘাড়ের ভঙ্গি
- আপনি যা দেখেন
- এমন একটি ঘটনা যেখানে ওজন তোলার সময় চিবুক সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অতিরিক্ত ওজনের কারণে ঘাড়ের পেশীতে স্ট্রেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার চিবুক ভিতরে টেনে আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন এবং আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে সোজা রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
পাওয়ার শ্রাগ (পাওয়ার শ্রাগ)
ওজন তুলতে সামান্য হিপ কব্জা এবং হাঁটুর কিকব্যাক ব্যবহার করে বিস্ফোরকভাবে ওজন তুলুন।
বিহাইন্ড ব্যাক বারবেল শ্রাগ
মাঝারি এবং নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির ব্যস্ততা বাড়াতে আপনার শরীরের পিছনে বারবেলটি ধরে রাখার সময় পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
বারবেল শ্রাগ একটি শক্তিশালী ব্যাকসাইড তৈরির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োগ করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
আপনার পিছনে বা কাঁধের ওয়ার্কআউট রুটিনে এটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~12 বার
ট্র্যাপিজিয়াস পেশী উচ্চ ওজনে ভাল সাড়া দেয়, তাই উপযুক্ত ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন।
- আপনার কনুই বাঁকবেন না এবং আপনার বাইসেপ ব্যবহার করবেন না।
- আপনার গতি পরিসীমা সম্পূর্ণ ব্যবহার করুন।
- আপনার গ্রিপ শক্তির সীমাবদ্ধতা কাটিয়ে উঠতে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ট্র্যাপিজিয়াস পেশী যদি খুব বড় হয়ে যায়, তাহলে কাঁধ কি সরু দেখাবে না?
না, বরং, এটি একটি ত্রিমাত্রিক কাঁধের লাইন সম্পূর্ণ করে এবং একটি শক্তিশালী ছাপ দেয়।
